Данная статья основана на англичанке Рейчел Хози ,которая за 6 месяцев похудела на 15 кг , при этом она не мучала себя ужасающими диетами , а наслаждалась жизнью и худела в процессе.В этой статье она рассказывает про 7 секретов своего похудения.
Теоретически похудеть просто. Но это не делает его легким.
Подавляющее большинство людей, и женщины в особенности, всегда пытаются или, по крайней мере, желают немного похудеть, независимо от того, насколько сильно, из соображений здоровья или эстетики.
Если бы это было так просто, как кажется на бумаге, то есть потреблять меньше энергии, чем вы сжигаете, многомиллиардная индустрия диет не существовала бы.
Будь то звезда реалити-шоу, продающая DVD-диск с тренировками в бикини, инфлюенсер, покупающий чай со слабительным, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, который поможет вам сбросить 10 фунтов за неделю, предполагаемые быстрые решения есть везде, потому что нам всем нравится идея прикладывать минимальные усилия и быстро получать результаты.
Но правда в том, что ни одна из этих вещей не работает. Нет короткого пути, и все, что приводит к быстрой потере веса .
Пришло время начать ставить себя, свое здоровье и свое счастье на первое место. Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о том, что я на диете, а скорее подход к ней как к путешествию к созданию более здорового, счастливого и устойчивого образа жизни.И это сработало.
Как журналист, специализирующийся на здоровом образе жизни и занимающийся вопросами здоровья, питания, хорошего самочувствия и фитнеса, я уже была хорошо осведомлена о том, как вести здоровый образ жизни. Но за этот год я многому научилась, от того, как тренироваться, до того, как бороться с лишним весом .
Но самые важные изменения, которые я сделала, касались моей диеты. Итак, вот семь уроков о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.
1. Отказ от пищи приводит к перееданию.
Каждому человеку время от времени нужен десерт.
Исключать из своего рациона хлеб, сахар или что-то еще, что вам нравится, - не самая лучшая идея, так как в итоге вы только нарветесь на это. Хотите ли вы навсегда отказаться от этих вкусных продуктов? Не думаю.
Хотя вам может казаться, что вы "не можете" соблюдать умеренность питание (остановиться после нескольких квадратиков шоколада и не съесть всю плитку), вы сможете, если перестанете разделять еду на классификации . Нет такого понятия, как "хорошие" и "плохие" продукты, хотя, да, есть более и менее насыщенные питательными веществами продукты.
Мне также помогла смена моего представления о продуктах - являются ли они источником белка, углеводов или жиров? Так что плитка шоколада - это углевод, так же как банан или овсянка, и все они могут быть частью здорового питания.
Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может облегчить сопротивление, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes - вы знаете, какие они на вкус, вы будете есть пончики позже в своей жизни, вам не нужно есть их только потому, что они есть. Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.
2. Тренировки не приведут к потере жира, если вы также не будете следить за своим питанием.
Упражнения - это здорово, но одни тренировки не приведут к потере жира. (Из опыта Рейчел Хози)
До того, как я изменила свой образ жизни, я занималась четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, танцевальные классы и нетбол. Я также была активна в повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.
Последние шесть месяцев показали мне, насколько правдива пословица: "Плохую диету не перетренируешь". Или, если говорить точнее, диета, которая просто включает в себя слишком большое потребление пищи.
Тренировки полезны для вас во многих отношениях, и они, безусловно, помогают процессу потери жира (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что одни только упражнения помогут вам сбросить вес, вас может ждать разочарование.
3. Увеличение потребления белка очень поможет.
Это полный миф, что питание для фитнеса означает обычную курицу и брокколи с протеиновым коктейлем на гарнир к каждому приему пищи, но это правда, что потребление белка очень важно.
На самом деле, исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить метаболизм, сохранить чувство сытости при попытке похудеть и уменьшить чувство голода.
"Потребление достаточного количества белка при похудении имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы", - сказал INSIDER специалист, зарегистрированный диетолог Никола Ладлам-Рейн.
"Потребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, - сказала она, - наряду с физическими упражнениями, помогает поддерживать мышечную силу и скорость метаболизма" - скорость, с которой ваш организм сжигает калории. "Переваривание белка также требует больше калорий по сравнению с углеводами и жирами, и помогает сохранить чувство сытости".
