Начну с важного дисклеймера: мы психологи. Это значит, что на наших платформах мы вправе говорить только о том, в чем разбираемся и достоверность чего можем гарантировать - дабы не добавлять тревожности к уже достаточно внушительному информационному шуму.
Мы с вами много обсуждали разные состояния человека. О чем мы только ни говорили: стресс, тревога, усталость, выгорание, самые разнообразные эмоции. Теперь настала очередь паники.
Почему в ситуациях, где велика вероятность возникновения этого состояния, так важно знать, что это такое? Для этого давайте разберемся, что с нами происходит в панических состояниях и что это, собственно, такое. Паника – это сильно негативно заряженное эмоциональное состояние, которое неизбежно приводит к ослаблению волевого самоконтроля. Что это значит? А то, что у нас пропадает некий «фильтр на адекватность» из процесса мышления. В панике человек принимает решения, не осмысляя их - «на автомате» и без какой-либо критики. От паники пользы нет. По одной простой причине: паника – главный враг трезвого мышления. Согласитесь, умение думать и принимать взвешенные решения – то, что очень не хочется терять в и так не самой приятной ситуации. А потому, чувствуя приближение паники, вы сможете что-то предпринять и попытаться себя защитить. Даже одно знание о паническом мышлении может помочь вам сохранить больше критичности и чуть глубже анализировать свои решения. Нередки примеры, когда в пожаре люди бегут к привычному выходу и безуспешно ломятся в запертую дверь, вместо того, чтобы собраться, подумать и найти иные способы действовать. Это не «люди глупые», это беспощадное действие паники на наше мышление. Именно поэтому – давайте разбираться.
Итак, чтобы глубже понять, как работает наш мозг в этом состоянии, предлагаю обсудить научный взгляд на паническое мышление. Опираться мы будем на схему, предложенную В.О. Моляко - она основана на изучении катастрофы в Чернобыле. Первый шаг к появлению паники – это шоковый стимул, то есть исходное известие. И его главный спутник, необходимый для начала паники: недостаток информации. Это вызывает реакции страха и серию нарушений в мышлении и поведении. А далее, при возникновении даже у небольшой группы людей панических реакций, начинается «заражение» - то есть передача симптоматики паники другим людям, которые в свою очередь передадут это состояние дальше. Паника отличается самоподпитыванием. У отдельно взятого человека одни симптомы вызывают усиление других и внутреннее нарастание пагубного состояния. В коллективе же одни люди заражают других, другие передают состояние дальше и в итоге возвращают подпитанную панику первым.
Теперь непосредственно о нарушениях в поведении и мышлении.
Раз: в состоянии паники мы почти всегда неадекватно оцениваем ситуацию, а наши и без того хрупкие когнитивные процессы идут в разнос. Есть множество когнитивных ошибок, которые начинают гипертрофироваться и полностью захватывать наше мышление. Например, одно из таких когнитивных искажений: каскад доступной информации или самоусиливающийся слух. Так, психологи Санстейн и Куран описали исторический эпизод под названием «даминозидовая паника», который произошел в 1989 году. В СМИ появилась информация, что даминозид (химикат, который использовался в качестве удобрения при выращивании яблок) вызывает у грызунов рак. И хотя специалисты в области сошлись на мнении, что это вещество не самое полезное, но уж точно не несет такого масштабного вреда здоровью, к их мнению почти никто не прислушался. Общественность попросту стала бояться яблок. Настолько, что люди опасались утилизировать яблокосодержащие продукты обычным образом, а то еще распространится заражение чего доброго. А почему это произошло? Потому что СМИ продолжали публиковать статьи и репортажи про даминозид и его связь с онкологией, без ссылок и подтверждений, бесконечно дублируя смутное опасение. Это привело к «мыльному пузырю» данных, то есть вышло вот как: «куда ни глянь, все говорят, что мы все заболеем из-за яблок». Ведь повторенное несколько раз для нас начинает казаться несколько раз подтвержденным. Наш мозг и так склонен к ошибкам и погрешностям в мышлении, но паника усиливает этот эффект в разы. И ведь это только один из примеров, а ошибок мышления, увы, огромное количество.
Два: появляется хаотизм поведения. Именно в ситуации паники мы начинаем «бросаться» совершать необдуманные поступки. Мы в панике с легкостью подхватываем новые, даже абсурдные идеи, фокус внимания общественности мгновенно перемещается и плодит новые, порой несуществующие поводы для паники. Мало того, что мы хаотично и некритично мыслим, такая же непоследовательность касается и действий. В таком состоянии этап обдумывания решений просто отсутствует. И мы перескакиваем от шальной мысли или недальновидной рекомендации ближнего к действиям. Кто не помнит кризис из-за нехватки туалетной бумаги в начале пандемии?
Три: резко снижается дисциплина и работоспособность. Мы не концентрируемся на бытовых задачах, а переходим в режим «самонакручивания». Чем же мы тогда занимаемся, кроме резких хаотичных поступков? Собственно, об этом следующие два пункта.
