1. Навешивание ярлыков.
Вы даете другим или самому себе жесткую общую характеристику, не принимая доказательств, которые привели бы к более мягким и реальным выводам. Примеры:
Я неудачница
Я глупая
Она толстая
Он плохой муж
....
Обвиняя во всем других, мы пытаемся избежать ответственности. Другая крайность- обвинять во всем себя. И то и другое - разрушает нас и наши отношения с людьми.
Повесив однажды ярлык на человека или себя самого вы исключаете вероятность возможных изменений.
Что делать?
Избегайте необоснованного навешивания ярлыков, анализируйте факты, ищите доказательства своим мыслям.
Если вы пересолили борщ, это не значит, что вы плохая жена.
Если человек однажды провалил экзамен, это вовсе не доказывает, что он дурак.
2. Долженствование.
У вас есть четкие и жесткие представления о том, как должны вести себя вы или другие люди и вы преувеличиваете негативные последствия от невыполнения этих требований.
"Мой сын не может получать четвёрки, он должен быть отличником"
"Я набрала несколько кг, это кошмар! Я не должна весить больше 50 кг"
"Он обязан на каждый праздник дарить мне цветы, если он меня любит"
Что делать?
"Обязан, должен, нужно" заменяем на "предпочитаю, хочу и было бы не плохо".
Жесткие требования к себе, другим и всему миру мешают вам адаптироваться к реальности. Не живите ради одобрения других и помните, что жизнь не играет по вашим правилам, поэтому нужно мыслить гибко и уметь договариваться, прежде всего, с собой.
Когда вы предъявляете жесткие требования к тому, как все "должно" быть, вы не оставляете себе и другим выбора и права на ошибку. И рано или поздно в жизни все пойдёт не по вашему сценарию, тогда вы испытаете сильнейшее разочарование в людях, жизни или самом себе.
3. Чтение мыслей
Центральная ошибочная мысль: я знаю, что думают другие. И чаще всего вы предполагаете, что ничего хорошего они о вас не думают. Поэтому всегда ищИте доказательства своему воображению, ведь как правило вы "читаете" те мысли, которых больше всего боитесь.
"Она думает, что я плохая мать"
"Я уверена, что не понравилась им"...
Что делать?
Если вы склонны к чтению чужих мыслей, проверяйте себя: спрашивайте своих друзей, коллег и близких о том, что они на самом деле думают. Но главное правило - примите их слова за правду, не ищите в них подвоха или скрытого смысла.
В очередной раз, когда вы ловите себя на чтении мыслей в чужой голове, останавливайте себя и осознавайте, что это только ваши фантазии, которые в большинстве случаев ничего общего с реальностью не имеют и другим людям вообще безразлично, какая у вас прическа, вес или маникюр.
4. Персонализация: "Это я во всем виновата"
Вы воспринимаете все события, как связанные с вами лично и игнорируете другие факторы. Вы принимаете все на свой счет, чувствуете вину, обиду, стыд и тд. Задумайтесь, а что кроме вас могло повлиять на ситуацию, ответственность за которую вы присвоили своей персоне?
Почему люди могли повести себя с вами именно так? Почему начальник не поздоровался с вами сегодня? Это вы какой-то не такой или может у человека сдохла любимая собака или изменила жена? И он не может сегодня быть приветливым ни с кем! Не надо сразу думать, что это именно ВЫ во всем виноваты и что-то сделали не так.
5. Катастрофизация: "все точно будет плохо, вангую!"
Еще это искажение называют предсказанием. Вы предсказываете, что все точно будет плохо и не учитываете другие более вероятные исходы.
Например, вас пригласили на день рождения, но вы не в самом лучшем настроении. И ваши первые мысли будут:" да что там делать, по-любому еда будет невкусной, Серега опять напьётся и мне будет за него стыдно, а я еще и выгляжу сейчас не очень, и надеть нечего, и маникюр не успею сделать, все будут на меня смотреть и обсуждать." В итоге вы остаетесь дома смотреть сериал и злитесь на саму себя, что у вас почти нет друзей. Еще примеры:
"Мы снова поругались, скорее всего он бросит меня и я никому больше не буду нужна и умру в одиночестве"
"Из-за этой тройки в дипломе я никогда не найду хорошую работу"
Что делать?
Продать хрустальный шар на авито, перестать "предсказывать и предчувствовать", позвольте будущему просто быть. Вы не можете знать наверняка как будет, будьте готовы рисковать, переносить неопределённость. Даже если в прошлом аналогичная ситуация обернулась провалом, это не значит, что так будет всегда.
6. Гиперболизация: парадоксальное преувеличение или преуменьшение последствий.
Представим, что вы проспали, стоите в пробке и опаздываете на работу. Если вам свойственна гиперболизация, ваши мысли будут выглядеть примерно так:" это ужас и кошмар...меня точно уволят...я останусь без работы, другую я быстро не найду... у меня не будет денег заплатить за квартиру, я стану бомжом... Валера бросит меня, я никогда не выйду замуж и не рожу детей...а мои родители так хотят внуков...они будут упрекать меня... С таким же успехом лучше я сейчас въеду в эту кирпичную стену, чем пройти через все это."
И еще немного самобичевания:
"Ну почемуууу я не встала раньше, ну зачем я смотрела этот тупой сериал допоздна? Что ж я дура то такая?"
Когда мы так преувеличиваем ситуации, эмоции накапливаются , беспокойство усиливается вы впадаете в панику, вам грустно и страшно от того сценария, который всплывает в вашей голове.
Другое проявление гиперболизации - преуменьшение. Такие люди не признают, что действительно, надвигается катастрофа. Эмоции подавляются и человек не может адекватно реагировать на реально опасную ситуацию и ничего не предпринимает. Такой человек будет опаздывать на работу каждый день и думать, что ничего страшного от этого не произойдет.
Что делать?
Рассмотрите ситуацию шире: да, опоздать на работу и слушать нравоучения начальника- это не прикольно, но! Разве Вы единственный в мире опоздавший на работу? Или вы делаете это каждый день и у вас есть основания думать, что вас уволят за это?
Взвесьте все доказательства: вас уже увольняли с работы за опоздания? А действительно ли вы не сможете найти новую работу, даже если вас уволят?
Ищите пути решения этой ситуации: например, предупредите начальника, что опаздываете.
7. Обесценивание положительного: Мне просто повезло!
Люди с таким мышлением не учитывают позитивные события, действия и даже свои качества. Обычно они говорят:
"Да я ничего особенного не сделала..."
"Мне просто повезло"
"Так любой сможет"
Эти люди никогда не принимают похвалу за свои заслуги, такое мышление - это их защитный механизм от внимания окружающих и всего положительного.
Так же люди с такой ошибкой мышления могут относиться и к другим, обесценивая их заслуги и труд. Они принимают помощь от других, как должное и не считают нужным говорить "спасибо".
Научитесь принимать похвалу, благодарить за нее и признавать свои достоинства.
#когнитивно-поведенческая терапия #психология #психология женщин #ошибки мышления #я всем должна #отношения в браке #психолог онлайн #психология жизни #психолог лилия козлова
Здесь и здесь я описала еще две частые ошибки мышления, которые достойны отдельных статей)