Я не считал макросы, но я старался съедать не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса ежедневно, и это не было даже отдаленно болезненным, так как есть много вкусных способов получить белок (греческий йогурт, я смотрю на вас).
4. Не бойтесь жиров - они удовлетворят вас и насытят.
Нам часто говорят, что нужно есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и коричневый хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не позаботитесь о том, чтобы в каждом приеме пищи было немного жиров, вы не насытитесь и вскоре захотите чего-нибудь еще.Более того, жиры необходимы для нашего общего здоровья.
"Все макронутриенты - углеводы, белки и жиры - должны входить в состав здорового и сбалансированного питания, при этом некоторые белки и жиры являются обязательными для употребления, так как без них наш организм просто не сможет функционировать. Незаменимые аминокислоты, а также жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут быть произведены в организме", - говорит Ладлам-Рейн.
"Жиры, в частности, необходимы в рационе, так как они помогают гормональной функции, усвоению витаминов - A, D, E, K - и помогают поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов.
"Преобладающим типом жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенные, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семечки, а также жирная рыба".5. Сократите потребление алкоголя - это сильно изменит ситуацию.
Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть.
Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон - это город, который вращается вокруг выпивки, поэтому если вы общительный человек, то можете много выпить, просто находясь на улице. Это была моя жизнь в течение долгого времени.
Я провел "Сухой январь" - первый месяц года - и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил количество выпивки, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть, не только потому, что алкоголь содержит невероятно много калорий, но и потому, что во время выпивки и на следующий день, когда вы чувствуете себя несколько хуже.
Более того, то, что я стал пить значительно меньше, определенно помогло мне стать сильнее и подтянутее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что если вы любите выпить, это никогда не будет устойчивым образом жизни. Но если вы сможете сократить количество алкоголя, это очень поможет.
6. Цифра на весах мало что значит.
Мы все говорим о "потере веса", и многие из нас приучили себя жить и умирать в зависимости от весов. Но в реальности мы должны стремиться к "потере жира", а весы не могут это измерить (даже высокотехнологичные весы, которые утверждают, что измеряют процент жира в организме, не считаются абсолютно надежными).
Для женщин, в частности, число на весах может сильно варьироваться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь, когда вы последний раз ели и насколько жирным или соленым был этот прием пищи (соль заставляет организм задерживать воду), когда вы последний раз ходили в туалет и других факторов.Вы также должны помнить, что если вы набираете мышечную массу, это тоже влияет на ваш вес.
Я научился отделять себя от цифры на весах, рассматривая ее как одно из измерений данных и не более того. То, что она увеличилась или уменьшилась, больше не влияет на мой день, она просто позволяет мне увидеть общую тенденцию за несколько месяцев.
Вместо того чтобы зацикливаться на весах, делайте ежемесячные фотографии прогресса и записывайте свои размеры тела с помощью рулетки.
7. Общий дефицит калорий - это то, к чему все сводится, но он не должен быть резким.
«Я чувствую себя счастливее и здоровее после работы над своими отношениями с едой». Рейчел Хози
Несмотря на все причудливые диеты, которыми нас пичкают, куда бы мы ни посмотрели, в конечном итоге похудение сводится к дефициту энергии.Но нужно следить за тем, чтобы этот дефицит не был слишком резким.
На это есть две причины. Во-первых, если вы урежете калории слишком низко, ваше тело начнет сжигать имеющиеся мышцы, а также жир, а это не то, чего вы хотите.
Кроме того, жить на 1200 калорий в день и постоянно испытывать чувство голода - это ужасно и нерационально.
"Калории - это король, когда речь идет о потере веса, но это не так просто, как "есть как можно меньше", поскольку наш организм не любит без них и будет сопротивляться, либо повышая аппетит, что может привести к перееданию, либо вызывая вялость, что приведет к сжиганию меньшего количества калорий, поскольку вы меньше занимаетесь", - говорит Ладлэм-Рейн.
"Умеренный ежедневный дефицит от 300 до 600 калорий (созданный за счет снижения количества съеденных калорий и в дополнение к сжиганию большего количества калорий за счет движения) является достаточным для сжигания от 1/2 до 1 фунта жира( 0.5 кг) в неделю на начальном этапе".
Единственный способ добиться стойких изменений - это наслаждаться своим образом жизни во время похудения. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, и килограммы уйдут, а вы не возненавидите свою жизнь в процессе.
статья переведена с источника