Четыре: мы начинаем искать успокаивающие средства. И речь вовсе не о растительных каплях «от нервов». В состоянии паники резко возрастают все виды злоупотреблений. Курильщики смолят без остановки, любители выпить значительно увеличивают дозу горячительных напитков, те, кто не гнушаются другими запрещенными веществами, пользуются ими для успокоения. Это, конечно же, здравому мышлению тоже не сильно помогает.
Пять: пожалуй, одна из самых больших проблем в современном мире - мы начинаем судорожно искать дополнительную информацию. А ее очень много. А главное - именно это поведение вновь и вновь подзаряжает панику, потому что любой объем информации кажется недостаточным, а, как вы помните, нехватка и мучительный поиск новых данных – один из ключевых факторов паники. «Неоценимую» медвежью услугу нам тут оказывают соцсети. Помимо буквально бесконечного количества информации они обладают еще и алгоритмами, которые, если опираться на исследования У. Читра и К. Муско, создают «пузыри фильтров». Проще говоря, если какая-то информация привлекла ваше внимание, то вы будете сталкиваться со все большим и большим количеством подобных данных. Эдакая подборка того, что вас зацепило. Вот только в состоянии паники эти самые «пузыри фильтров» будут загонять человека в угол, не давая ему шанса остановиться и восстановить состояние. Еще хуже то, что социальные сети предлагают прекрасную возможность «заражать» других паникой, даже на внушительном расстоянии. Это, очевидно, будет гипертрофировать паническое мышление, усиливать хаотизм поведения, снижать возможность как-либо функционировать, усиливать злоупотребления и-таки вновь заставлять искать все больше и больше информации. Круг замыкается. Собственно, вот и паническое «самоподпитывание».
Обычно в статьях мы рассказываем психологические истории: об экспериментах, психологах, классификациях, методах и т.д. Практические рекомендации мы не даем. Но сейчас не та ситуация. Этого требует профессиональный долг. Ведь возможность взять неуправляемый страх под контроль очень ценна. В доказательство приведу эпизод, в котором именно психологи и правильная стратегия работы с эмоциями толпы помогли избежать пострадавших.
В 1938 году во Франции на трибунах велодрома возник небольшой пожар. Он был быстро потушен, вот только десятитысячная толпа в панике ринулась к небольшому выходу, началась давка и без травм бы дело точно не обошлось. Но в толпе оказалось двое психологов, которые стали по слогам скандировать «Не-тол-кай!» (естественно, по-французски). За счет панического заражения, толпа очень быстро подхватила «кричалку», стала двигаться ритмичнее и направила избыток энергии на дружное скандирование, вместо нанесения вреда друг другу и попыток выбраться любой ценой.
Пример сугубо показательный, ведь сейчас мы говорим о том, как работать с паникой самому, в режиме «один на один», а не об управлении толпой. Просто хотелось бы, чтобы каждый читатель понимал, насколько важна грамотная работа с состоянием, ведь она может вас защитить, направить и даже спасти, восстановив возможность мыслить и действовать.
Итак, для сохранения трезвого рассудка и способности взвешенно принимать решения, главное – это рутина и маленькие успокаивающие вас ритуалы. У всех есть простые бытовые задачи. Если есть возможность их выполнять – выполняйте. Помыться, почистить зубы, сделать зарядку, застелить кровать, заварить горячий напиток, сделать рабочую задачу, убраться, прочитать несколько страниц книги. Что угодно, что возвращает вас к скучному и повседневному ходу жизни. Именно эти действия будут вырывать вас из вихря паники и неконтролируемых эмоций страха, «прочищая» при этом мысли. Но это тяжелое состояние разных форм и видов: иногда затяжная и долгая паника остается с вами днями, а то и неделями, а иногда она превращается в шторм, когда даже дышать тяжело. Для этих случаев есть специальные психологические техники:
Техника для переключения внимания:
1. Найдите вокруг себя 5 предметов разных цветов, рассмотрите их, сравните цвета
2. Почувствуйте 4 ощущения от тела (ощущение одежды, прикасающейся к телу, ног, стоящих на полу, движения груди при вдохе и т.д.)
3. Услышьте 3 звука (можно слушать звуки извне или самому их создавать: звук выдоха, шелчок пальцами), прислушайтесь к ним
4. Почувствуйте 2 запаха
5. Почувствуйте 1 вкусовое ощущение
Дыхательная техника:
1. Медленно вдохните через нос
2. Задержите дыхание на 4-5 секунд
3. Медленно выдохните через рот с расслабленно сомкнутыми губами (почувствуйте струю воздуха)
4. Повторите
Обе эти техники направлены на то, чтобы прочистить голову и привести мысли в порядок, развеять застилающий разум туман паники хотя бы на минуту - этого достаточно, чтобы хоть немного переключиться и собраться.
Даже если этот материал поможет хотя бы одному человеку справиться с паническим состоянием и чуть лучше контролировать мышление и действия – то значит это уже не зря. Берегите себя!
Следите за новыми публикациями в нашем Instagram и YouTube-канале