Привет, спортсмен!
Данная статья будет о лучших и базовых, по моему мнению, упражнениях для мышц рук. Данные упражнения вы можете включать в свою тренировку на различные группы мышц. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.
Если Вы пропустили тренировку по плаванию, то советую Вам с ней ознакомиться: https://bit.ly/3HAfqUl
ВАЖНО!
Выполняя упражнения технически неправильно вы можете получить травмы. Поэтому, я советую, сначала берите 20% веса от максимально возможного, чтобы понимать как правильно выполнять то или иное упражнение.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
ПОЕХАЛИ!
Базовые упражнения для трицепсов.
Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.
Первое упражнение:
Жим штанги узким хватом в положении лежа.
- Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
- Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
- Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
- После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.
Второе упражнение:
Французский жим.
Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.
- Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
- Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
- Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
- Угол в локтях снизу составляет 90°.
- Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.
Третье упражнение:
Разгибания с верхнего блока.
- Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
- Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
- Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.
Базовые упражнения для бицепсов.
Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.
Первое упражнение:
Подъем штанги.
- Стоя из ИП (исходное положение) ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
- Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
- Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
- Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.
Второе упражнение:
«Молотки».
- Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
- Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
- Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
- Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.
Третье упражнение:
Попеременный подъем гантелей в положении сидя.
- Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
- Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
- Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.
Программа тренировок
Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:
- подъем штанги, в положении стоя;
- жим лежа;
- «молотки»;
- затем приступайте к выполнению французского жима;
- а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения.
Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.
Заключение.
Настоятельно рекомендую делать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данные упражнения Вам понравились. Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для знатоков.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!
