Привет!
Я Лео и я не очень понимаю в политике. Тем не менее, как человеку, психологу и специалисту по переговорам мне, безусловно, больно от того, что текущая ситуация случилась, и как психолог я не буду оценивать правых и виноватых, потому что я просто хочу помочь пострадавшим от этого.
Я не экстренный психолог, который работает на местах катастроф с жертвами, но тем не менее я знаю несколько техник, которые очень помогли моим клиентам в моменты неопределенности, стресса и тревоги. Ими я и хочу поделиться с вами, это то малое что я могу внести в текущей ситуации.
Надеюсь, обработка эмоций и тревожности поможет каждому лучше нащупать более прочный контакт с реальностью и поможет принимать наилучшие из доступных решений (естественно наилучших для вас и в вашем понимании).
Для удобства я выделил три группы эмоций, с которыми вы можете столкнуться сейчас.
1. Экстремальные эмоции. Кризисы
2. Много эмоций и тревоги не экстремальных, но постоянных. Невыходящие мысли из головы, от которых вы пытаетесь избавиться.
3. Потери.
Как видите групп три, а значит и статей будет три. В этой будем разбираться с экстремальными эмоциями.
Это эмоции, которые стали настолько сильными, что полностью вас захватывают и нарушают рациональное мышление и вы теряете контакт с реальностью. Это эмоции, которые кажется, что невозможно вынести. Экстремальные эмоции или кризисы.
- ВЫ В КРИЗИСЕ, когда вы испытываете:
Сильный стресс
Краткосрочный стресс (то есть он не будет длиться долго)
Испытываете необходимость разрешения кризиса сейчас, в данный момент.
- ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРИЗИСНЫЕ НАВЫКИ ВЫЖИВАНИЯ, когда:
Вы испытываете сильную боль, которая не может уйти быстро.
Вы хотите действовать эмоционально, но это только ухудшит положение.
Ваши эмоции грозят сокрушить вас, но вам нужно оставаться умелым.
Вы перегружены, но требования должны быть выполнены.
Возбуждение экстремально, но проблемы не могут быть решены немедленно
- НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРИЗИСНЫЕ НАВЫКИ ВЫЖИВАНИЯ ДЛЯ:
Решения бытовых проблем.
Решения всех ваших жизненных проблем.
Того чтобы найти цель вашего существования.
1. Навык STOP
STOP. ОСТАНОВИТЕСЬ/НЕ РЕАГИРУЙТЕ
Стоп! Замрите. Не двигайте мышцами. Ваши эмоции могут заставить вас действовать не задумываясь. Оставайтесь под контролем.
TAKE A BREAK. СДЕЛАЙТЕ ШАГ НАЗАД
Посмотрите на ситуацию со стороны. Сделай глубокий вдох. Отпустите ситуацию. Не позволяйте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно
OBSERVE. ПОНАБЛЮДАЙТЕ
Обратите внимание на то, что происходит внутри и снаружи вас. Каковы ваши мысли и чувства? Что другие говорят или делают?
PROCEED MINDFULLY. ДЕЙСТВУЙТЕ С ОСОЗНАННОСТЬЮ
Решая что делать, рассмотрите ваши мысли и чувства, ситуацию и мысли и чувства других людей. Подумайте о своей цели.
2. Техника "Парномышечная релоксация"
На счет от 1 до 8 парами плавно напрягать группы мышц до дрожания, потом на обратный счет от 8 до 1 медленно расслаблять их: сначала напрячь-расслабить кулаки и обе руки, потом последовательно — плечи, лицо, ягодицы, ноги. Можно сочетать с дыханием: в момент напряжения вдыхаем, в момент расслабления выдыхаем. Выдох помогает дополнительно расслабить мышцы.
3. Техника для панической атаки
Если у вас паническая атака или непереносимая эмоция, то можно попробовать начать идти по своим чувствам:
Зрение: Используйте свое зрение, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Подсчитайте, сколько мест вы можете увидеть определенного цвета в комнате, или сосредоточиться на текстуре объекта. Назовите все объекты, которые видите
Слух: Слушайте звуки - любые звуки. Вы можете услышать щебетание птиц или шум уличного движения? Увеличьте громкость любимой песнии просто слушайте. Если вы предпочитаете успокаивающие звуки, вы можете установить на свой телефон множество приложений, чтобы слушать музыку на ходу.
Вкус: Небольшое угощение может дать вам что-то приятное, чтобы сосредоточиться, пока вы переживаете трудный момент
Ощущение: Воспользуйтесь своим чувством осязания проводя пальцами по волосам или взяв в руки камешек, листик, перышко. При необходимости вы можете укутаться в одеяло или принять теплую ванну (не горячую!!!!!)
Запах: Сосредоточьтесь на том, чем пахнет воздух. Можете ли вы определить запах или разбить его на составляющие?
Движение: Ваше эмоциональное состояние может быть изменено движениями вашего тела, поэтому прогуляйтесь вокруг квартала или потанцуйте под любимую песню!
4. Техника "Синдром пловца"
- Кожа имеет приоритет с точки зрения подачи сигнала (переключается симпатическая/парасимпатическая нервная система.), чем просто эмоция, поэтому можете подставить руки под холодную воду и постепенно эмоция станет более переносимой и вы сможете уже принять более осознанное решение.
- Также, когда мы расстроены, наше тело чаще всего чувствует жар. Чтобы противостоять этому, умойте лицо холодной водой, подержите в руках кубик льда или позвольте холодному воздуху из кондиционера вашего автомобиля дуть в лицо. Изменение температуры вашего тела поможет вам остыть - как физически, так и эмоционально.
- Важно! Вода и холод должны быть терпимо холодными, так как может потребоваться лить воду несколько минут — не отморозьте себе руки!
Как справиться с постоянным фоном эмоций и мыслей
Не забудь подписаться на мой телеграм канал https://t.me/psych_enlight 😊