Если вы хоть раз занимались на беговой дорожке в спортзале или дома, то примерно представляете, как выглядят обычные тренировки. Вставляешь наушники, 5 минут ходишь, потом 30 минут бегаешь в привычном темпе, ненадолго ускоряешься и в конце опять ходишь несколько минут. Но такая программа довольно монотонная и рано или поздно можно наскучить — и тогда не спасут даже интересные подкасты и любимые треки.
А что, если можно разнообразить свои тренировки — и бонусом развить выносливость и проработать разные группы мышц? Посмотрите на эти 5 программ для беговых дорожек линейки Kettler Track S — с ними точно не заскучают ни новички, ни профессиональные атлеты.
Эти программы собраны в рамках проекта Kettler Lab, в котором вместе с приглашенными экспертами изучаются современные подходы к домашним тренировкам. Первый гость лаборатории — Двукратный Чемпион России по марафону Степан Киселев, который подготовил эти упражнения совместно с проектом Kettler Lab.
✅ Ходьба
💪 Чем полезно упражнение? Программа поможет подготовить сердце, легкие и мышцы к более серьезным нагрузкам.Начните с этой тренировки, если вы только-только встали на путь спорта или решили возобновить занятия после долго перерыва.
🏃 Как выполнять упражнение?
- 2–3-минутная разминка: ходьба на скорости 5 км/ч с наклоном полотна 3%.
- 3–6-я минута: ходьба со скоростью 5 км/ч, наклон полотна — 10%.
- 7–10-я минута: ходьба 7 км/ч, наклон полотна — 5%.
- 11–14-я минута: ходьба 5 км/ч, наклон полотна — 12%.
- 15–18-я минута: ходьба 6,5–7 км/ч, наклон полотна — 7%.
- 19–20-я минута: прежняя скорость, наклон полотна — 3%.
- 3–5-минутная разминка: ходьба 5 км/ч без наклона.
Совет: при выполнении упражнения постарайтесь не увеличивать длину шагов и следите за пульсом — в этом вам помогут фитнес-браслет или встроенный пульсометр на беговых дорожках Track серии S.
✅ Бег низкой интенсивности
Чувствуете, что при ходьбе вам не хватает нагрузок? Пора переходить на бег на низком пульсе или, как его еще называют, бег низкой интенсивности. Во время такой тренировки вы должны сохранять спокойный темп, а пульс должен оставаться в пределах 105–140 ударов в минуту.
💪 Чем полезно упражнение? Тренируйтесь на низком пульсе несколько месяцев и сможете пробегать больше и дольше при прежних усилиях — и при этом не будете терять энергию и заставлять сердечно-сосудистую систему работать на пределе.
🏃 Как выполнять упражнение?
- 5-минутная разминка: бег на скорости 3–6 км/ч без наклона.
- 30-минутная тренировка: бег на скорости 6–12 км/ч, уровень наклона — 2–3%.
- 5-минутная заминка: бег на скорости 3–6 км/ч без наклона.
Совет: чтобы определить, что вы находитесь на низком пульсе, попробуйте поговорить во время бега. Если дыхание не сбивается и вы можете продолжать тренировку в спокойном темпе, то все хорошо. А чтобы получить более точные данные по своему пульсу, воспользуйтесь встроенным пульсометром беговых дорожек серии Track S.
✅ Интервальный бег
Когда вы уже наработали при помощи спокойного бега хорошую базу, можно приступать к интервальным тренировкам. Во время этой программы вам нужно чередовать темп бега — например, 400 метров вы пробегаете очень быстро, а в следующие 400 метров переходите на бег низкой интенсивности.
💪 Чем полезно упражнение? Интервальный бег развивает ваши силовые и скоростные характеристики и помогает добиваться новых рекордов. Он не только повышает мышечную выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и способствует потере веса.
🏃 Как выполнять упражнение?
- Разминка: 5 минут бег на скорости 3–6 км/ч без подъема полотна.
- Выполните 3 подхода по 2 км и перерывами между ними по 3 минуты каждый.
- Увеличивайте скорость и наклон бегового полотна от подхода к подходу.
- Заминка: 5 минут бег на скорости 3 км/ч без подъема полотна.
Совет: во время занятий контролируйте пульс с помощью встроенного пульсометра на беговой дорожке и не забывайте пить воду.
✅ Выпады
Надоело бегать? Попробуйте делать привычные нам выпады — на беговой дорожке они сильнее нагружают мышцы, а значит, заниматься можно намного эффективнее.
💪 Чем полезно упражнение? Это классическое силовое упражнение поможет проработать ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
🏃 Как выполнять упражнение?
- Установите минимальную скорость вращения полотна беговой дорожки.
- Возьмитесь руками за поручни и наклоните корпус вперед — это поможет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног.
- Начните переносить одну ногу далеко вперед и одновременно проталкивайте второй ногой за себя.
- Повторите движение на другую ногу.
- Выполните 20 шагов в выпаде.
Совет: выпады на беговой дорожке будут еще эффективнее, если вы поднимете уровень наклона дорожки.
✅ Перекрестный шаг
Еще одна классная программа, которая разнообразит ваши привычные тренировки на беговой дорожке.
💪 Чем полезно упражнение? Перекрестный шаг укрепляет мышцы стопы и группы мышц бедра, а также делает тазобедренные суставы более подвижными.
🏃 Как выполнять упражнение?
- Установите дорожку на низкую скорость.
- Встаньте боком и начните попеременно заводить заднюю ногу вперед и назад относительно вашей передней ноги.
- Для правого бока: шаг вправо правой ногой, шаг левой назад на правую ногу, шаг вправо правой ногой, шаг левой, но уже вперед правой ноги.
- Смените бок и повторите упражнение левой стороной.
Совет: во время упражнения попеременно скручивайте туловище в районе таза. При этом руки должны быть подняты в стороны до уровня плеч.
Это всего лишь 5 вариантов упражнений, которыми вы можете заняться на беговых дорожках Track серии S. В каждой модели вы найдете больше 20 программ — от простых восстановительных тренировок до пирамидальных интервалов. А если какие-то из них вам не подойдут, вы сможете собрать и сохранить собственные программы.
Листайте дальше, чтобы узнать подробнее про функции беговых дорожек Kettler Track S, с которыми ваши тренировки станут еще интереснее и эффективнее.