Сахар — общее название сахарозы, сладкого углевода, который состоит из одной молекулы глюкозы, соединенной с одной молекулой фруктозы. Это тип углевода, который естественным образом содержится в сахарной свёкле и тростнике. Производители выжимают сок растений и обезвоживают его, чтобы выделить сахарозу.
Но, кроме привычного сладкого белого песка, многие добавляют в еду его аналоги, натуральные или, наоборот, созданные в лаборатории заменители. Можно ли заменить #сахар на сахарозаменители и вредно ли это? Давайте разбираться!
10 заменителей сахара
Натуральные подсластители содержат сахарозу, глюкозу, фруктозу или лактозу. Искусственные — нет, они низкокалорийные и дают ощущение сладости без углеводов. Рассмотрим самые популярные виды сахарозаменителей.
Кленовый сироп
Его получают из сока кленового дерева. При низких температурах вода в нём кристаллизуется, оставляя липкий, янтарного цвета #кленовый сироп.
В 100 граммах такого продукта содержатся 260 ккал или 68 грамм сахара, гликемический индекс кленового сиропа ниже, чем у сахара.
Кленовый сироп обладает глубоким карамельным вкусом с нотками ванили. Если его прокипятить, то сироп превратится в кленовый сахар.
Финики
Сушеные плоды финиковой пальмы могут содержать до 60% сахара. Обычно их измельчают и добавляют в овсянку или в выпечку. #финики также можно измельчить и обезвожить для получения финикового сахара или сварить в воде, чтобы сделать сироп.
Мёд
Любимое многими лакомство, которое добавляют в каши, маринады и даже мясные блюда. Вкус и цвет зависит от цветка, нектар которого собрали пчёлы.
Клеверный #мёд светло-золотистого цвета с мягким цветочным ароматом, а гречишный — темного цвета с ореховым, горьковатым привкусом.
Мёд — самый сладкий из всех натуральных сахарозаменителей. Содержит около 80% фруктозы и глюкозы. Гликемический индекс мёда может серьёзно отличаться — от 30 до 95 ед. На конкретные значения влияют не только сорт, но и место и время сбора. В разумных количествах мёд можно даже людям, страдающим диабетом I и II типа, потому что этот продукт не приводит к резким скачкам уровня глюкозы. Но сначала нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Сироп агавы
Его получают из агавы — родственника кактуса, из которого производят текилу и мескаль. Сироп получают путем нагревания или ферментативной обработки сока агавы. Он на 70% состоит из фруктозы, поэтому по вкусу слаще большинства натуральных подсластителей (на 25% слаще сахара). Легко растворяется в жидкости. Агава богата витаминами и микроэлементами. Доказана польза этого растения для иммунной и нервной системы, а также для ЖКТ.
Стевия
Листья растения Stevia rebaudiana давно используются во всем мире, как подсластитель или #сахарозаменитель. Листья стевии не содержат сахар, сладость им придает стевиозид — соединение с древесным привкусом. Стевию используют в качестве подсластителя для напитков, при приготовлении выпечки и других горячих блюд (она хорошо переносит высокие температуру). Часто можно встретить сладости со стевией в отделах диабетического питания.
Аспартам
Самый распространенный низкокалорийный искусственный подсластитель, полученный в лаборатории с помощью синтеза двух аминокислот. #аспартам разрушается при нагревании, поэтому его используют в популярных газированных напитках, жевательной резинке и фруктовых соках. Этот сахарозаменитель не способствует выработке инсулина, поэтому он был бы подходящей заменой сахара для людей, страдающих диабетом II типа. Но множество негативных последствий от употребления аспартама не позволяет рекомендовать его в качестве сахарозаменителя.
Неотам
Высокоинтенсивный подсластитель с меньшим количеством «посторонних» привкусов. #неотам используется для подслащивания йогуртов, безалкогольных напитков и жевательной резинки.
Ацесульфам калия
В отличие от аспартама, #ацесульфам калия можно нагревать и добавлять в выпечку. Но будьте внимательны, в больших количествах этот сахарозаменитель может иметь металлическое послевкусие. К негативным последствиям употребления чрезмерных доз ацесульфама калия относят тошноту, головную боль, обезвоживание и слабость.
Сукралоза
#сукралоза производится путем добавления атомов хлора к сахарозе. В результате получается молекула, которая в 1000 раз слаще сахарозы. Широко используется в безалкогольных напитках и конфетах. Сукралозу лучше не добавлять в выпечку, поскольку она не плавится при высоких температурах, в результате чего пирожки получатся сухими и зернистыми. Этот подсластитель безвреден для человека.
Эритритол
Это сахарный спирт, который получают путем ферментации глюкозы из кукурузы. Он менее сладкий, чем сахароза, но его гликемический индекс равен нулю. Эритрит кладут в напитки. Удивительно, но есть исследования доказывающие, что #эритритол не только не провоцирует развитие кариеса, но и способствует уменьшению его очагов.
Какой сахарозаменитель выбрать
Есть несколько «за» и «против» искусственных сахарозаменителей, которые нужно знать прежде, чем начать добавлять их в пищу.
Сахарозаменители на искусственной основе не содержат углеводов, в них практически нет калорий. Это имеет значение при наличии диабета или других особенностей организма. Также важно, что они не разрушают зубы.
Минусы тоже есть, например:
- Некоторые подсластители меняют вкус блюд.
- Иногда сахарозаменители вызывают чувство голода, если полностью отказаться от привычного сахара.
- Некоторые сахарозаменители накапливаются в желудочно-кишечном тракте. Как следствие могут появиться вздутие живота, диарея и метеоризм, нарушения микрофлоры кишечника и непереносимость глюкозы.
- Искусственные сахарозаменители могут провоцировать тяжёлые последствия для здоровья: от проблем с нервной системой до болезней почек и сердечно-сосудистой системы.
Если вы считаете, что искусственные подсластители — это не лучший выбор для вашего здоровья, не обязательно возвращаться к обычному сахару. Кленовый сироп, мёд, стевия, свежевыжатые соки также могут обеспечить естественный эффект подслащивания продуктов.