Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание - довольно новый, но уже ставший популярным тип питания. Основное внимание при этом направлено не на продукты питания, а на время(интервалы) приема пищи. При интервальном голодании чередуются периоды голодания (например, 16-24 часа) с периодами приёма пищи.
Схемы интервального голодания
Голодание 5/2
Данный режим был придуман доктором Майклом Мосли и не предполагает особых запретов и ограничений. Главное – соблюдать периоды еды и голода: 5 дней в неделю можно питаться обычным рационом, а на 2 дня – снизить дневную калорийность до 500 калорий (для мужчин – 700). Автор методики обещает, что благодаря такой диете в среднем в неделю можно терять до 1 кг веса, а с учетом хороших физических нагрузок даже больше. Считается, что такой режим питания психологически воспринимается легче, так как практически не предполагает отказа от привычной еды. В разгрузочные дни можно позволить себе омлет из двух яиц с овощами, салат и творог, т.е. формально вы не голодаете. Диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшает биохимические показатели здоровья, приводит к падению веса.
Голодание 16/8
В данном варианте пищевое окно занимает 8 часов. В течение этого времени можно есть все или почти все, а на последующие 16 часов приходится режим голода. Таким образом, если ваш завтрак начинается в 10 часов, то в 18 часов вы должны закончить ужин.
Исследования на грызунах показали высокую эффективность данного режима относительно ожирения, инсулинорезистентности и общего здоровья. Но работает ли это на людях?
В мае 2019 года группа ученых из университета Алабама провели тестирование интервального голодания по схеме 16/8 на добровольцах и исследовали его молекулярные механизмы. Участников эксперимента разделили на 2 группы. Все люди были в целом здоровы, примерно в одинаковой физической форме, вели сидячий образ жизни и имели избыточный вес. В ходе эксперимента тестируемые получали пищу одинаковую по составу белков, жиров и углеводов рацион (50% - углеводов, 35% жиров и 15% - белков). Одну группу кормили с 8 утра до 14 часов, а другую с 8 утра до 20 часов. По окончании исследований в первой группе был получен следующий результат:
- Повысилась чувствительность к инсулину
- Уменьшились колебания сахара в течении суток
- Значительно снизился среднесуточный уровень глюкозы в крови
Экстремальные виды голодания 24/0 и 36/0
Это наиболее радикальные виды практики, так как предполагают отказ от пищи на целые сутки или полтора. Врачи не советуют прибегать к такой диете чаще, чем раз в неделю. Интересно, что несмотря на достаточную жёсткость суточного голодания исследования по оказываемому эффекту достаточно противоречивы. Одни показали, что у здоровых и стройных мужчин никакие показатели вообще не изменяются. В другом эксперименте у полных мужчин происходит снижение веса на 5,8%. В третьем - у этой же категории людей вес не менялся, но улучшалась чувствительность к инсулину.
Преимущества периодического голодания для похудения
Многие диеты основаны на отказе от тех или иных продуктов, а значит, ограничивают поступление в организм важных для здоровья нутриентов. Из-за подсчета калорий, истязаний в спортзале и лишения любимых блюд мозг находится в постоянном стрессе. В итоге, в погоне за стройным телом вы получаете гастрит, депрессию и снижение иммунитета. Врачи давно твердят о вреде диет и пользе рационального питания, совмещенного с адекватной физической нагрузкой.
Интермиттент-фастинг – не диета, а пищевой режим, которому можно следовать долго, буквально всю жизнь. Эффективность его для похудения была неоднократно доказана различными исследованиями, а дополнительный бонус – здоровье, молодость и активное долголетие за счет активации процесса аутофагии.