Привет, спортсмен!
Данная статья будет о лучших, по моему мнению, упражнениях для ягодичных мышц. Данные упражнения вы можете включать в свою тренировку на различные группы мышц. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.
Если Вы пропустили тренировку по плаванию, то советую Вам с ней ознакомиться: https://bit.ly/3HAfqUl
ВАЖНО!
Выполняя упражнения технически неправильно вы можете получить травмы. Поэтому, я советую, сначала берите 20% веса от максимально возможного, чтобы понимать как правильно выполнять то или иное упражнение.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
ПОЕХАЛИ!
Первое упражнение:
Классические приседания.
- Возьмите любое отягощение – гири, гантели, штангу.
- Встаньте и расправьте плечевые суставы.
- Стопы расположите немного шире таза.
- Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
- На выдохе – поднимитесь.
ВНИМАНИЕ!
- Во время приседов не округляйте позвоночник.
- Не сводите колени внутрь.
- Двигайтесь в ровном темпе.
Второе упражнение:
Выпады вперед.
- Возьмите отягощение.
- Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
- На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
- Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
- Повторите выпад, начиная с другой ноги.
ВНИМАНИЕ!
- Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
- Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.
Третье упражнение:
Приседания плие.
- Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
- Направьте носки в стороны.
- Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
- Расправьте плечевые суставы.
- На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
- На выдохе – поднимитесь.
ВНИМАНИЕ!
- При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
- При приседании не сводите бедра внутрь.
Четвертое упражнение:
Выпады назад.
- Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
- Слегка прогните поясничный отдел.
- Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
- На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
- Повторите выпад, начиная с правой ноги.
ВНИМАНИЕ!
- «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
- Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.
Пятое упражнение:
Румынская тяга.
- Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
- Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
- Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
- Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
- На выдохе — плавно выпрямитесь.
ВНИМАНИЕ!
- Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
- Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.
Шестое упражнение:
Скрестные выпады.
- Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
- Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
- Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
- На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.
ВНИМАНИЕ!
При выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.
Седьмое упражнение:
Гиперэкстензии на полу.
- Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
- Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
- Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
- Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
- Вдыхая, плавно верните конечности на пол.
ВНИМАНИЕ!
Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.
Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.
Восьмое упражнение:
Ягодичный мостик.
- Опуститесь на пол спиной.
- Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
- Расположите гантель на нижней части живота.
- На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
- На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.
ВНИМАНИЕ!
В верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.
Девятое упражнение:
Боковые махи ног стоя
- Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
- Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
- С выдохом отведите ногу вбок.
- На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.
ВНИМАНИЕ!
Старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.
Десятое упражнение:
Ягодичный мостик на одной ноге
- Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
- Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
- С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
- На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.
ВНИМАНИЕ!
- Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
- Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.
Заключение.
Настоятельно рекомендую делать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данные упражнения Вам понравились. Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для знатоков.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!