Меня часто спрашивают о тренировочных программах и о том, что я считаю лучшим, поэтому я хочу рассказать об этом вам несколько подробнее...
Делите дни
- Берите недельный цикл, то есть 7 дней. Мне всегда нравится придерживаться правила 2-х последовательных тренировочных дня, прежде чем устраивать день отдыха.
- Если вы решите делать 5-дневный сплит, то тренируйтесь 3 дня, возьмите выходной, затем тренируйтесь 2 дня и снова отдохните. Этот вариант считается более сложным для большинства людей, и подходит для конкретных целей – фотосессия, пляжный сезон, избавиться от лишнего веса в более короткие сроки.
- Если вы используете 3-дневный сплит, самый простой вариант, то здесь правило 1-1-1. День тренировки - день отдыха - день тренировки - день отдыха - день тренировки - два дня отдыха. Разделение на 6 дней подходит для профессионалов и означает 3 тренировочных дня – день отдыха и еще 3 дня тренировок.
Сначала большие
- Советую начинать неделю с больших мышечных групп и тяжелых тренировок, таких как ноги и спина. Берите за правило брать выходной после тренировок спины и ног, чтобы у вашего тела было время восстановиться после этих более интенсивных тренировок.
- Я знаю, что некоторые люди только начали свой тренировочный путь, но я бы предпочел, чтобы вы делали это так, потому что это позволит лучше восстановить центральную нервную систему.
Приоритет на слабости
- Какие у вас самые слабые мышцы?
- Есть ли у вас какие-либо области, которые являются слабыми и уязвимыми для травм?
Ваши самые слабые группы мышц должны стать приоритетными при разделении тренировок - скорректируйте свой график тренировок, чтобы поставить на первое место самые слабые.
Допустим у вас есть склонность к болям в пояснице или в любой другой области, то вам нужно учитывать это при составлении программы тренировок. Не тренируйте одни и те же части тела подряд- например, не делайте становую тягу для спины в понедельник, а затем румынскую становую тягу для подколенных сухожилий во вторник. Другой пример - если ваши локти болят от тренировок, вам нужно разделить упражнения на грудь, плечи и любые упражнения на трицепс в течение недели.
Используйте эти методы при составлении своего тренировочного плана, и вы сможете двигаться в правильном направлении!
Уже наступила весна и пора готовиться к «пляжному сезону» и если вы не знаете, как сбросить лишний вес, то самое время обратить внимание на мою книгу «Рельеф», где вы за 12 недель приобретете рельефную мускулатуру и сбросите лишний вес. О питании для этих целей вы узнаете Здесь!