Когда речь идет о правильном питание, значение придаётся характеру и природе пищевых продуктов. Ведь белки жиры и углеводы – только вершина айсберга.
Углевод делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Основу рациона всегда должны составлять сложные углеводы: клетчатка, гликоген, крахмал, мальтодекстрины. Они медленные потому что большие по размеру и долго расщепляются, а значит, дают продолжительный и равномерный уровень глюкозы в крови.
Лучшие источники: бобы, фасоль, горох, зерновые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, грибы.
Простые углеводы - маленькие молекулы. Например:фруктоза, глюкоза, сахароза. Они всасываются моментально, и в течение тренировки продолжительного энергии не дают.
Источники: сладости, мучное, мед, собственно сахар, фрукты (содержат много простых углеводов, но в них и много клетчатки).
Клетчатка в организме не усваивается, но она
• Повышает чувство насыщения.
• Нормализует кишечную микрофлору.
• Способствует процессу продвижения пищи по ЖКТ.
Но все углеводы, кроме клетчатки, основной источник запасаемых жиров. После восполнения запасов гликогена, глюкоза превращается в липиды, при условии профицита калорий. Кроме того, вырабатываемый поджелудочной железой для глюкозы инсулин замедляет процессы сжигания жиров. Поэтому норма углеводов в рационе – 50-60%, а для похудения ее лучше немного снизить.
Жиры прекрасно устраняют чувство голода в головном мозге, долго перевариваются и помогают всасыванию жирорастворимых витаминов.
Жиры традиционно делят на насыщенные и ненасыщенные. Первых лучше потреблять меньше, они в основном путешествуют по организму в виде тяжелого холестерина,откладываясь в сосудах. Сюда относят гидрогенизированные жиры и трансжиры. Топ продуктов для болезней сердечно-сосудистой системы: маргарин, пальмовое масло, печенье, чипсы, выпечка. Увы, совсем их не есть тоже нереально, они есть в сырах, мясе, сливочном масле, так что нужно просто ограничить количество продуктов, в которых они присутствуют.
Ненасыщенные жиры нужны организму на построение оболочек клеток. Поэтому он их любит и ценит, из них могут синтезироваться насыщенные жиры по потребности. Так что вот их потреблять предпочтительнее: кукурузное масло, оливковое масло, орехи, авокадо, рыба.
Маниакально читать состав каждого продукта в поисках вредностей не самая лучшая идея. В целом, общие представления о том, что сладкое и бургеры – это плохо, вполне оправданы. Но позволять себе такое раз в неделю ради удовольствия стоит.