В нашем капиталистическом мире большинство людей не чувствуют себя в безопасности. На человечество постоянно действуют огромное количество внешних негативных факторов (военные конфликты, кризисы, болезни, угроза постоянно остаться без работы и т.д.), которые погружают людей в стрессы. С 2011 г. я работаю менеджером по продажам и постоянно работаю с людьми и со стрессами. Моя работа научила меня справляться с разными негативными эмоциональными состояниями. Я хотела бы поделиться теми способами, которым нас обучали на тренингах и которые я сама использую в жизни. Многие люди сейчас впадают в панику, не могут справиться с эмоциями, ломают своё здоровье. Я надеюсь, что мои простые советы помогут Вам войти в равновесие и собраться.
Начнем с того что такое стресс.
Стресс – это реакция организма на сильное воздействие внешнего фактора.
Не ругайте себя за ответную реакцию организма (тревога, паника и т.д.) на стресс. Стресс – это нормально, он повышает адаптацию к внешним раздражителям, мобилизует организм. Но с другой стороны если мы постоянно находимся в стрессе, мы истощаемся.
Стресс состоит из трех частей:
1) Тревога – она как пожарная сирена, сигнализация. Причина у неё всегда в будущем. Например, сейчас идет всем известная операция, которая негативно воздействует на экономику. И в этом случае Вы начинаете тревожиться за будущее своё и близких, боитесь, что останетесь без работы, например, или не сможете оплатить коммуналку;
2) Мобилизация. Вы начинаете действовать, чтобы справиться с ситуацией. На этом этапе может наблюдаться эмоциональный подъем и даже кураж;
3) Истощение. Если Вы долгое время находитесь в стрессе, ресурсы организма истощаются.
В состоянии тревоги и истощения мы начинаем делать много бесцельных действий, парализующих, но направленных на адаптацию. Идёт перебор действий, например, вместо работы Вы просматриваете разные сайты в интернете. На этапе тревоги это состояние помогает мобилизации, на этапе истощения показывает, что Вам необходим отдых.
В стрессе наша задача - снизить тревогу и понять, что такого ужасного происходит.
В снижении тревоги нам помогает позитивное мышление. Это не игнорирование эмоции, типа все будет хорошо, а активная позиция, поиск выхода из ситуации. Позитивное мышление способствует адаптации, которая позволяет существовать с раздражающим фактором и постоянно не раниться о него. Например, что эта ситуация мне даст положительного. Так же выходу из тревоги способствует осознание чувства вины. Например, чувство вины, если в отпуске не берешь трубку при звонке с работы. Чувство вины идёт от того, что я сделал не так. Это надо анализировать и понимать реальное чувство вины или нет.
А теперь к способам борьбы с тревогой непосредственно и стрессом вообще:
1) Самый «неожиданный» совет: нужно хорошо питаться и спать 8 часов. Это дает ресурс организму для борьбы со стрессом. Если вы чувствуете, что организм уже просто не справляется сам, есть вариант купировать стресс уже с помощью нелекарственных препаратов: 5-нтр, магний, витамин С и т.д. (всем этим также пользуюсь сама). Подробнее о дозировках здесь. Автор страницы Надежда Воронова, замечательный иркутский врач (все её документы есть на странице в инстаграме).
2) Пропишите, как может развиваться ситуация, чем таким ужасным она может закончиться. Пропишите, какие именно мысли вызывает эта ситуация на листе в формате А4. Для борьбы со страхами и психологическими проблемами, есть также методика «Ледокол внутреннего освобождения». Однажды, весной 2018 года я поняла, что так жить и работать я больше не могу. И что-то менять у меня нет сил. Очень хорошо, что в тот момент у меня под рукой была запись конференции для продавцов. На ней выступали два тренера по продажам, которые рассказали про эту методику. Я тут же в обеденное время полезла в интернет, просмотрела инструкцию по этой методике и начала действовать. Мне удалось проработать много своих психологических проблем. Очень пригодиться, когда нет денег на психологов))).
