Скоро лето, а это значит, что пора уже привести себя в форму. Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре и обратить на себя внимание со стороны противоположного пола?
Скорей бегите в бассейн и учитесь красиво и быстро плавать по моим не сложным, но качественным тренировкам, рассчитаных на все возрастные группы. Благодаря моим тренировкам Вы не только научитесь хорошо плавать, но и укрепите своё здоровье, так же у Вас будет красивое, стройное и подтянутое телосложение.
Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине!
Первое упражнение:
Обучение движению ног на суше следует начинать с имитации по фазам подготовительного и ударного (рабочего) движений.
- положении стоя имитируются две фазы подготовительного и две фазы ударного движения одной и другой ногой.
- в положении сидя в упоре на предплечья выполняются попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости.
Методические указания:
Занимающийся использует зрительный контроль для соблюдения правильности выполнения движений.
Основные требования:
Ноги прямые в коленях и носки постоянно вытянуты. Постоянно вытянутый носок является главным техническим отличием от движений ног в кроле на груди, так как при плавании на спине движение ног вниз выполняет подъемную функцию, нейтрализует топящие силы от движения ноги вверх.
Второе упражнение:
Изучение движений ног кролем на спине в воде начинается у борта бассейна (неподвижная опора) или с помощью партнера на мелком месте.
- В исходном положении лежа на спине, держась одной рукой за неподвижную опору или руку партнера, другая – вдоль тела, изучается поза лежания.
Методические рекомендации:
Главное - тело и ноги должны быть в одной плоскости, у поверхности воды, лицо немного наклонено подбородком вниз. При наклоне лица затылок остается погруженным в воду.
Третье упражнение:
После того, как будет освоена поза лежания, приступают к выполнению движений ногами.
- В том же исходном положении вначале выполняют редкие движения прямыми ногами;
- затем темп движений постепенно увеличивают.
Методические рекомендации:
Колени не показывались на поверхности воды, а стопы были постоянно вытянуты.
Излишнее сгибание ног в коленях можно исправить с помощью, так называемого, контрастного упражнения.
Занимающемуся необходимо дать задание выполнять неглубокие и частые движения прямыми ногами. Бывают и такие случаи, когда обучающиеся выполняют движение совершенно прямыми ногами. Контрастным упражнением для таких людей будет движение ног с увеличенным размахом, с большей, чем необходимо, амплитудой движений. При этом быстро наступает усталость мышц бедра, и ноги при движении вверх начинают сгибаться в коленях. Легкое покачивание плеч во время движений ног может служить показателем их правильной работы.
Четвертое упражнение:
Далее изучение движений ног проводится с подвижной опорой.
- движение ногами с плавающим средством в обеих руках, расположенных вдоль тела.
Методические рекомендации:
Поддерживающее средство должно находиться над коленями, и тогда оно будет служить ориентиром для занимающегося, так как касание коленями этого средства является сигналом о слишком высоком их поднимании.
Пятое упражнение:
В безопорном положении наиболее простым упражнением является движение ногами, когда руки расположены вдоль тела.
Вначале при освоении движений ног в безопорном положении допустимо выполнение мелких, подгребающих движений кистями, поддерживающих таз у поверхности воды и помогающих удерживать равновесие тела.
Шестое упражнение:
Движения рук изучаются на суше в исходном положении стоя, руки вверху. Вначале имитируется несколько гребковых и подготовительных движений одной, а затем другой рукой.
Методические рекомендации:
Дается задание сделать движение прямой рукой через сторону вниз. Внимание обращается на положение кисти. В начале движения руки вниз она должна сделать небольшое ладонное сгибание, а в конце небольшое тыльное сгибание в лучезапястном суставе.
Практика работы с начинающими пловцами показывает, что если с первых занятий приступать к изучению движений рук на спине, со сгибанием их в локтевых суставах, то у занимающихся медленнее развивается ощущение давления ладонью о воду, то есть чувство гребка. Движение происходит локтем вперед, при этом предплечье и кисть располагаются не под прямым углом к направлению своего движения, и происходит так называемый «мажущий» гребок.
