В связи с последними обстоятельствами, я думаю будет уместно рассказать о том, как можно помочь себе справиться со стрессом, тревогой и страхом.
И первое с чего я думаю нужно начать, это обеспечить свой организм ресурсами, чтобы бороться. Самое лучшее, что вы можете для себя сделать, это соблюдать режим. Сам по себе режим дает огромную опору, вы знаете что и когда вы будете делать, у вас есть распорядок дня, вы не болтаетесь и чем-то занимаетесь. Во-первых, вы находитесь в моменте здесь и сейчас, концентрируйтесь на том, что происходит в данный момент с вами. Вы делаете уборку, вы готовите еду, вы принимаете ванну, вы готовитесь ко сну. Занимаетесь своей жизнью, а не погружаетесь в события, которые происходят не с вами, а где-то в другом месте. Заземляетесь. Если для вас важно мониторить новости, вы переживаете за своих родственников, например, и неизвестность вас пугает больше, чем наличие новостей. Выбираете конкретное время, когда вы проверяете новости. Час в день вечером, а во все остальное время, ограничиваете информационный поток. В режим входит также и сон. Видео о том, как наладить режим сна у меня есть.
Время, продолжительность и качество сна влияют на кортизол. Со временем лишение сна приводит к повышению его уровня. Недосып, пересып, перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень.
По мимо сна важно и питание. Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола. Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным. Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события. Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола. Всему нужно знать меру. Также тему питания я затрагивал в этом ролике. Рекомендации те же самые. Если с пищей вы не можете получать достаточно магния, можете его употреблять с пищевыми добавками. Лучше выбирать магний, который идет с витаминами б. Кроме магния также вы можете поддержать себя с помощью витамина д. Не забывайте проконсультироваться с врачом.
Пейте больше воды!!! Обезвоживание повышает уровень кортизола. Можете найти в интернете формулу расчета норму потребляемой воды конкретно для вас.
Не забывайте про физическую активность. Спорт идет как завершающая стресс реакция, которая прекрасно помогает снять напряжение. Видов спорта сейчас полно, можно выбрать как расслабляющую йогу, так и силовые нагрузки. Очень хорошо идут аэробные нагрузки. Изнурительные многочасовые тренировки. Когда человеком движет стремление быть сильнее, быстрее, выносливее, лучше соперников, идет работа на износ. Для организма это сверхнагрузка, колоссальный стресс, который провоцирует выброс кортизола. Но вместе с тем, физическая нагрузка сопровождается и выбросом эндорфина – одного из гормонов счастья. Скажите нет перетренированности. Тренировка не более 45-60 минут.
Не забывайте про отдых. Если есть возможность побыть в спокойной обстановке и расслабиться – делайте это. Пожалуй, самая главная профилактика – умение расслабиться и отдохнуть, не думая о проблемах. Вопрос как отдыхать остается за вами, можно пробовать медитировать или проводить свои вечера лежа в горячей ванне в полном расслаблении.
Хорошо, вы сделали все, что могли для своей поддержки, давайте перейдем к тому, как работать со стресс-реакциями, тревожностью и страхом.
Первое – признаем, что мы испытываем это состояние. Мне сейчас тревожно, я боюсь. Попытка игнорировать или сгладить ощущения только усилит их. Вы должны сказать себе что-нибудь вроде: «В данный момент я тревожусь, но это абсолютно нормально, это естественно в данной ситуации – это пройдет». – проговаривание чувств само по себе снижает интенсивность переживаний.
Дальше идем по техникам заземления. Очень простая техника – это назвать 5 вещей, которых ты можешь увидеть; 4 вещи, которые ты можешь потрогать – и потрогать; 3 вещи, которые ты можешь услышать; 2 вещи, которые ты можешь понюхать – и понюхать; 1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус и попробовать ее.
Это техника с конкретными инструкциями, а теперь перейдем к подобной технике, но для любителей экспериментов. У нее есть 2 варианта. Концентрация на происходящем и концентрация на ощущениях. Концентрируйтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Что вы сейчас делаете, что с вами происходит. Здесь могут быть любые приятные для вас дела. Почитать книгу, послушать музыку, потанцевать, попрыгать, пообниматься с близким и тд. Деятельность, которая приносить удовольствие. Второй вариант – ощущения. Быстро переключите внимание на что-то еще, например, на слушание спокойной классической музыки или радио. Или же вы можете подробно рассматривать что-то, например, картину, гладить домашнее животное или читать книгу – и это даст вам возможность успокоиться.
Медитации. Есть куча медитаций разнообразных медитаций, в моем телеграмканале я выложу книгу, можете с ней ознакомится. Краткая суть – концентрироваться на дыхание, дышать глубоко и медленно, позволять мыслям утекать.
Релаксация по джекабсону – есть в телеграмме подробная инструкция.
Это были основные техники, которые помогут вас снять накал эмоций. Перейдем к умеренному переживанию.
Запишите свои мысли, о чем вы думаете, чего боитесь, чего опасаетесь. Выплесните на бумагу свои эмоции, старайтесь максимально подробно говорить о своих чувствах, мыслях и опасениях. Своего рода личный дневник. Отметьте каждую мелочь, касающуюся ваших страхов. Это поможет вам выплеснуть эмоции и понять, что именно вызывает у вас беспокойство.
Часто людей пугают собственные эмоции, особенно тех, у кого панические атаки. Может казаться, что это никогда не закончится. Получается так, что вы испытываете тревогу или страх, а потом боитесь же собственных переживаний, что усиливает вашу тревогу и страх. Убираем страх тревоги, накидывать на тревогу +, возможно, вы испытывали все это в прошлом, а, возможно, еще и худшее, и это вас не убило. Этот момент беспокойства пройдет, как проходит все. Даже мысль о том, что это будет продолжаться всегда, тоже уйдет. Все имеет конец, все заканчивается, ничего не будет длиться вечность. Та же война в 41 закончилась, как и закончилась любая другая война. Финансовые кризисы были сотню раз. Бессмертных людей нет и тирания какого-то конкретного человека тоже не будет вечной. Вы раньше испытывали эмоцию тревоги и страха, и она заканчивалась.
Также у многих людей сейчас страх неопределенности, они не знают, что будет завтра, что уж говорить о будущем в целом.
И многие сейчас концентрируют свое внимание на том, что не могут повлиять, вместо того, чтобы обратить внимание на свою зону контроля. Займитесь тем, что вы можете контролировать. Позаботитесь о себе, обратите внимание на то, что вы делаете, на свои реакции, что вы можете сделать.
Когда вы снизите уровень тревоги и можете уже соображать, достаньте свои записи, посмотрите на те мысли, усомнитесь в них, у меня есть на канале 2 видео, 1 про когнитивные искажение, другое про коррекцию мышления. Проверьте свои мысли на когнитивные искажения. Не допускаете ли вы ошибок в мышление. Реструктуризируйте ваши мысли, переформулируйте их на более реалистичные.В связи с последними обстоятельствами, я думаю будет уместно рассказать о том, как можно помочь себе справиться со стрессом, тревогой и страхом.
И первое с чего я думаю нужно начать, это обеспечить свой организм ресурсами, чтобы бороться. Самое лучшее, что вы можете для себя сделать, это соблюдать режим. Сам по себе режим дает огромную опору, вы знаете что и когда вы будете делать, у вас есть распорядок дня, вы не болтаетесь и чем-то занимаетесь. Во-первых, вы находитесь в моменте здесь и сейчас, концентрируйтесь на том, что происходит в данный момент с вами. Вы делаете уборку, вы готовите еду, вы принимаете ванну, вы готовитесь ко сну. Занимаетесь своей жизнью, а не погружаетесь в события, которые происходят не с вами, а где-то в другом месте. Заземляетесь. Если для вас важно мониторить новости, вы переживаете за своих родственников, например, и неизвестность вас пугает больше, чем наличие новостей. Выбираете конкретное время, когда вы проверяете новости. Час в день вечером, а во все остальное время, ограничиваете информационный поток. В режим входит также и сон. Видео о том, как наладить режим сна у меня есть.
Время, продолжительность и качество сна влияют на кортизол. Со временем лишение сна приводит к повышению его уровня. Недосып, пересып, перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень.
Помимо сна важно и питание. Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола. Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным. Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события. Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола. Всему нужно знать меру. Также тему питания я затрагивал в этом ролике. Рекомендации те же самые. Если с пищей вы не можете получать достаточно магния, можете его употреблять с пищевыми добавками. Лучше выбирать магний, который идет с витаминами б. Кроме магния также вы можете поддержать себя с помощью витамина д. Не забывайте проконсультироваться с врачом.
Пейте больше воды!!! Обезвоживание повышает уровень кортизола. Можете найти в интернете формулу расчета норму потребляемой воды конкретно для вас.
