Есть состояния, которые мешают медитировать.
Если бы мы составили расписание своих состояний в течение дня, то увидели бы, какие циклы проживаем за день.
Мы тут говорим о медитациях и давайте представим, что такое расписание у нас есть и мы его раскрасили:
Зеленым отметив благоприятные для медитации состояния
Желтым — пограничные
Красным — несовместимые с медитацией состояния
Попробуйте сейчас вообразить такой ежедневник своего дня.
И вот когда вы решаете сделать медитацию регулярной и ввести в привычку, вы, скорее всего, думаете о другом расписании: о расписании дел своего дня.
В котором есть время для медитации утром, после прихода с работы и перед сном. Возможно, у вас есть еще и другие варианты.
Если сопоставить расписание ваших дел и расписание состояний, совпадут ли подходящие состояния с удобным временем?
И как быть если сейчас у вас вообще нет зеленых периодов для медитации?
Для этого и существует саморегуляция. То есть навык сознательно изменять собственное состояние на желаемое.
ФИЗИОЛОГИЯ
Представьте, что нервная система — это как электрическая сеть под напряжением.
Она питает разные “приборы” которые к ней подключены. Точно так же, как в квартире розетки, которые дают ток приборам.
Приборы — это наши действия, как физические, так и ментальные. Чтобы подумать о чем-то, нужна энергия, чтобы управлять вниманием — тоже.
Когда вы расслабленны, ток течёт точно и равномерно по всем приборам. Это нормальная ситуация. Вы включили чайник и ток течет в чайник. Чайник работает и выполняет то, что от него хотят — кипятит воду.
Вы направляете внимание в пространство и ваше внимание направляется туда, всё хорошо. Усилие приносит желаемый результат.
Но когда нервная система напряжена или в стрессе, она усиливает ток энергии в устоявшихся привычках и тормозит ток в новых, не окрепших действиях.
Как это выглядело бы на кухне? Вы включаете миксер, чтобы взбить тесто для блинчиков, а ваша электрическая сеть в стрессе и перегружена. Миксер работает пару секунд и начинает останавливаться, еле-еле вращая венчики. Но вдруг включается чайник и начинает кипятить воду без остановки. Вы настаиваете, пытаясь взбить тесто, потому что хотите блинчиков, но венчик еле вращается и вся кухня уже влажная от пара чайника.
Капец, да? Капец, конечно. Но многие вот так вот медитируют. То есть "медитируют".
За это отвечает физиологический принцип доминанты, который более 100 лет назад открыл российский ученый Алексей Ухтомский. Открытие фундаментальное, честно говоря. Но давайте вернемся в наши реалии.
Вот вы прибегаете в стрессе домой и садитесь медитировать. Для вас медитация это относительно новое занятие, либо практика / техника малознакомая, и тогда вы практически обречены на провал!
Вместо медитации, ваша нервная энергия будет течь в мысли, в раздражение, в эмоциональное недовольство — куда угодно!
Если, при этом, вы начнете еще бороться с этим, говоря “ну давай! Успокаивайся! Тупые мысли, уходите!” — вы создадите еще больше напряжения и еще больше усилите то, от чего вам хочется избавиться.
Скоро от медитации начнет тошнить. И можно начать думать, что это с медитацией что-то не так или с вами что-то не так. Нет, всё так со всеми, просто нужно попасть или создать “зеленое” состояние.
Создавать, конечно, выгоднее, потому что появляется свобода.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Саморегуляция начинается с самодиагностики. То есть с навыка понимать, что со мной сейчас. Чем точнее вы определите, что с вами, тем легче и быстрее это можно трансформировать. Обратное тоже верно: не понимая свое состояние, успех медитации оказывается в руках случайности.
Самодиагностика это навык. Практически ни у кого это не развито само по себе. Этот навык развивается со временем, становясь тоньше, точнее и быстрее. Самодиагностика потом оказывается полезна не только в медитациях, но и в разных жизненных ситуациях.
