Запускаю цикл статей о психологическом комфорте. Сегодня речь пойдёт о том, как справляться с тревожностью.
Нас вечно что-то беспокоит – это нормально. Но когда тревога возникает по пустякам, когда мы каждый шорох принимаем слишком «близко к сердцу» – тогда тревога способна по-настоящему насолить, заглушив все остальные вкусы жизни.
Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:
- Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
- Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
- Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
- Меня донимают навязчивые мысли.
- У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
- Я стараюсь избегать людей и определённых мест.
- У меня ощущение, что я в тупике.
- Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
- Страдают мои отношения с людьми, работа и я.
Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.
Избавляемся от навязчивых мыслей
Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это ещё не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?
Упражнение «У меня есть мысль»
Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаём находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).
Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра произойдёт что-то нехорошее. И это всего лишь мысль». Ещё лучше — проговорить это вслух и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что ещё не случилось или уже давно произошло.
Вопрос «А что, если?»
Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если я не смогу выплатить кредит? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.
Придумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что возможный напряжённый разговор с партнёром завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный позитивный исход. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя намного лучше.
Концентрация на дыхании
Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается. Находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведёт к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.
Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придёт в норму.
Боремся с тревогой на работе
Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определённым уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнёт влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.
Ритуал доброго утра
От нашего утреннего подъёма зависит настрой на день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определённое поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность.
Что здесь можно сделать?
- Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.
- Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.
- Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.
- Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).
- Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.
Мантра неосуждения
Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.
Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте короткую фразу, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте её себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.
Токсичный перфекционист
Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «всё не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даёте себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности.
Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв своё несовершенство. Вы уже достаточно хороши и следующее упражнение поможет вам это увидеть (желательно сделать его письменно – записать всё на бумаге).
- Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.
- Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.
- Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?
Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на неё в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы всё было хорошо и с минимумом ошибок.
Желаем спокойного и позитивного настроения!