Сейчас, когда нам очень легко зациклиться на плохом и перестать замечать красоту нашей жизни, практика благодарности может быть особенно актуальна.
Хочу поделиться своей историей открытия чувства благодарности, а затем рассказать о научно-подтвержденной пользе благодарности и о способах ее практиковать.
Я слышала о благодарности множество раз, и она всегда казалась мне какой-то странной практикой для слишком поверхностных жизнерадостных людей. Я не понимала, зачем она нужна в повседневной жизни, и мне не хотелось ей заниматься, несмотря на то, что её советуют во всех модных книжках о привычках.
И только посмотрев серию «как полюбить жизнь» в сериале «руководство к медитации» от headspace, я поняла, что оказывается, я и так ей занимаюсь. И более того, благодарность — это самое прекрасное чувство, которое я когда-либо испытывала.
Впервые я почувствовала благодарность (= любовь к жизни, которую ощущаешь физически) шесть лет назад. 10 июля 2016 года я летела в Петербург после года жизни по обмену в Италии. Предыдущие два дня прошли в слезах и расставаниях с самыми любимыми людьми, которые разлетались по своим домам в разные концы света. Мы не знали увидимся ли вновь, ведь мы все жили на разных континентах и нам было всего по 16 лет.
В самолете я очень волновалась, т.к. мне предстояло вживую встретиться с родителями, лучше подругой и моим будущим мужем -—я не виделась с ними почти целый год. Я слушала музыку, смотря на пролетающие облака, и вдруг почувствовала то, что никогда прежде не испытывала.
Это было всеобъемлющее чувство счастья и благодарности к тому, что со мной произошло за этот год, и прежде всего, ко всем прекрасным людям, которые были ко мне очень добры и стали для меня семьей. Через это чувство благодарности к моим друзьям, принимающей итальянской семье, учителям и моим близким в России я почувствовала настоящее счастье и любовь к своей жизни.
В следующий раз я испытала его возвращаясь из маленькой жизни в Эквадоре :) После этого оно появлялось ещё, но всего несколько раз в таком объеме. Я почувствовала эту любовь к жизни — и это стало моим любимым чувством, самым приятным из всех, которые я испытывала.
Я очень удивилась недавно, что оно называется благодарностью, и что его можно практиковать регулярно, а не ждать пока оно придет само. Один из моих самых важных инсайтов последних месяцев, что любовь к жизни — это не реакция на внешнее, а внутренний независимый способ восприятия.
Польза благодарности
Благодарность — чувство признательности к кому-то за оказанное добро, внимание. А цель практик благодарности — обращать внимание не только на негативные события вокруг, но и на радостные.
Благодарность может быть адресована не только конкретным людям или себе, но и жизни или природе, в целом. Но у меня чаще всего это чувство возникало именно тогда, когда я вспоминала про прекрасных людей в моей жизни и значимые связи, которые у меня были с ними.
Также, оказалось, что практики благодарности не призывают игнорировать негативные эмоции и заменять их радостью. Наоборот — они поощряют все эмоции, но помогают увидеть более полную картину и сохранять спокойствие даже в кризис.
Мы живем в эпоху, когда модно жаловаться и страдать, реклама часто учит нас тому, что мы никогда не сможем быть достаточно хорошими. Но эта культура не должна определять наше представление о себе и мире —составление списков благодарности может вернуть нас к естественному сосредоточению на хорошем, а не на плохом.
Как писал А. Маслоу:
«Я обнаружил, что многие люди не умеют ценить возможность удовлетворения потребностей и желаний, а порой с пренебрежением относятся к уже удовлетворенной потребности. Самоактуализирующимся индивидуумам почти не свойственно это заблуждение, которое служит источником многих человеческих страданий.
Другими словами, самоактуализирующиеся люди умеют быть «благодарными». Они всегда помнят о дарованных им жизнью благах. Для них чудо всегда остается чудом, даже если они сталкиваются с ним вновь и вновь. Именно эта способность непрестанно осознавать ниспосланную им удачу, именно эта благодарность судьбе за возможность наслаждаться благами жизни служит гарантией того, что жизнь для них никогда не утратит свою ценность, привлекательность и новизну».
Согласно исследованиям Р.Эммонса, люди, которые регулярно концентрируются на положительных моментах их жизни и испытывают благодарность за это, имеют лучшее самочувствие.
Помимо этого, Эммонс утверждает, что благодарность «... вдохновляет на просоциальную взаимность» — когда мы учимся сосредотачиваться на ценном для нас, мы начинаем понимать, как многое нам дано. И тогда мы начинаем отдавать. Это, пожалуй, самое большое преимущество благодарности, которое способно сделать мир лучше (если больше людей будут её практиковать).
Я на своем опыте убедилась, что это чувство доставляет столько удовольствия и признания, что наполнившись этим, ты готов делиться любовью и заботой с другими существами на нашей планете. Для меня это всегда было лучшей мотивацией работать и создавать новые проекты.
Как практиковать благодарность?
Есть много способов ввести благодарность в свою жизнь, можно попробовать их все по очереди, чтобы выяснить, какой вам подходит лучшего всего:
- дневник благодарности
Он может быть в любом формате, главное регулярно записывать туда 5-10 вещей, за которые вы благодарны. Регулярность выбираете вы — можете заполнять его раз в день, неделю или месяц.
Писать можно когда угодно — исследования не заметили разницы в эффекте от вечернего заполнения дневника и утреннего. И всё, что угодно — и несколько мелочей, и большие приятные вещи.
- ритуал благодарности
Если вам не подходит письменная практика, можно заменить ее регулярным ритуалом благодарности. Во время ритуала нужно просто вспомнить, что приятного произошло с вами и за что вы благодарны. Можно проговорить это вслух или просто подумать.
- трекинг благодарности
Если вам сложно самостоятельно находить приятные мелочи в жизни, вам могут помочь различные приложения-трекеры благодарности — The Gratitude Jar, KYO, What are you grateful for.
Такие приложения каждый день будут задавать вам наводящие вопросы вроде «Что сегодня вызвало у меня улыбку?».
- благодарность людям
Помимо общей благодарности к своей жизни, можно чаще говорить «спасибо» людям вокруг вас, отмечать, когда они делают что-то приятное вам или вдохновляют вас. Также, можно пассивно благодарить (написать письмо и не отправлять) и тех, с кем вы не общаетесь — например, музыканта за его творчество или старого друга, который когда-то помог вам.
Я уже полтора года каждую неделю записываю свои маленькие победы — это очень похоже на дневник благодарности, но скорее это дневник достижений для отслеживания моего прогресса. Хочу попробовать отдельно внедрить одну из практик благодарности как привычку в следующем спринте — проверю, можно ли каждый день испытывать любовь к своей жизни и тому, что ее наполняет.
Если у вас есть опыт внедрения и сохранения такой привычки, а также другие идеи по практикам благодарности — делитесь в комментариях!
Подписывайтесь на мой телеграмм-канал «life as a project», где я публикую больше материалов о дизайне и управлении своей жизнью, и скачивайте мою книгу «Дизайн жизни».