КРИТЕРИИ ДЛЯ САМОДИАГНОСТИКИ
С чего начать описывать своё состояние?
В то время как способы и системы описания могут быть абсолютно уникальными для каждого человека, есть более или менее общие критерии, подходящие и понятные большинству людей.
Вот основные:
Ощущения в теле:
Много — мало (ощущений)
Горячо — холодно
Напряжение — расслабление
Легкость — тяжесть
Сдавленность/сжатость — Свобода/расширение
Другие критерии:
Фоновая эмоция: тут может быть любая эмоция или чувство, например: радость, удовлетворение, спокойствие, обида, злость, безразличие и тд.
Внутренний ритм: Медленный — Быстрый.
Насколько быстро бегают мысли, общая суетливость или наоборот, плавность и замедленность.
Пока этого достаточно. По мере освоения навыка, вы можете добавлять свои описания.
Ощущения в теле почти всегда неравномерны: где-то много и жарко, а где-то пусто и холодно. Найти где у вас переизбыток это почти успех.
Самый частый дисбаланс наших дней это “горячая голова”.
То есть переизбыток энергии в голове.
Поскольку в медитации мы так же напрягаем голову, если начать практику с переизбытком в голове, это скоро перерастет в еще больший перегрев, раздражение и общий дискомфорт. Практику захочется закончить.
Допустим, вы диагностировали у себя горячу голову, она выглядит примерно вот так
Этот переизбыток нужно снизить. Самое простое, быстрое и доступное — сбалансировать через тело.
Проще говоря, нагреть его.
Это можно сделать через спорт, массаж (вам), горячую ванную (но там может продолжать греться голова), секс**, еду*, растирания и прохлопывания тела и др.
*с едой нужно чувство меры, тк желудок может забрать много энергии на переваривание и концентрироваться будет тяжело.
**секс влияет на уровень либидо, а эта энергия может пригодиться в медитациях. Пробуйте, смотрите, играйтесь.
Самый быстрый и эффективный метод — контрастный душ.
К контрастному душу нужно привыкнуть и он будет работать безотказно.
Вы встаете под горячий душ (без головы), несколько минут прогреваетесь, затем включаете максимально холодную воду на 10-60 секунд (можно с головой, но не обязательно), затем снова горячую воду на минуту и затем снова максимально холодную на 30-60 секунд.
На холодной завершаете. Вытираетесь и смотрите на свое состояние — от температурного шока тело мощно активизируется и пылает жаром. В голове уже не до прежних мыслей. Вы готовы к медитации :)
После такого приема, ваше тело на тепловизоре будет выглядеть примерно так:
Голова может оставаться горячей, но циркуляция энергии расширилась на все тело и перегруза не случится.
Если у вас сидячая работа за компьютером, скорее всего, голова будет греться, а тело остывать.
В перерывах от работы лучшей балансировкой будет нагрузить и задействовать тело, дав голове отдохнуть.
Это не только сделает состояние более приятным, но и даст приток сил, потому что энергия будет течь более свободно.
Контринтуитивной и частой ошибкой является то, когда у человека сидячая работа за компьютером, он едет домой в метро и играет в телефон или читает, приходит домой и смотрит в телефон, телевизор или, опять же, книгу.
Происходит перегруз одного центра. В конечном итоге, голова просто входит в режим аварийного отключения и нервная система тормозит в ней активность. Но тормозит она не потому, что "пора баиньки", а потому что продолжать перегружать один центр долгое время небезопасно.
Когда человек осваивает саморегуляцию, он с удивлением обнаруживает, что усталость может быть усталость лишь одного центра. Если этот центр сбалансировать, нагрузив другой, то оказывается еще много сил в запасе.
Например, знакомый программист в конце рабочего дня выходит на пробежку, возвращается с нее свежим и полным сил и проводит остаток дня с семьей.
Медитировать в сильном дисбалансе не стоит. Всё внимание и усилия нужно направить на гармонизацию состояния более грубыми методами.
