Программа фундаментального (базового) тренинга на массу

Построение гармоничного тела требует не только упорного трудолюбия, но и креативного мышления. Тренировки бодибилдеров отличаются от других силовых видов спорта большим количеством упражнений, режимов нагрузки, углов воздействия и т.д. Всё это учитывать, занимаясь без тренера, очень тяжело, и мало кто может позволить себе досконально продумывать тренировки при повседневном ритме жизни.

Поэтому иногда стоит отбросить этот перманентный поиск лучших методик и упражнений и посвятить пару месяцев старому доброму силовому (базовому) тренингу.

Что ж, вступление окончено, перейдём к самой программе.

Программа рассчитана на 4 недели по 3 тренировки в неделю. Для удобства я буду писать: понедельник, среда, пятница. Это условно, вы можете выбирать те дни, которые вам удобны.

Неделя 1

Понедельник

1. Приседания со штангой - 3 подхода по 10 раз
2. Румынская тяга - 3 подхода по 12 раз
3. Выпады - 3 подхода по 12 раз
4. Гиперэкстензия - 3 подхода на MAX

Как делать выпады можете прочитать в моей статье:

Среда

1. Жим лёжа- 3 подхода по 10 раз
2. Жим стоя - 3 подхода по 10 раз
3. Отжимания на брусьях (без веса) - 3 подхода на MAX
4. Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 12 раз

Пятница

1. Становая тяга - 3 подхода по 12 раз
2. Тяга в наклоне - 3 подхода по 12 раз
3. Подтягивания (без веса)- 3 подхода на MAX
4. Подъёмы на носки - 3 подхода по 15 раз

Неделя 2

Понедельник

1. Приседания со штангой - 3 подхода по 8 раз
2. Румынская тяга - 3 подхода по 12 раз
3. Выпады - 3 подхода по 12 раз
4. Гиперэкстензия - 3 подхода на MAX

Среда

1. Жим лёжа- 3 подхода по 8 раз
2. Жим стоя - 3 подхода по 8 раз
3. Отжимания на брусьях (без веса) - 3 подхода на MAX
4. Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 12 раз

Пятница

1. Становая тяга - 3 подхода по 12 раз
2. Тяга в наклоне - 3 подхода по 12 раз
3. Подтягивания (без веса)- 3 подхода на MAX
4. Подъёмы на носки - 3 подхода по 15 раз

Неделя 3

Понедельник

1. Приседания со штангой - 3 подхода по 6 раз
2. Румынская тяга - 3 подхода по 10 раз
3. Выпады - 3 подхода по 10 раз
4. Гиперэкстензия - 3 подхода на MAX

Среда

1. Жим лёжа- 3 подхода по 6 раз
2. Жим стоя - 3 подхода по 6 раз
3. Отжимания на брусьях (без веса) - 3 подхода на MAX
4. Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 10 раз

Пятница

1. Становая тяга - 3 подхода по 12 раз
2. Тяга в наклоне - 3 подхода по 12 раз
3. Подтягивания (без веса)- 3 подхода на MAX
4. Подъёмы на носки - 3 подхода по 15 раз

Неделя 4

Понедельник

1. Приседания со штангой - 3 подхода по 4 раз
2. Румынская тяга - 3 подхода по 8 раз
3. Выпады - 3 подхода по 8 раз
4. Гиперэкстензия - 3 подхода на MAX

Среда

1. Жим лёжа- 3 подхода по 4 раз
2. Жим стоя - 3 подхода по 4 раз
3. Отжимания на брусьях (без веса) - 3 подхода на MAX
4. Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 8 раз

Пятница

1. Становая тяга - 3 подхода по 12 раз
2. Тяга в наклоне - 3 подхода по 12 раз
3. Подтягивания (без веса)- 3 подхода на MAX
4. Подъёмы на носки - 3 подхода по 15 раз

Пояснения к программе

Все упражнения выполняются по 3 подхода. В течение месяца в основных базовых упражнениях (приседания, жим лёжа, жим стоя, румынская тяга, сгибания рук со штангой) уменьшается количество повторений с каждой неделей и увеличивается вес.

Друзья, эффективных Вам тренировок и если остались вопросы, задавайте в комментариях, либо в инстаграме!

Если Вам понравился материал, обязательно поставьте 👉 ЛАЙК. Всех благ!

Мои: Instagram, Telegram

#набор мышечной массы #набор массы #набор мышц #силовые тренировки #базовые упражнения #бодипозитив #тренировки с железом