За долгие годы тренировок я сменил множество залов, и почти в каждом из них мне приходилось наблюдать за тем, как девушки занимаются с персональным инструктором, не получая при этом практически никакого результата. Одна из главных причин в том, что чаще всего тренерам начисляют довольно скромный процент от каждого клиента, а потому они стараются брать количеством, а не качеством. То есть набирают побольше клиентов, но не особенно выкладываются в работе с ними. Ну хотя бы потому, что на тренировке им часто приходится работать одновременно с несколькими своими подопечными.
Как правило, большая часть тренировок проходит примерно по такой схеме: сперва неспешная ходьба по беговой дорожке в течение 10-20 минут, затем девушка делает пару упражнений на плечи и руки с гантельками, вес которых ненамного превышает вес ее любимого смартфона. Ну и в завершение – пара подходов на пресс. И так – на протяжении многих месяцев. Разумеется, при такой стратегии о сколь-либо значимом прогрессе речи идти не может.
Девушки, с которыми работал я, всего за 2-3 месяца сбрасывали до 7 кг, а через полгода фактически превращались в других людей, с трудом узнавая себя на старых фото. Поэтому позволю себе дать несколько простых советов девушкам, недовольным прогрессом своих занятий.
Меняй инструктора
Если через 2 месяца занятий твой вес стоит на месте и ты не видишь никакой положительной динамики, не трать понапрасну время и деньги. Твой инструктор попросту работает «на отцепись». Если ты хоть немного освоила базовую технику, то можешь заниматься и самостоятельно. К тому же сейчас технические нюансы выполнения любого упражнения можно с легкостью найти на ютубе.
Не бойся увеличивать нагрузку
Безусловно, на адаптацию и освоение техники выполнения упражнений нужно время, но и топтаться на месте тоже нельзя. Если у тебя нет проблем с сердечно-сосудистой системой или других противопоказаний к занятиям, нагрузку следует наращивать прогрессивно.
Нравится тебе это или нет, но двадцатиминутная ходьба по дорожке со скоростью пешехода не даст ощутимого результата.
Наращивай интенсивность постепенно. Начни с ходьбы на дорожке в темпе 4 км/ч в течение минуты, затем еще 2-3 минуты – в темпе 6 км/ч, а уже потом переходи на бег трусцой (7-8 км/ч) – тут для начала хватит и 2 минут, после чего возвращайся к ходьбе в темпе 6 км/ч (еще примерно 10 минут).
Старайся увеличивать время бега с каждым занятием на 20-30 секунд, соответственно уменьшая время ходьбы в завершении этого цикла. Если твой пульс при этом не превышает 160 уд/мин и ты не чувствуешь значительного дискомфорта – все в порядке. Вскоре ты сама не заметишь, как сможешь бежать в размеренном темпе 10-15 минут, и лишь потом переключаться на ходьбу. При этом аэробной нагрузкой (то есть беговой дорожкой) занятия должны заканчиваться, а не начинаться.
Не пренебрегай базовыми упражнениями
В первую очередь имею в виду приседания со штангой. На первых порах можешь забыть про разведения ног на тренажере (его еще в шутку называют «да-нет»). Это упражнение, которое инструкторы постоянно дают своим подопечным, я бы назвал одним из самых бесполезных. По крайней мере, для начинающих спортсменок.
Приседания со штангой – не самое легкое упражнение, поэтому для начала работай с минимальными весами, следя за техникой. Затем постепенно наращивай веса. Базовые упражнения тяжелы, но именно они помогают развивать мышцы и разгоняют метаболизм, без которого избавиться от лишнего веса не получится.
Приседания улучшают перистальтику кишечника, что очень важно для уменьшения объема живота и улучшения общего самочувствия.
Не забывай о правильном питании
Пока ты не откажешься от калорийных вкусняшек и не заставишь себя правильно питаться, все твои старания в зале не принесут никакого результата. Но об этом мы еще поговорим подробнее.
Рекомендуемый объем статей на Дзене (до 3000 знаков) не позволяет мне изложить все нюансы в одной статье, поэтому про схемы занятий и особенности питания для девушек я расскажу уже в новых публикациях.