Тревожность бывает ситуативной и личностной.
Ситуативная тревожность - это реакция на какую-то ситуацию. В сегодняшних условиях этой тревоги очень много.
Но бывают люди, у которых этой тревоги сильно больше, они ее испытывают чаще.
Представьте шкалу от 0 до 10, где 10 - это состояние паники.
От 0 до 3 - есть у всех периодически
От 4 до 7 - это то состояние, которое уже доставляет вам дискомфорт.
От 8 до 10 - это уже состояние паники.
Если вы тревожитесь на 3, то это нормально. Такой уровень тревоги помогает нам собираться в сложных ситуациях и справляться с трудностями.
Уровень тревоги от 4 до 7 уже доставляет нам дискомфорт и может стать проблемой. Но с этим состоянием можно и нужно работать.
Тревога от 8 до 10 - это состояние паники, когда голова отключается. Прежде, чем работать с такими состояниями, нужно снизить тревогу до приемлемого уровня, чтобы потом уже работать с этими состояниями.
В чем же причина тревоги?
В основе тревожного состояния лежат наши мысли по поводу разных ситуаций в нашей жизни. Там где один человек вообще никак не отреагирует, другого человека может очень сильно переживать.
В когнитивно-поведенческой психологии есть формула
ABCDE, где:
А - событий
B - наши мысли по поводу этой ситуации, то есть наша оценка сложившейся ситуации
C - наши чувства, который возникли в ответ на эти мысли
D - наше поведение, как ответ на эти чувства
E - физические реакции тела
Так вот, чтобы победить тревогу, мы будем работать с нашими мыслями.
Но для начала нам нужно эти мысли заметить. Это может быть нелегко, потому что это мгновенная оценка ситуации.
И вот для этого нам нужно вести дневник своего состояния. Это поможет нам научиться замечать наши эмоции, понимать, какие за этими эмоциями стоят мысли, чтобы в дальнейшем с этими мыслями грамотно работать.
Ведение дневника поможет вам отследить повторяющие ситуации и ваши привычные мысли в этих ситуациях.
Хорошо, я знаю, почему я тревожусь. Что мне делать дальше?
Далее мы будет проверять насколько эти мысли адекватны для той ситуации, в которой вы находитесь. Для этого, нам нужно задать себе несколько вопросов.
- Что говорит за то, что это мысль адекватная? А что говорит против?
- Возможны ли другие объяснения этой ситуации?
- Что в этой ситуации подумал бы кто-то другой?
- Основана ли моя мысли на реальных фактах?
- Что такой способ мышления мне дает?
- Не впадаю ли я сейчас в крайности (все или ничего)?
- Не предъявляю ли я к себе завышенные требования? Не требуя ли я от себя больше, чем от других?
- Не переоцениваю ли я сейчас вероятность угрозы?
- Не принимаю ли я на себя ответственность за то, что не могу контролировать?
Теперь вы можете оценить насколько ваши мысли по поводу этой ситуации адекватны. Тут может быть два варианта.
1. Мысли не соответствуют действительности, но благодаря анализу у вас появляется более реальная картина происходящего.
2. Ваши представления вполне реальны, тогда нужно понять, что вы будете делать в этих условиях. Придумать план действий.