Цифровые медиа обладают уникальным способом влияния на психику. Когда мы видим людей, которые гонятся за хайпом, образы знаменитостей, которые выглядят невероятно идеально, и инфлюенсеров, чей стремительный успех вызывает зависть и неуверенность в себе, это усиливает наш критический внутренний голос. Mashable собрал 7 способов, которые помогут справиться с давлением, исходящим от соцсетей:
1. Обозначьте когнитивные искажения (это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определенных ситуациях). Специалисты рекомендуют изучить все 10 когнитивных искажений (список).
2. Взвесьте доказательства. Эксперты рекомендуют маркировать когнитивные искажения, записывая их, когда вы их испытываете, что помогает ясно видеть и понимать их. Затем можно перечислить доказательства в пользу или против каждой мысли. Психологий говорят, что молодым людям важно перечислять вещи, которыми они гордятся, что может эффективно разбавить негативные мысли и изменить ваше настроение. Важно также помнить, что не каждая негативная мысль истинна. Будь то толстая или худая, вы все равно можете быть красивой для себя или других, независимо от внутреннего голоса, который настаивает на обратном. Именно тогда может быть полезно получить объективную обратную связь от кого-то, кому вы доверяете, например от друга, родителя или психотерапевта.
3. Отвлечение — ваш друг. Отвлечение внимания — еще одна полезная стратегия. Проводя время за тем, что вы чувствуете себя хорошо, например рисуете, готовите еду или гуляете, вы можете облегчить давление когнитивных искажений.
4. Отпустите это. Если вы продолжаете возвращаться к негативной мысли, несмотря на то, что называете ее когнитивным искажением и говорите о ней, эксперты рекомендуют оставить ее в покое. Техника внимательности — наблюдение за мыслью без суждения, а затем позволение ей пройти — может помочь создать столь необходимую дистанцию.
5. Относитесь к себе как к другу. Часто то, как вы относитесь к другу, испытывающему боль, отличается от вашего внутреннего диалога. Попробуйте поговорить с собой как с кем-то другим, кого вы любите, и посмотрите, смягчит ли это негативную мысль или устранит ее.
6. Будьте внимательны к «физическим и эмоциональным красным флагам». Общие признаки того, что на вас негативно влияют социальные сети, включают: постоянное использование; трудности с засыпанием; чувство тревоги (на взводе, паника или учащенное сердцебиение) во время онлайн; FOMO и даже боль в пальцах, вызванную слишком частой прокруткой лент. Если вы заметите эти признаки, они не остановят и не уменьшат негативные мысли, но могут напомнить вам о важности практик ухода за собой, таких как медитация и ограничение воздействия социальных сетей.
7. Помните, что негативные чувства — это нормально. Признание когнитивных искажений не означает, что вы никогда не сможете чувствовать или выражать негатив. Действительно, такие мысли могут отражать переживание несправедливости или жестокости. Ребенок, подвергающийся расизму, издевательствам, физическому, эмоциональному или сексуальному насилию, нуждается в том, чтобы эти обстоятельства изменились, а не просто стали более устойчивыми к ним.