НАСТРОЙКА ПЕРЕД МЕДИТАЦИЕЙ
Когда дисбаланс ушел, можно еще немного себя подготовить.
В течение дня мы привыкаем держать определенное положение спины. Или держим осанку или наоборот, подсутуливаемся, а может положение спины определяет рабочее кресло. Как бы там ни было — статичное положение позвоночника отражается на статике в сознании.
Происходит бессознательная фиксация на привычном состоянии. В медитации мы хотим это состояние поменять и иногда старая привычка не дает это сделать быстро и легко.
Другими словами, когда мы садимся в медитацию с положением спины, которое мы обычно держим в офисе, то “офисное” состояние сознания фоново присутствует в нас. Оно нам будет мешать.
Один из быстрых способов это размягчить — дыхание с изгибом позвоночника. Многие знают упражнение из йоги “кошка, корова”: прогиб назад на вдохе, сгибание вперед на выдохе.
Если не знаете, наберите в гугле “упражнение кошка корова”, там миллион результатов.
Это упражнение можно делать не на полу, а сидя на том месте, где вы будете медитировать. Достаточно 5 - 15 циклов дыхания, чтобы размягчить своё состояние и стать еще ближе к медитации
ВЫДОХ “ФУХ!”
Один из быстрых способов скинуть напряжение — это техника “фух”.
Честно говоря, я не знаю, как она называется по нормальному, мне нравятся простые названия, которые отражают содержание. Поэтому в моей картине мира, она называется “выдох со звуком фух!”.
Делается так: вы дышите спокойно некоторое время, обращая внимание на свое напряжение или недовольство или дискомфорт.
Когда их заметили, представьте, будто на вдохе вы их вбираете в себя, а затем делаете резкий и шумный выдох ртом, с облегчающим (громким) звуком “фуууух!”, представляя, что всё это напряжение вылетает из вашего тела и сознания.
Техника почти чудесная и одного выдоха обычно хватает, чтобы скинуть львиную долю напряжения, дискомфорта и даже сопротивления.
Опять же, нет ни одной настолько сильной техники, как система техник в правильной последовательности.
ПОЧТИ ВСЁ
К этому моменту вы проделали уже огромную работу и ваше состояние должно было ощутимо поменяться.
Остался заключительный момент — дыхание.
Многие медитации начинают с глубокого дыхания и я поддерживаю эту традицию.
Дыхание связано с внутренним ритмом, который для медитации мы хотим замедлить, поэтому вдох и выдох мы делаем более глубокими, плавными и затяжными. Только делайте это постепенно, наращивая амплитуду раз за разом. Резких скачков не нужно.
Баланс вдоха и выдоха имеет значение.
Выдох в полтора-два раза длиннее вдоха будет способствовать расслаблению. И наоборот, длинный вдох и короткий выдох будет возбуждать нервную систему.
Сделайте 3-5 вдохов-выдохов с тенденцией на замедление, а потом отпустите их и дышите естественно.
В ЭТОМ УРОКЕ ВЫ УЗНАЛИ:
— Есть благоприятные и неблагоприятные состояния для медитации
— Мы можем менять свои состояния по желанию
— Перегруженная или стрессующая нервная система будет направлять всю энергию в старые привычки, лишая энергии новые, неокрепшие действия
— Первый шаг к изменению состояния — самодиагностика
— Для самодиагностики есть более или менее общие критерии и описания, которыми можно пользоваться
— “Горячую голову” балансировать лучше всего через активность тела. Мой топ — контрастный душ.
— Усталость зачастую можно снять через активность не уставших частей
— Привычное положение спины имеет тенденцию закреплять привычное состояние сознания
— Есть простые упражнения, чтобы быстро размягчить сознание и скинуть напряжение
— Дыхание регулирует внутренний ритм. Для замедления и успокоения дышите плавно, глубоко, делая выдох длиннее вдоха
Можно начинать медитацию.