Из белков, жиров и углеводов! На этом все, расходимся :)
Да нет конечно, не расходимся. Впереди целая статья, чтобы дать вам реальные, практичные и проверенные лично на себе рекомендации.
Для начала определитесь с тем, завтрак какого человека вам интересен. Если просто ради "закинуть что-то и вперед", то вам точно не понравится информация, которая будет описана ниже. Наша задача, чтобы вы дольше жили. Поэтому рекомендации будут исключительно для той части населения которая тоже в этом заинтересована.
Разумный подход к завтраку:
1. Однозначно продлит вам жизнь
2. Избавит от проблем с ЖКТ
3. Сделает более здоровым
✓ В момент утреннего приема пищи должны быть задействованы в продуктивной работы все органы пищеварения, а значит поступать должны, как я уже сказала выше - белки, жиры и углеводы.
Почему так. Если очень кратко, то вот почему. Желудок у нас отвечает за белки. Печень/желчный пузырь за жиры. Поджелудочная за углеводы. Этакая троица пищеварения. Не забываем конечно про кишечник, где это у нас все расщепляется, всасывается и выводится. Конечно это очень грубо сказано, ведь все органы ЖКТ работают со всеми поступающими в организм БЖУ. Естественно, что белок начинает перевариваться в желудке, а завершать свое расщепление в кишечнике. А поджелудочная железа выделяет ферменты для переваривания не только углеводов.
Очень многие люди на завтрак предпочитают кофе/чай, булочку, кашу "залей кипятком", бутерброды. Все это недопустимо. Но развенчивать мифы завтраков будем в следующей статье.
Итак, утром мы должны получить все БЖУ, чтобы наша система пищеварения корректно запустилась, в полной мере задействовала все свои составляющие и благостно начала свой день.
✓ Завтракать лучше до 10.00. Некоторые говорят, что идеально это в 7-8 утра. Да, это тоже отлично. Но у некоторых бывает утренняя тренировка и прием пищи возможен и после нее.
✓ Перед завтраком важно провести ритуал, запускающий желчеотток. А именно - выпить пару стаканов теплой воды (до 60°). У кого позволяет слизистая, нет ее повреждений и чувствительности, а также отсутствует гиперацидность (повышенная кислотность) то можно и с лимончиком. Через полчаса можно кушать.
✓ Далее все будет похоже на конструктор. Играли в Лего? Вот тут тоже Лего, только белками, жирами и углеводами вместо кубиков. Ниже я представлю виды продуктов, относящиеся к той или иной категории, а вы уже складывайте и вычитайте. Многие из них, конечно, пересекаются в своей нутритивной плотности (то есть являются и тем и другим).
ЖИРЫ:
- лосось, форель, семга (еще и белок)
- печень трески (еще и белок)
- печеночный паштет (домашний, пжлст)
- орехи и семена (еще и белок)
- для заправки салата растительные масла нерафинированные типа льняное, оливковое
- жарим на масле ГХИ, можно и вприкусочку его
- можно жарить и на кокосовом, а также ложечку кокосовой пасты/маны
- сливочное масло на гречишном хлебце (утром сливочное масло МОЖНО, плохой холестерин не вырастет)
- авокадо
- кокосовое или миндальное молоко
БЕЛКИ (ударение на И):
- творог и сыр (если нет противопоказаний на молочку)
- яйца (пашот, отварные, яичница, омлет)
УГЛЕВОДЫ:
- овощи (клетчатка)
- салатная зелень: руккола, айсберг, романо, кейл, шпинат и пр. (клетчатка)
- ягоды
- цельнозерновые каши на воде (из цельного зерна с полноценной варкой 30-40 мин, НЕ пакетированные; в одной из следующих статей расскажу лайфхак по этим кашам)
- хлебцы из гречихи
- домашние вафли из кокосовой, льняной муки или муки зеленых бананов
- оладьи из кабачков
Итак, ниже примеры вашего повседневного и обыденного завтрака (коим он должен стать :) Возьмите себе в привычку, запишите, расклейте по всему дому.
Такое питание НЕ дорогое. Яйца, авокадо, злаки, зелень и овощи - это повседневные продукты, которые продаются в любом супермаркете и "по карману" многим. Лишь только лосось/форель и печень трески стоят выше среднего. Но когда вы расставите приоритеты здоровья, то вы иначе будете смотреть на свою продуктовую корзину и затраты на нее. А если вы выкинете из питания фастфуд, чипсы, конфетки-бараночки, тортики и колбаску с сосисками, то высвободится часть бюджета, которую уместно перераспределить на разумное питание.
И помните, мы состоим из того, что мы едим. Если вы не видите какие негативные последствия происходят внутри организма после употребления нездоровой пищи, то это не означает что их нет.
Будьте на светлой стороне силы. Намасте.