И снова здравствуйте. В предыдущей статье мы разобрали какие составляющие мышцы можно тренировать, и как подбирать интенсивность исходя из своих целей. Если не читал - ознакомься!
Итак, нам известно что есть жидкие и твердые структуры мышц.
Начнем с жидкостей.
Жидкости в основном будут выполнять енергетическую и транспортную функцию. Енергетические возможности мышц представлены в виде трех сменяющих друг друга групп.
- Креатинфосфатная группа - расходуется в первые 15сек подхода и развивает наибольшее усилие мышцы.
- Гликолетическая группа - включается далее и по длительности может достигать от 1 до 2мин (в зависимости от подготовки).
- Аэробное питание - тут огранизм истратив коротковременные запасы первых двух групп, переключается на окисление с помощью кислорода. (отдышка). Так же организм включает эту группу при низкоинтенсивных продолжительных нагрузках (кардио).
Отлично, мы разобрались в энергетической состовляющей мышцы. Теперь посмотрим, почему же все таки важно отдыхать.
Во время тренировки.
- Если вы тренируете короткие "силовые" подходы, то между ними восстановление должно занимать 3-4мин до оптимального восполнения креатинфосфата.
- Если вы тренируете силовую выносливость подходами длиной 45сек то восстановление включает в себя погашение КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА(признак того, что организм вернулся к использованию гликогена, а не кислорода) и частичное восстановление гликогена и фосфатов (то есть не стоит кидаться делать подход сразу же после исчезновения отдышки - это спортивный миф).
- Аэробный вариант тренировок не требует ничего кроме достаточного количества кислорода и воды при правильно подобраной рабочей пульсовой зоны.
Как отдыхать на тренировке разобрались. Далее разберем что делать после тренировки.
Поздний период восстановления может достигать от нескольких часов до недели, в зависимости от нагрузки.
Енергетические составляющие в среднем требуют восстановления от 12 до 36 часов. Сюда же входит восстановление: водно-солевого баланса, гормонов, ферментов , удаление продуктов работы мышц (лактата).
Восстановление волокон требует уже большего времени в зависимости от размера мышечной группы. Меньшие восстанавливаются за 3 дня, а большие группы могут требовать даже недели. (собственно поэтому, непрерывная работа с тяжелыми весами без переодизации может привести к травмам).
Пара слов о питании.
Тут кБЖУ разбирать не буду (слишком индивидуальная вещь).
Просто скажу - поддерживайте количество белка в рационе для волокон, углеводов и солей для енергетических групп. И не нарушайте водно-солевой баланс. (это наша батарейка).
Калий и магний в дефиците часто - можно прибегать к бадам.
Еще одна важная составляющая роста это СОН.
Разглагольствать не буду только скажу, многие важнейшие восстановительные процессы запускаются только в глубокой фазе сна. Если ваш сон похож на дрему и ворочанье со скоростью Адронного Коллайдера, то забудьте о мощном результате.
Подведем итоги. Сегодня ты узнал сколько нужно отдыхать между подходами и почему, сколько нужно отдыхать после тренировок, для чего вообще мы следим за питанием и о важности сна.
Надеюсь смог не скучно рассказать о скучном. Спасибо за внимание.
Дальше больше💪