Знаете ли вы, что на ваше поведение влияют три переменные.
Доктор Б. Дж. Фогг, исследователь человеческого поведения, основатель и директор лаборатории дизайна поведения в Стэнфордском университете, автор книги «Микронавики», провёл исследование, которое пролило свет на то, что вообще заставляет нас менять наши привычки. Он создал модель дизайна поведения Фогга, которая позволяет ему определять обстоятельства, необходимые для изменения повседневных привычек.
Со слов Фогга для изменения нашего поведения нам нужны три универсальных элемента: мотивация, способность и стимул (триггер). Факторы должны присутствовать одновременно.
То, как эти элементы взаимодействуют друг с другом, влияет на то, как мы себя ведём. От чистки зубов, подготовки к экзамену до упражнений или марафонского забега.
Как изменить привычки? Модель поведения Фогга
Доктор Б. Дж. Фогг считает, что для того, чтобы желаемая привычка выработалась или сформировалась, мы должны быть мотивированы, опытны и воодушевлены.
Мотивация
Фогг выделяет три ключевых мотиватора:
- Удовольствие/боль: эти чувства являются самым непосредственным измерением мотивации.
- Надежда/страх. В отличие от природы предыдущего фактора, в основе этих эмоций лежит надежда. Надежда заставляет нас думать, что в будущем нас ждёт что-то хорошее или плохое.
- Социальное принятие/отвержение: Люди всегда хотели быть принятыми окружающей средой и хотят этого до сих пор.
Возможности (навыки)
Фогг связывает мастерство с простотой. Когда задача кажется нам простой, мы с большей вероятностью приступим к её выполнению.
Фогг выделяет шесть категорий простоты:
- Время: Когда у нас есть время для выполнения действия, мы считаем его простым.
- Деньги: Если какое-то действие значительно уменьшит наши финансы, нам будет трудно его проигнорировать.
- Упражнение: Мы ассоциируем действия, которые мы можем физически выполнить, с простыми.
- Церебральные циклы: простые действия, не напрягающие наш мозг.
- Социальные различия: Простые действия обычно не нарушающие установленных социальных норм.
- Рутина: следование уже установленному шаблону
Стимул (поощрения)
Фогг также различает три типа стимулов:
- Искра: Это своего рода поощрение, которое мгновенно превращается в некую форму мотивации. Например, если вы связываете просмотр электронной почты с плохими новостями, со временем вы начнёте бояться получать электронную почту.
- Содействующий фактор: этот тип стимула возникает, когда вы должным образом мотивированы, но вам не хватает навыков. Например, если вы хотите использовать определённую компьютерную программу, но технически не разбираетесь в её работе, у вас, скорее всего, разовьётся плохая привычка.
- Сигнал: нужда в напоминании или сигнале, чтобы определённое поведение стало привычкой.
Как создать микропривычки?
Б. Дж. Фогг также разработал систему «микропривычек». Он утверждает, что план должен быть простым и незамысловатым.
Тремя ключевыми компонентами микропривычек являются:
✔️ Момент анкеровки. Это привязка к существующему действию, которое вы выполняете каждый день, например, чистите зубы, или повторяющееся событие, такое как телефонный звонок. Момент привязки должен напомнить вам о необходимости выполнить новую микропривыку.
Чтобы найти анкер или триггер, вы можете использовать предложение: "Каждый раз, когда я _________, я буду _______".
✔️ Упрощённая версия. Вы создаёте упрощённую версию новой привычки, которую вы хотите внедрить. К полной версии вы переходите сразу после того, как закрепится упрощенная.
✔️ Мгновенный праздник. Это что-то, что вы делаете, чтобы вызвать у себя положительные эмоции, например, говорите себе: «Отличная работа!» или «Ты отлично справился» или широко улыбаетесь.
Если вы хотите похудеть, начать высыпаться, достичь своих целей, секрет успеха будет заключаться в том, чтобы начать с малого.
Сосредоточьтесь на то, что вы можете легко изменить, а не на том, что требует больших усилий.