Ведь оно, как минимум, помогает худеть. Спросим у нутрициолога.
Если вы читали или слышали что-либо о кокосовом масле, то вполне вероятно уже озадачены.
Это чудо-продукт, способный помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина? Или это чрезмерно разрекламированное чудище, насыщенное жирами, которое нужно немедленно исключить из рациона?
Доктор Карин Михелс, профессор эпидемиологии Гарвардского университета назвала кокосовое масло «чистым ядом» (согласно переводу Business Insider Deutschland).
Если у вас есть вопросы, вы не одиноки. Многие отправились в поисковики, чтобы уточнить информацию об этом широко обсуждаемом и популярном натуральном продукте. Ниже вы найдете мои ответы на пять самых популярных запросов.
1. Помогает ли кокосовое масло худеть?
Возможно, но исследований очень мало.
Одно исследование, результаты которого были опубликованном в журнале Lipids, изучало влияние потребления около 30 граммов соевого или кокосового масла в течение 12 недель на женщин с абдоминальным ожирением. Дамам было рекомендовано соблюдать сбалансированную диету, направленную на поддержание веса, и ходить по 50 минут в день.
Участницы обеих групп похудели, но талия уменьшилась только у потребительниц кокосового масла.
Другое исследование с участием пожилых мужчин и женщин с сердечными заболеваниями также показало, что у получавших кокосовое масло наблюдалось и снижение массы тела, и объема талии.
Это обнадеживающие и интересные данные, но их мало. Важно отметить, что не каждое исследование, в рамках которого людей просили добавить в рацион кокосовое масло, фиксировало снижение веса или уменьшение жировых отложений в области талии.
Даже если оно даёт подобный эффект, это не означает, что его потребление без внесения каких-либо других изменений в режим питания волшебным образом приведет к снижению веса.
Это также не означает необходимость немедленного перехода исключительно на кокосовое масло.
Тем не менее, если вы настроены на борьбу с лишним жиром в области талии и хотите попробовать кокосовое масло первого отжима в качестве одного из источников жира, сделайте это. Просто учтите, что его количество должно быть умеренным, и этот вид масла не должен быть единственным или основным, который вы используете (подробнее об этом ниже).
2. Кокосовое масло полезно для сердца?
Скорее всего нет, но есть оговорки. В обоих исследованиях, упомянутых выше, у тех, кто потреблял кокосовое масло, наблюдалось повышение уровня «полезного» холестерина ЛПВП.
Другое исследование, результаты которого опубликовал BMJ, сравнило влияние кокосового, сливочного и оливкового масел на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. Участники были разделены на три группы и съедали по 50 граммов одного из трех жиров ежедневно в течение четырех недель.
К концу исследования во всех группах наблюдалось повышение уровня «вредного» холестерина, при этом у подэкспертных группы кокосового масло уровень полезного холестерина ЛПВП был повышен по сравнению с участниками двух других групп.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя кокосовое масло состоит преимущественно из насыщенных жиров (около 90%), которые, как считается, повышают уровень ЛПНП, возможно, это не относится к оставшимся 10% жиров в нём.
Другими словами, кокосовое масло может не вызывать подъем ЛПНП из-за своего специфического химического состава.
Однако этот вывод отличается от заключения Американской кардиологической ассоциации (AHA). В отчете за 2017 год AHA заявила, что повышение уровня ЛПВП само по себе больше не может напрямую связываться с положительными изменениями состояния сердечно-сосудистой системы.
Организация также процитировала несколько исследований, которые показали, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП так же, как говядина и другие продукты, богатые насыщенными жирами.
Вот что действительно важно: здоровье сердца в значительной степени связано с рационом вообще, а не с каким-то конкретным продуктом.
Независимо от того, какое масло вы используете, если вы не потребляете адекватное количество овощей и клетчатки, а также едите слишком много сахара и рафинированных углеводов, здоровье сердца будет ухудшаться.
Если вы используете кокосовое масло первого отжима (подробнее о важности именно его использования ниже), чередуя его с другими полезными для здоровья вариантами, это отлично. Просто следите за сбалансированностью диеты, которая должна включать свежие и цельные продукты.