3) Дышите по специальной методике, где выдох длиннее, чем вдох. На 4-е счета - вдох, на 4-е - задержка дыхания, на 6 счетов – выдох, 2 счета - задержка. Успокаивает углекислый газ. Дышите 5-10 минут. Есть ещё один способ: вдох на 4-е счета; задержать дыхание на 7 счетов; при выдохе язык упирается в нёбо и вы издаёте лёгкое шипение (выдох длиться 8 счетов). Это помогает расслабить тело. Попытайтесь также расслабить напряженные мышцы, человек в стрессе – это напряжённый человек.
4) Ощутите себя не в будущем, а в настоящем моменте. Например, сосредоточьтесь на ощущении, что Вы сидите на стуле или стоите на ногах. Также вечером можно полежать на полу, почувствовать под собой опору.
5) Представьте себе как через макушку в Ваше тело затекает определённый цвет и заполняет все тело. Либо представьте, что тревога вытекает из Вашего тела черной субстанцией и падает в бездонную дыру.
6) Аккуратно массируйте пальцы, уши. Без боли.
7) Если не можете привести себя в тонус, представьте себе что у Вас в одной руке две сферы. Одна наполнена негативными эмоциями, а вторая позитивными. Представьте, как эти сферы выглядят в подробностях. Например, сфера с негативными эмоциями будет казаться Вам металлической. И начинайте сдвигать руки, соединяя сферы, либо мысленно, либо физически. Когда две сферы сойдутся, Вы почувствуете облегчение.
8) Если Вас трясет от эмоций, либо тревога не дает мыслить нормально. Не пытайтесь противостоять этим ощущением, поддайтесь им. Почувствуйте в каком месте тела они собираются, какие мысли их сопровождают. Сосредоточьтесь на них и это состояние отступит. Так же если Вы возбуждены, Вас потряхивает, и из-за этого Вы не можете работать – уйдите, например, в туалет и потряситесь всем телом. Как трясётся газель после неудачного нападения на неё льва. После этой тряски возбужденное состояние исчезнет.
9) Представьте, что ваше сознание находиться в пальцах ног.
10) Делайте любые спортивные упражнения, но только в удовольствие.
11) Нужно встать и поднять руки вверх в позе победителя. Нужно постоять так около одной минуты. После этого Ваше настроение улучшиться.
12) Как только у Вас появляется тревожные навязчивые мысли, которые мучают Вас и не уходят, которые крутятся в голове, нужно сказать себе по поводу этой мысли – «я тебя слышу» и навязчивая мысль уйдёт.
13) Для того, чтобы выжить в тяжелых стрессовых ситуациях (подобной современной) нужно научиться жить настоящим моментом, не отправлять разум в будущее. Есть определенный отрезок времени – день, например. Вот и живите им. Думайте, о том, что нужно в этот день сделать. Ощущайте себя в настоящем, не заглядывайте в будущее. Как ощутить себя в настоящем: почувствуйте сидите Вы, стоите или идёте; посмотрите вокруг, какие геометрические формы Вы видите вокруг; ощутите запахи вокруг Вас; почувствуйте, в какой части тела у Вас есть напряжение или боль; дышите и услышьте в своем дыхании мелодию, немножко потанцуйте под неё (можно делать микродвижения, например пальцами). Это часть методики майндфулнесс. Эти простые действия нужно выполнять несколько раз в день.
14) Если Вы не можете справиться с эмоциями, Вас все достали, возьмите подушку и покричите в неё. Либо наберите в тазик или кастрюлю воды, опустите туда лицо и покричите. Эмоциональное напряжение спадёт и Вы не убьёте своих близких)))
15) Также пережить тяжелые и сложные моменты Вам помогает цель, которой Вы действительно хотите достичь. Если у Вас такая цель есть, то подумайте, о том, что поможет Вам её достичь, а также о том, что если сейчас Вас свалит паника, Вы не достигните того чего хотите.
16) Медитация перед сном здесь.
И помните: спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Если мы хотим жить и делать мир лучше, то нам необходимо уметь справляться с негативным эмоциональным состоянием. Предложенные мной методики очень просты, но они работают. Просто начните действовать
Екатерина Богатырёва, участник группы «Свободное время»
Следить за нашими публикациями удобнее по подписке, поэтому, если вы еще не подписались, подписывайтесь на наш канал, а также читайте и смотрите другие интересные материалы на наших каналах тут: