Можно вечно спорить о том, какое количество повторений необходимо выполнять для набора мышечной массы или сколько нужно спать. Но если не соблюдать два главных фактора, то мышцы никогда не увеличатся в размере.
Первые соревнования по культуризму, на которых атлеты демонстрировали свою мускулатуру, состоялись в 1960 году. Прошло больше 60-ти лет, а ответ на вопрос: "Как накачать мышцы?", так и нет.
Учёные разных стран, выпускают тысячи научных исследований, которые противоречат друг другу. Одни говорят, что для гипертрофии достаточно выполнять упражнения с отягощением в 50% от 1ПМ. Другие, доказывают, что мышечная масса растёт от 70-80% от 1ПМ.
Что делать нам, простым физкультурником, пока не понятно.
Изучая эти исследования, читая труды Селуянова, Верхошанского и других великих учёных, я выделил два главных фактора для набора мышечной массы натуральным атлетам.
Кто нам поможет?
Почему акцентировал внимание, именно на натуральных атлетах. Я тренируюсь на чистую, поэтому и рассматриваю методики роста мышц только естественным путём. Ничего против людей, которые тренируются с "витаминами" не имею.
Во всех исследованиях, в которых рассматривали влияние веса отягощений на набор мышечной массы, было одинаковое условие. Это работа до локального утомления.
Для гипертрофии не важно, с каким весом мы работаем: 50% или 70% от 1ПМ. Главное, сколько мышечных волокон I и II типа включаются в работу. Было отмечено, что рекрутирование мышечных волокон происходит по мере накопления усталости в мышце.
То есть, выполняя жим лежа с легким весом (50%), на первых повторениях работают в основном волокна I типа (маленькие, но выносливые), по мере наступления усталости, в процесс включаются волокна II типа (большие и сильные). Я думаю это понятно.
К тому же локальное утомление вызывает стресс в нашем организме, в ответ на это повышает высвобождение различных гормонов. В том числе и тестостерона.
Поэтому первый главный фактора для гипертрофии, это локальное утомление.
Представьте, вы купили машину с мощным двигателем.
Какой от неё будет толк, если она будет без бензина. Сомневаюсь, что вы её будете толкать. Так же дела обстоят и с мышцами. Если они не будут получать достаточное количество энергии, то шансы, что набор мышечной массы будет двигаться в нужном направлении, сводится к нулю.
Мышцам, как и хорошей машине необходимо качественное топливо. Двигатель не будет работать долго, если автомобиль рассчитан на бензин 98, а мы заправляем его 92.
Поэтому для качественного набора мышечной массы необходимо делать акцент на белковых продуктах. Таких, как: филе, говядина, яйца, рыба и тд. Идеальное количество в день: от 1.5 до 2 г/кг.
Эти два фактора на мой взгляд самые главные при наборе мышечной массы для натуральных атлетов. Напишите в комментариях с чем согласны, а с чем нет.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.