Спорт уже давно стал частью жизни людей. Но занимаясь спортом, человек должен понимать, что отдых – это важнейший элемент спортивной деятельности, без него прогресс невозможен ни в каком виде спорта. Без грамотного восстановления после тренировок человек ускоряет процесс истощения организма, снижает физическую активность и результаты спортивной деятельности. В результате этого он может нанести вред своему здоровью, а также потерять интерес к тренировкам . Если же спортсмен соблюдает все правила восстановления, физические показатели будут расти, а риск нарушения здоровья сведётся к минимуму.
Спортсмены в погоне за результатом часто забывают о восстановлении и отдыхе, что приводит к проблемам со здоровьем, низкими спортивным показателям и плохой мотивации.
Процесс восстановления.
Восстановление организма - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.
Виды восстановления: быстрое, замедленное, суперкомпенсация, отсроченное.
Быстрое восстановление.
Это процесс восстановления, который начинается через один час после нагрузки спортсмена. Организм больше, чем в обычном состоянии, тратит внутренние вещества, оставшиеся резервы, чтобы возвратиться к нормальному состоянию. Это происходит, так как во время тренировки он сильно истощает запасы полезных веществ. В этот момент организму нужно быстро восстановить энергию, для этого важен приём глюкозы и поддержание водно-солевого баланса.
Замедленное восстановление.
После восстановления минеральных и питательных веществ, организм начинает восстанавливать поврежденные клетки ткани ( мышечные волокна ). В этот момент организм начинает запасаться белком, и на этом этапе важно поступление в организм необходимого запаса аминокислот . Длительность этапа составляет пару дней после проведения тренировки.
Суперкомпенсация.
Начало этапа на 3 день после тренировки. Пик этого этапа наступает после проведения тренировки с максимальным весом. На этом этапе организм усиленно потребляет белки и углеводы для поддержания баланса.
А сейчас важный момент- если вы хотите увидеть прогресс,то следующая тренировка должна быть именно на этом этапе, ибо после наступает откат к исходному состоянию организма . И почему же это так важно ?
Потому что после этого этапа организм становится выносливее и сильнее и может выдержать более сложную нагрузку.
Отсроченное восстановление.
Этот этап наступает только в том случае, если была тренировка после суперкомпенсации. Организм возвращается в оптимальное для него состояние комфорта, в котором он находится без тренировок. Этап наступает после месяца без тренировок .
Теперь зная, как работают этапы, мы можем сделать вывод, что для постоянного прогресса в спорте нужны постоянные тренировки.
Рассмотрим, какие именно средства восстановления может и должен использовать спортсмен:
Во время и после тренировки:
-Самое главное - это грамотная и тщательная разминка перед тренировкой, которая не только подготовит организм к работе, но и минимизирует риски повреждения мышц и связок. Также это способствует эффективному восстановлению организма между сериями упражнений в тренировке;
- выполнение упражнения активного отдыха между подходами в тренировке
- использование методики пассивного отдыха в расслабленной позе
- выполнение упражнений для заминки.
Плавный выход из нагрузки.
-Лучше всего использовать для восстановления лёгкий бег от 10-15 минут при частоте сердечных сокращений 105-120уд/мин.
- также после тренировки важно выполнять комплекс восстановительных упражнений, например, такие как раскатывание на валике , стретчинг или раскатывание проблемных зон тенесным мячиком.
После тренировки дома:
- Душ
Прием теплого душа (5–7 мин) после тренировки оказывает гигиеническое и успокаивающее воздействие на организм человека. Спустя 20–30 мин после физической нагрузки , перед дневным отдыхом и ночным сном душ может быть более продолжительным — он снижает возбудимость, улучшает обмен веществ, функцию мышц и внутренних органов. Прохладный душ тонизирует, горячий душ можно использовать после массажа.
-Ванны. Для восстановления используют пресные, газовые, ароматические, минерально-хлоридные ванны. Теплые ванны оказывают успокаивающее и расслабляющее действие; их назначают перед сном, после тренировки или соревнований с большой нагрузкой, не чаще 2–3 раз в неделю. Индифферентная и прохладная непродолжительные ванны тонизируют организм и повышают обмен веществ; они применяются преимущественно в тех случаях, когда у спортсмена в период восстановления преобладают тормозные процессы. Горячие ванны утомляют и не рекомендуются в целях восстановления. Более выраженным эффектом обладают контрастные ванны (2 ванны с разницей в температуре воды от 5–10 до 20°С). Они снимают утомление, тонизируют организм, повышают работоспособность.
-Бани (парная и суховоздушная - сауна) широко применяются для восстановления спортивной работоспособности. Парная (русская) и суховоздушная (финская) бани различаются по температуре и влажности воздухаю. Банная процедура не должна переутомлять спортсмена, она должна сопровождаться хорошим самочувствием, нормальным сном, чувством бодрости и прилива сил.
Эффективность сауны увеличивается при сочетании ее с контрастными температурными воздействиями (прохладным или холодным душем или бассейном) в интервалах между заходами и последующим массажем.
-Спортивный массаж. Сильным восстановительным средством является ручной и аппаратный массаж, который способствует снятию усталости и нервного напряжения, болевых ощущений, расслаблению и улучшению кровоснабжения мышц и, тем самым, восстановлению и повышению физической работоспособности.
Массаж Удобен и его можно применять во всех циклах подготовки спортсменов.
Основные виды:
-Предстартовый массаж. (используется в сочетании с растиранием)
-Восстановительный массаж выполняется спустя 30 мин – 4 ч после соревнований или тренировок и длится 25–30 мин, время зависит от степени утомления, общего состояния спортсмена.
-Сегментарный массаж на длительное время улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц, стимулирует процессы восстановления, повышает работоспособность. Он показан перед соревнованиями и в восстановительном периоде; выполняется в течение 15–20 минут в промежутках между тренировками или перед сном. (Проводить массаж желательно в теплом помещении; перед массажем рекомендуется теплый душ)
-Самомассаж можно проводить всегда , комбинировать с разминкой и различными тренировочными средствами, так же можно применять в бане
-Сон должен быть дозированным и составлять не более 9 часов.
После тренировки организму нужно дать успокоиться . Спать сразу после физической нагрузки нельзя.
-Питание.
Прием пищи после физической нагрузки должен состояться в течение часа, так как в этот момент организм очень быстро усваивает и насыщается необходимыми ему аминокислотами и микроэлементами, восстанавливая истощенные запасы.
Для расчета калорий и нормы БЖУ нужно основываться на цели ваших занятий спортом: похудение это, поддержание или набор веса.
-Также важно восполнять запасы воды в организме до, во время и после тренировки. Вода лучше употреблять небольшими дозами, дабы не создавать лишнюю нагрузку на сердце.
Подводя итоги, можно сказать,что восстановление является основным фактором в спорте, моментами важнее самой нагрузки, ибо любое действие должно совершаться с умом, ведь у нас куча спортсменов просто не знают и не понимают, как правильно восстанавливаться, а когда наступает перетрен.
На их лице образуется знак вопроса - «почему это произошло, почему не идут веса или нет скорости ?
Ответ достаточно прост - нет грамотного подхода в вопросе отдыха и восстановления организма, ведь только после восстановления и отдыха спортсмен сможет заниматься в полную силу, а правильно составленный рацион питания и нужное потребление воды помогут спортсмену хорошо себя чувствовать в течение дня и на тренировке. Также грамотное восстановление снижает риск травм и сохраняет ваше здоровье и тренировочный настрой.