Седьмое упражнение:
Изучение движений рук в воде начинается с упражнений у неподвижной опоры в положении лежа.
- Одной рукой обучаемый держится за какой-нибудь неподвижный предмет или руку партнера, а другой - из исходного положения «рука прямая за головой» - выполняет гребковое и подготовительное движение.
Методические рекомендации:
Иногда из-за плохой подвижности плечевых суставов принять исходное положение «рука за головой» обучаемому не удается. Из-за этого кисть руки не касается воды, зависает в воздухе, притапливая плечи и голову. Таким людям лучше давать задание выполнять подготовительное и гребковое движение из исходного положения «рука вдоль тела».
Восьмое упражнение:
После освоения движений рук у неподвижной опоры переходят к изучению движений рук с подвижной опорой.
- стоя на дне, принимают исходное положение «одна рука вверху, другая - держит подвижную опору». Прогибаясь, с подседом касаются спиной и рукой воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают несколько гребковых и подготовительных движений одной рукой, а затем - другой.
Методические рекомендации:
После вкладывания руки в воду следят, чтобы она задержалась на мгновение за головой.
Девятое упражнение:
Освоив движение рук с поддерживающим средством, начинают выполнять те же движения без поддерживающих средств
- выполнение гребков при расположении рук вдоль тела.
- несколько движений выполняют одной рукой, затем другой рукой.
- попеременно одной и другой рукой переключая внимание с движения одной руки на другую.
Методические рекомендации:
В большом объеме эти упражнения выполнять не рекомендуется, так как они могут вызвать навык задержки руки у бедра, который в дальнейшем трудно поддается исправлению.
Десятое упражнение:
Исходное положение «правая рука вверху, левая - вдоль тела». Затем, ложась на спину, оттолкнувшись от дна или бортика бассейна и начав движения ногами, одновременно выполняет гребок правой и подготовительное движение левой рукой, после чего наступает пауза в движениях рук ( через 6 счетов выполнить смену положения рук).
Методические указания:
Постепенно, сокращая эту паузу, надо добиться такого согласования, при котором выход одной руки из воды совпадал бы с началом подтягивания другой.
При изучении движений рук в кроле на спине часто возникает задержка кисти у бедра. Это связано с тем, что вертикальная опора на спине, в отличие от других способов плавания, чаще всего находится не в начале, а в конце гребка. При неправильном расположении туловища, когда оно находится под большим углом к поверхности воды, фаза опоры излишне удлиняется. Если не исправить эту ошибку во время, то произойдут стойкие нарушения согласования движений рук. Появится разрыв в передаче движущей силы с одной руки на другую, что вызовет неравномерное передвижение тела вперед.
Изучение согласования движений рук и ног.
Если шестиударное согласование движений рук и ног не получается, то вначале на суше, а затем в воде выполняют упражнения с подсчетом движений ног. Эти упражнения аналогичны тем, которые описаны в изучении согласования при плавании кролем на груди, с той лишь разницей, что движения руками выполняются не как в кроле на груди, а как в кроле на спине.
Согласование движений руками должно обеспечивать непрерывность гребковых движений: когда одна рука завершает гребок и выходит из воды, другая входит в воду и начинает захват (непрерывное согласование). Дыхание согласовывается с полным циклом движений одной рукой. В плавании на спине дыхание значительно облегчено тем, что выдох производится над водой и без поворота головы. Вдох выполняется через рот, выдох - через рот и нос. Во второй половине движения одной руки по воздуху и входа ее в воду выполняется вдох, во время гребка, выхода из воды и начала проноса по воздуху этой же руки - небольшая задержка дыхания и выдох (трехтактное дыхание).
Общее согласование движений. «Шестиударный» кроль на спине - это наиболее рациональный вариант согласования движений. Основу его составляют непрерывно чередуемые гребки руками в сочетании с дыханием. На один полный цикл движений руками приходится шесть попеременных движений ногами (шесть ударов стопами вверх).
Заключение.
Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для тех, кто уже уверенно держится на воде.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!