Также не забудьте включить в рацион в качестве основных компонентов продукты с мононенасыщенными жирами, например, авокадо, оливковое масло и орехи, поскольку многочисленные исследования неизменно подтверждают пользу этих жиров для сердца.
3. Стоит ли добавлять кокосовое масло в кофе?
На мой взгляд - нет. Эта новинка является частью повального увлечения кетогенной диетой. В кетодиете 75-90% калорий приходится на жиры. Добавление кокосового масла повышает содержание жира в кофе и дает чуть больше калорий во время завтрака вместо твердой пищи.
Может быть это сытно и даже вкусно, но такой простой шаг, как добавление кокосового масла в кофе, не заставит ваш организм сжигать лишний жир, если к этому шагу вы не добавите некоторые другие, эффективность которых давно известна.
Я видела, как люди пьют кофе с кокосовым маслом в дополнение к завтраку, что делает их завтрак сверхкалорийным и чревато увеличением веса, а не его снижением.
Для обеспечения здорового и устойчивого похудения я рекомендую начинать день с нескольких цельных продуктов, например, с омлета с овощами или авокадо с зеленью и десертом в виде свежих ягод.
4. Как использовать кокосовое масло в кулинарии?
Хотя оливковое масло первого отжима - мое любимое, я считаю, что кокосовое масло хорошо для рецептов, которым подходит кокосовый вкус, его насыщенность и консистенция напоминают сливочное масло.
Например, я использую кокосовое масло в марокканском супе из чечевицы, а также в приготовлении имбирно-мятных овощей и жаркого из креветок. Кокосовое масло также хорошо заменяет сливочное в некоторых хлебобулочных изделиях и сладостях.
Поскольку кокосовое масло остается твердым при комнатной температуре, его можно использовать для смешивания ингредиентов в некоторых продуктах, таких как крошка и глазурь в протеиновых батончиках или печеньи, трюфели из темного шоколада тоже включают кокосовое масло.
В большинстве рецептов кокосовое масло может заменить сливочное в том же количестве.
5. Кокосовое масло всегда одинаково?
Нет. Очистка, отбеливание и дезодорация могут изменить его химический состав и значительно снизить уровень защитных антиоксидантов.
Если вы используете кокосовое масло в качестве продукта питания, покупайте масло первого отжима или VCO, полученное путем холодного отжима из мякоти кокоса без дальнейшей химической обработки.
Любителям путешествий и истории
Авторы упоминавшегося выше исследования, результаты которого были опубликованы в BMJ, отметили, что использование именно кокосового масла первого отжима может объяснить результаты эксперимента.
Существует всего два типа кокосового масла: первого отжима и рафинированное. Первое ароматное и имеет вкус кокоса, в то время как рафинированное не имеет вкуса, да и запах в нём синтетический.
Несколько рекомендаций в качестве вывода
1. Не делайте кокосовое масло единственно используемым. Основываясь на результатах исследований в области питания, можно сказать, что оливковое масло первого холодного отжима должно оставаться в приоритете.
2. Не полагайтесь на кокосовое масло в качестве средства для похудения. В то время как дальнейшие исследования могут дать нам больше информации об его влиянии на метаболизм, режим питания в целом играет гораздо большую роль в снижении веса, чем какой-либо один продукт.
3. Не переусердствуйте. Максимум для одного приема пищи - одна столовая ложка без горки или меньше, если включены и другие жиры, например, орехи или семена. Учёные изучают возможную профилактическую роль кокосового масла против болезни Альцгеймера, и оно действительно даёт фенольные антиоксиданты, полезные для здоровья и замедляющие старение.
4. Покупайте кокосовое масло первого отжима или VCO, а не рафинированное.
5. Чередуйте кокосовое масло с другими полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима, авокадо и орехами. Здоровые жиры важны для сбалансированной диеты наряду с:
- овощами;
- белком, таким как лосось и яйца;
- умеренным количеством полезных крахмалов, включая бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновыми продуктами (например, киноа и коричневый рис) и крахмалистыми овощами (такими как сладкий картофель, пальчи картофель, корнеплоды и кабачки).
Автор: Синтия Сасс
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник