Раньше я был похож на большинство других посетителей тренажерного зала. Тренировал исключительно те мышцы, которые все могут увидеть (грудь, плечи, бицепс), и пренебрегал мышцами спины, ягодиц и бицепса бедра.
Это наверное одна из самых главных моих ошибок за все годы проведенные в тренажерном зале. Мышцы спины — это наш мышечный каркас, наша опора. Они отвечают за правильную осанку, гибкость тела и чувство молодости.
Из анатомии нам известно, что на спине сосредоточено большое количество двигательных единиц: трапециевидные (верхняя и нижняя часть), широчайшие, выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), ромбовидные (более глубокие мышцы), большая круглая и подостная мышца.
Только одно упражнение способно задействовать такое большое количество мышц. Это всеми нелюбимая — становая тяга. Но речь сегодня не о ней. Хотя она включает в работу широчайшие мышцы спины, но не настолько хорошо, как другие упражнения.
Лучшее упражнение и как его эффективно выполнять
Безусловно, когда речь заходит об упражнениях для развития широкой спины, то на ум сразу приходят несколько из них: подтягивания, подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока и тяга в наклоне.
Для того чтобы узнать, какое упражнение из них лучше всего развивают широчайшие мышцы спины, я рассмотрел доступные научные исследования на данный момент.
Если сравнивать тягу верхнего блока за голову, классические тягу верхнего блока и с v-образной ручкой, эффективней всего было использование классического варианта.
Подтягивания по сравнению с различными тягами, показали значительно лучший результат в мышечной активности широчайших мышц спины. Медленная эксцентрическая фаза существенно улучшала результат данного движения.
Подтягивания и подтягивания обратным хватом показали одинаковую активность широчайших. Разница лишь была во включении в работу трапециевидной и подостной, лучше при классическом выполнении. Обратным хватом больше активировалась большая грудная и бицепс.
Выводы
Таким образом, если мы хотим существенно прибавить в ширине. Нам необходимо выполнять подтягивания. Разновидность хвата играет посредственную роль. Скорее всего результат будет у каждого свой.
Если у нас не получается выполнять подтягивания, тогда эффективней всего для развития широчайших мышц спины использовать тягу верхнего блока перед собой.
Помните, что набор мышечной массы зависит не только от выбора упражнений, но также питания, восстановления и генетики. Если у вас остались вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.