На платформе Яндекс Дзен, есть как минимум один фанат частичной амплитуды, который всем рекомендует её выполнять. Зовут данного эксперта — Юрий Спасокукоцкий.
В этой статье мы узнаем, насколько эффективна частичная амплитуда и стоит ли её выполнять для набора мышечной массы.
Итак, от слов к делу, от теорий к практике. Научных исследований, в которых сравнивают частичную и полную амплитуда, единицы. Будем отталкивать от того, что имеем.
2018 год, Техас. Группа учёных из лаборатории физиологии упражнений и биохимии, решаю проверить эффективность частичной амплитуды для набора мышечной массы.
Результат: частичная амплитуда движения может оказывать такое же положительное влияние на мышечную гипертрофию, как и полная амплитуда движения
Пример: сгибание рук, где угол 20–120° является оптимальным в отличие от угла от 0 до ∼140°
2019 год, Япония. Ученые высшей школы спорта и медицинских наук университета Рицумейкан, изучили влияние упражнений с частичной амплитудой движения у молодых тренированных мужчин.
Результаты: после 8-недельных силовых упражнений, группа которая выполняла упражнения с частичной амплитудой движения показала лучшую прибавку в площади поперечного сечения трехглавой мышцы плеча (трицепс) и изометрической силы
Пока имеем 2:0 в пользу частичной амплитуды. Но давайте рассмотрим самое новое исследование за 2021 год, а затем подведём итоги и выделим главные тезисы.
Если предыдущее две работы рассматривали руки, то на этот раз учёные решили проверить, как частичная амплитуда влияет на увеличение гипертрофии и силы мышц в ногах.
Результаты: в группе 100-65° были более значительное относительное увеличение мышечной массы, чем во всех других группах на 70%. Аналогичные данные были в увеличение силы мышц
Выводы
- Исходя из предоставленных исследований, первое, что стоит отметить, Юра был прав, когда говорил, что частичная амплитуда способствует увеличению мышечной массы.
- Другой вопрос в том, что многосуставные упражнения не были рассмотрены. И данный стиль выполнения целесообразней выполнять в односуставных движениях.
- Было отмечено, что частичная амплитуда вызывала гипертрофию на определённые участки мышц (локальная гипертрофия), например в трицепсе это был проксимальный участок. Тогда как полная амплитуда задействовала всю мышцу
- Можно предположить, что частичная амплитуда позволяет проработать над слабыми участками мышечных групп. Но это пока теория
В целом, частичная амплитуда отлично подходит для тех людей, которые имеют проблемы с суставами и не могут выполнять в полную амплитуду. За счёт большего времени под нагрузкой, некоторые мышцы получают дополнительные бонусы.
Данный режим упражнений требует дальнейшей оценки гипертрофических реакций.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.