Физкульт привет, спортсмены. Наступают солнечные дни, а это значит, что пора уходить от силовых тренировок и сосредоточить своё внимание на рельефе.
Мы прекрасно знаем, что осенне-зимний период отлично подходит для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. Но когда наступает тепло, становится труднее держать нужную интенсивность и придерживаться большого объема калорий.
Многие атлеты именно весной начинают избавляться от лишнего веса и работать над рельефом. Одним из эффективных вариантов являются упражнения со своим весом.
Преимущества:
- Мышцы находятся больше времени под нагрузкой
- Естественные движения
- Увеличения относительной силы
- Гипертрофия мышечных волокон I и II типа
- Низкие шансы получить травму
- Смена обстановке
Особенно последний фактор нужен нашей нервной системе. Не знаю как у вас, но мой мозг, постоянно требует смены обстановке. Когда перехожу из тренажерного зала тренироваться на улицу, будто новый привил сил начинаю ощущать.
7 эффективных упражнений с собственным весом
Этот комплекс упражнений направлен на развитие всего тела. Его можно выполнять как 3 раза в неделю, так и разбить на всю неделю, но добавив немного больше объема.
- Упражнение 1: Джампинг Джек
Это упражнение выполняется после суставной гимнастики, чтобы повысить ЧСС и включиться в работу. Джампинг Джек можно выполнять не только в виде разогрева, но и как полноценное кардио упражнение. Оно напоминает прыжки через скакалку.
Количество повторений (разогрев): 2х20 повторений
Количество повторений (кардио): 10 кругов 20 секунд работы и 40 секунд отдых
- Упражнение 2: Отжимания
Будьте внимательны, в классических отжиманиях от пола мы работаем не со всем весом, а всего с 64%, согласно научным данным. Для того чтобы увеличить нагрузку, нам необходимо отжиматься с возвышенности (74%), а лучше с хлопком (100%). Выбор вариаций зависит от нашей физической подготовки.
Количество повторений: 4х15-20 повторений (до лёгкого жжения)
- Упражнение 3: Болгарские выпады
Это упражнение, которое отлично развивает ноги, а особенно их переднюю часть. Увеличив наклон корпуса вперёд, мы можем сместить нагрузку на ягодичные мышцы.
Количество повторений: 3х20 повторений (в запасе 1-2 раза)
- Упражнение 4: Подтягивания обратным хватом
Это упражнение предназначено для развития мышц спины и рук. Мы будем выполнять не в классическом варианте, когда тянемся подбородком к перекладине, а не много модифицированным. Для лучшей проработки широчайших мышц спины, мы будем выполнять подтягивания с целью коснуться грудью перекладины.
Количество повторений: 4х до отказа
- Упражнение 5: Подъем таза
Это упражнение направлено на проработку задней части ног, а в частности бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Так же данное движение полезно тем, что оно включает в работу всю заднюю цепочку мышц.
Количество повторений: 3х15-20 (с паузой в верхней точки)
- Упражнение 6: Алмазные отжимания
Это самое лучшее упражнение, которое активирует трицепс и его все 3 пучка. Данные из ЭМГ показали стопроцентный результат. В нём также участвую мышцы груди и передняя головка дельтовидной мышцы.
Количество повторений: 3х до отказа (и еще 5 повторений с колен)
- Упражнение 7: Сгибания рук
Интересное упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Если данное движение для вас очень легкое, тогда можно использовать австралийские подтягивания для развития бицепса
Количество повторений: 3х до отказа (медленно опускаем вниз)
Вот такой комплекс упражнений для развития всего тела. Как можно заменить, большинство упражнений следует выполнять до локального утомления. Это один из обязательных факторов для сохранения мышечной массы.
Следует так же помнить, что упражнения это только один из факторов в создание рельефного тела. Одну из главных ролей играет питание и сон.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.