С возрастом человек естественным путем начитает терять мышечную массу и называется это изменение саркопенией. Потеря мышечной массы может встречаться и у молодых людей, которые ведут малоактивный образ жизни и не имеют сбалансированного рациона.
Многие люди недооценивают всей важности мышечной массы и готовы прибегнуть к похудению без тренировок, лишь бы достичь результата любой ценой. Поговорим подробнее о важности мышц.
О том, что они делают фигуру более подтянутой и красивой говорить не будем - это эстетический аспект.
Основная роль мышц в нашем теле заключается в обеспечении разного рода движений: наше передвижение и обеспечение равновесия тела в пространстве, дыхании, глотании, мимики, движении крови и лимфы, а также мышечная ткань участвует в теплообмене и защищает внутренние органы. Можно сказать, что наше здоровье во многом зависит от мышечной ткани.
Кстати, так как мышцы участвуют в теплообмене и "питаются" глюкозой, то на их поддержание требуется значительное количество энергии. Чем больше у человека мышечной массы и чем выше уровень его физической активность, тем больше будет происходить расход калорий.
Это к тому, что многие люди списывают лишний вес на возрастные изменения метаболизма. Да, он замедляется из-за возрастных гормональных изменений, но не настолько сильно, чтобы ощутимо обзавестись лишними килограммами. Низкая физическая активность и избыточное потребление калорий - основные причины лишнего веса в любом возрасте.
Итак, вернемся к мышцам. Как ранее уже упоминалось, что мышцы - это наше движение, здоровье и самочувствие. Поэтому важно стараться сохранять их в любом возрасте и при похудении, где кстати часто происходит "просадка" у любителей строгих диет.
Как предупредить потерю мышечной массы?
- Потреблять достаточное количество белка
Белки в нашем теле выполняют огромное количество функций и составляют порядка 80% от сухой массы тела. Они входят в состав клеточных мембран, ускоряют биохимические реакции в организме, являются основным строительным материалом клеток, в том числе мышц; входят в основу кожи, хрящей, костей и связок, и выполняют другие функции.
Для роста мышечной ткани важно достаточное потребление белка, которое зависит от уровня физической активности. К тому же, синтез белка в клетках - довольно энергозатратный процесс.
Полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения: яйца, мясо, птица, субпродукты, рыба, молочная продукция. Растительные белки содержатся в бобовых, крупах, орехах и семенах. Следует обращать внимание на достаточное наличие этих продуктов в рационе.
- Силовые тренировки
Тренировки с собственным весом (подтягивания, приседания, отжимания) или с отягощением способствуют росту мышечной массы и укреплению костей, что отлично подходит для борьбы с возрастным изменением мышечной ткани.
Сейчас существует различные виды тренировок. Если вы впервые посещаете тренажерный зал, то лучше начинать тренироваться вместе с тренером. Грамотный специалист подберет тренировочную программу, учитывая уровень физической подготовки и состояние здоровья.
- Дневная физическая активность
Двигательная активность в течение дня (пешие прогулки, катание на велосипеде и т.д.) являются основным добавочным компонентом расхода энергии, улучшает общую работоспособность, укрепляет мышцы, развивает выносливость и силу.
- Сбалансированный рацион
Выше уже поговорили о важности белков в рационе, но стоит помнить и о других нутриентах. Чем разнообразнее будет рацион, чем больше питательных веществ, витаминов и минералов будет получать организм из пищи. Полноценное сбалансированное питание - главный ключ к отсутствию дефицитов.
Достаточное количество полезных жиров и углеводов также играют важную роль в построении мышечных волокон.
- Контролируйте уровень гормонов
С возрастом гормональный фон может изменяться и влиять на метаболизм, поэтому 40 лет стоит контролировать их уровень.
Основные гормоны, влияющие на пищеварение и обмен веществ, это гормон роста, гормоны щитовидной и поджелудочной желез, а также половые гормоны (у мужчин тестостерон, у женщин - эстрогены).
- Откажитесь от вредных привычек
Избыточное употребление простых углеводов и переработанной пищи, а также курение и алкоголь оказывают негативное влияние не только на мышечную ткань, но могут стать причиной воспалительных процессов в организме.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением и не меняйте свой привычный рацион без консультации со специалистом, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, надеюсь она была для вас полезной! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропускать новые публикации.