Всем добрый день, дорогие читатели!
С завтрашнего дня, 7 марта, я начинаю веганскую (постную) неделю в питании. Уже писала, что для семьи буду готовить по-прежнему, но многие блюда и они едят с удовольствием из моего постного ассортимента.
Многие из вас захотели присоединиться ко мне! Давайте поститься вместе! Я буду выкладывать свои меню. И вы тоже в комментариях делитесь своими рецептами и меню.
Итак, на ближайшую неделю в питании используем только продукты растительного происхождения - любые крупы, бобовые, сухофрукты, орехи, растительные масла, фрукты и овощи.
Главными источниками белка в пост всегда были бобовые. Но в них довольно много и углеводов.
Поэтому вот вам советы от опытного вегана Ольги Кузнецовой по источникам белка в пост:
-сейтан
-тофу
-соевые продукты
-веганские колбасы и сосиски
Сразу скажу, т.к. всегда максимально честна с вами, что я эти продукты не люблю и не покупаю. Да, пробовала в разных видах много раз. Мне не нравится. Колбасы и сосиски вкусные, но состав - только плакать. Да и цена, опять же!
На длительном веганском питании такие продукты - настоящая палочка-выручалочка. Но неделю поста вполне можно прожить и без них. Проверено! Я много лет подряд соблюдала целиком весь Великий пост и все со мной было хорошо. Плюс к тому эти продукты довольно дороги. А мы тут с вами, вроде, про экономию. Так что я вам назвала альтернативы, но выбор за вами. Из возможных для себя вариантов рассматриваю только кусочек копченого тофу для горохового супа. Но это не точно.
У меня в запасе такое количество постных вкусных рецептов, что я вообще подумываю продлить марафон, т.к. понимаю, что приготовить за неделю все их не получится.
В целом как выглядит обычное мое меню в пост:
завтрак - каша, фрукт или смузи, и/или роллы с хумусом и овощами, домашняя выпечка с кофе/чаем, можно мюсли с растительным молоком, разные густые коктейли на растительном молоке и бананах
перекус - фрукт, чай, 20 г любых орехов или 3-4 кураги, чернослива или финика либо кусочек постной выпечки (если не ели на завтрак)
обед - суп и салат
перекус - чай/кофе, 20 г горького шоколада или постный десерт
ужин - винегрет, тушеная капуста, паста с каким-то овощным соусом и салат
Что купить для веганской недели
(я пишу, что буду я закупать, вы ориентируйтесь, учитывая свои вкусы)
1-2 л растительного молока (миндальное, овсяное, соевое, рисовое, кокосовое)
арахисовая паста
нут и фасоль в консервированном виде (т.к. мне нужна аквафаба для майонеза и десертов) - буду покупать в фикс прайс
авокадо для бутербродов - 2 шт
фрукты разные
овощи - чем больше, тем лучше. Обязательно зелень - рукколу, петрушку, базилик, шпинат. Овощи свежие и замороженные. Капуста, морковь, свекла, стручковая фасоль, пекинская капуста, брокколи, цветная капуста, зеленый горошек, кукуруза, лук, чеснок, сельдерей. Мне нужно докупать морковь, белокочанную капусту, пекинскую капусту, зеленый салат.
морская капуста
грибы - много. Их можно во все основные блюда добавлять - в супы, тушить с ними капусту и картошку, делать паштет-намазку на бутерброды, печь пирожки и блинчики с грибной начинкой. Грибы можно покупать сухие, маринованные, замороженные, свежие. Содержание белка в них не очень большое - 2-5 г на 100 г продукта, но и калорийность очень маленькая. Кроме того, я просто люблю грибы :)
бобовые - разные: красная и зеленая чечевица, белая и красная фасоль, нут, маш, горох колотый желтый и зеленый. Маш хочу купить и прорастить, чтобы проростки добавлять в салаты
орехи - у меня сейчас есть фундук, на неделю хватит. Вам достаточно купить 150 г орехов (по 20 г в день) на эту неделю.
сухофрукты - финики, курага, чернослив, изюм. Я люблю, чтобы дома было как минимум 3 вида сухофруктов. А еще есть и сушеные персики, и сушеное манго, папайя, груши. Покупайте по желанию и возможностям.
вкусности: горький шоколад, халва, козинаки, мармелад на агар-агаре, продается и постное печенье разное в магазинах, это по желанию, марципановые батончики (читайте состав!)
мед, варенье
Привожу пример меню диетолога на постный день:
завтрак - овсяная каша (из 3 ст л хлопьев) с орехами (20 г) и ягодами (100 г)
на перекус - 200 г фруктов, зеленый чай
обед -гороховый суп и пару кусочков зернового хлеба
полдник - чай/кофе и 30 г орехов
ужин - тушеная капуста с грибами (300 г) и овощной салат (200 г)
Фактически вам нужно для своего меню написать список:
7 завтраков
3 супа
7 основных блюд
7 салатов
2-3 вида десертов или выпечки
Про супы я подробно рассказывала в этой статье. Я буду варить супы на всю семью без мяса. Чередовать по принципам из этой статьи. Будут борщ с фасолью, гороховый суп, суп-пюре из брокколи и зеленого горошка (либо тыквенный, если получится купить тыкву)
А вот вам варианты простых и дешевых салатов на каждый день
Теперь подборка постных рецептов из моего каталога:
чисто веганские рецепты
САЛАТ ИЗ МОРСКОЙ КАПУСТЫ, МОРКОВИ И МАРИНОВАННОГО ОГУРЦА
ИТАЛЬЯНСКАЯ ПАСТА С ХЛЕБНЫМИ КРОШКАМИ И ОРЕХАМИ
ПРОСТОЙ СОУС-ПЕСТО К МАКАРОНАМ
БАНАНОВО-ШОКОЛАДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ (на растительном молоке)
Рецепты с маленькими изменениями:
ТУЛЬСКИЙ ПРЯНИК (сливочное масло меняем на оливковое)
АЗИАТСКАЯ ЛАПША С ГРИБАМИ И ОВОЩАМИ (вместо курицы берем грибы или делаем овощной вариант)
ЧЕЧЕВИЦА С ОВОЩАМИ (убираем яйцо)
ВКУСНЕЙШИЙ АЗИАТСКИЙ СУПЧИК (вместо курицы берем грибы)
А еще
разные варианты смузи
шоколадный мусс на аквафабе
постные кексы на оливковом масле
макароны "по-флотски"
блинчики с "фаршем" и грибами
компоты и кисели
вареники с картошкой и грибами
фалафель и чечевичные котлеты
тефтели из чечевицы в томатном соусе
монастырские коврижки
рис со шпинатом и изюмом
плов с нутом и сухофруктами
и много-много всего еще.
Так что, девочки, сегодня -завтра докупаем то, что необходимо. Но хороший вариант - составить меню хотя бы на пару ближайших дней из того, что уже есть дома. Как мы делали на марафоне Готовим из запасов!
Обязательно в холодильнике должна быть готовая постная еда! Какой-то салатик, винегрет, фрукты.
Пишите в комментариях о своих планах на меню в ближайшие дни. Что уже есть дома из постных продуктов, что хотите докупить.
И завтра с утра начинаем!