Не забывайте про физическую активность. Спорт идет как завершающая стресс реакция, которая прекрасно помогает снять напряжение. Видов спорта сейчас полно, можно выбрать как расслабляющую йогу, так и силовые нагрузки. Очень хорошо идут аэробные нагрузки. Изнурительные многочасовые тренировки. Когда человеком движет стремление быть сильнее, быстрее, выносливее, лучше соперников, идет работа на износ. Для организма это сверхнагрузка, колоссальный стресс, который провоцирует выброс кортизола. Но вместе с тем, физическая нагрузка сопровождается и выбросом эндорфина – одного из гормонов счастья. Скажите нет перетренированности. Тренировка не более 45-60 минут.
Не забывайте про отдых. Если есть возможность побыть в спокойной обстановке и расслабиться – делайте это. Пожалуй, самая главная профилактика – умение расслабиться и отдохнуть, не думая о проблемах. Вопрос как отдыхать остается за вами, можно пробовать медитировать или проводить свои вечера лежа в горячей ванне в полном расслаблении.
Хорошо, вы сделали все, что могли для своей поддержки, давайте перейдем к тому, как работать со стресс-реакциями, тревожностью и страхом.
Первое – признаем, что мы испытываем это состояние. Мне сейчас тревожно, я боюсь. Попытка игнорировать или сгладить ощущения только усилит их. Вы должны сказать себе что-нибудь вроде: «В данный момент я тревожусь, но это абсолютно нормально, это естественно в данной ситуации, это пройдет». – проговаривание чувств само по себе снижает интенсивность переживаний.
Дальше идем по техникам заземления. Очень простая техника – это назвать 5 вещей, которые ты можешь увидеть; 4 вещи, которые ты можешь потрогать и потрогать; 3 вещи, которые ты можешь услышать; 2 вещи, которые ты можешь понюхать и понюхать; 1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус и попробовать ее.
Это техника с конкретными инструкциями, а теперь перейдем к подобной технике, но для любителей экспериментов. У нее есть 2 варианта. Концентрация на происходящем и концентрация на ощущениях. Концентрируйтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Что вы сейчас делаете, что с вами происходит. Здесь могут быть любые приятные для вас дела. Почитать книгу, послушать музыку, потанцевать, попрыгать, пообниматься с близким и тд. Деятельность, которая приносить удовольствие. Второй вариант – ощущения. Быстро переключите внимание на что-то еще, например, на слушание спокойной классической музыки или радио. Или же вы можете подробно рассматривать что-то, например, картину, гладить домашнее животное или читать книгу – и это даст вам возможность успокоиться.
Медитации. Есть куча медитаций разнообразных медитаций, в моем телеграмм канале я выложу книгу, можете с ней ознакомится. Краткая суть – концентрироваться на дыхание, дышать глубоко и медленно, позволять мыслям утекать.
Релаксация по Джекобсону – есть в телеграмме подробная инструкция.
Это были основные техники, которые помогут вас снять накал эмоций. Перейдем к умеренному переживанию.
Запишите свои мысли, о чем вы думаете, чего боитесь, чего опасаетесь. Выплесните на бумагу свои эмоции, старайтесь максимально подробно говорить о своих чувствах, мыслях и опасениях. Своего рода личный дневник. Отметьте каждую мелочь, касающуюся ваших страхов. Это поможет вам выплеснуть эмоции и понять, что именно вызывает у вас беспокойство.
Часто людей пугают собственные эмоции, особенно тех, у кого панические атаки. Может казаться, что это никогда не закончится. Получается так, что вы испытываете тревогу или страх, а потом боитесь же собственных переживаний, что усиливает вашу тревогу и страх. Убираем страх тревоги, накидывать на тревогу +, возможно, вы испытывали все это в прошлом, а, возможно, еще и худшее, и это вас не убило. Этот момент беспокойства пройдет, как проходит все. Даже мысль, что это будет продолжаться всегда, тоже уйдет. Все имеет конец, все заканчивается, ничего не будет длиться вечность. Та же война в 41 закончилась, как и закончилась любая другая война. Финансовые кризисы были сотню раз. Бессмертных людей нет и тирания какого-то конкретного человека тоже не будет вечной. Вы раньше испытывали эмоцию тревоги и страха, и она заканчивалась.
Также у многих людей сейчас страх неопределенности, они не знают, что будет завтра, что уж говорить о будущем в целом.
И многие сейчас концентрируют свое внимание на том, что не могут повлиять, вместо того, чтобы обратить внимание на свою зону контроля. Займитесь тем, что вы можете контролировать. Позаботитесь о себе, обратите внимание на то, что вы делаете, на свои реакции, что вы можете сделать.
Когда вы снизите уровень тревоги и можете уже соображать, достаньте свои записи, посмотрите на те мысли, усомнитесь в них, у меня есть на канале 2 видео, 1 про когнитивные искажение, другое про коррекцию мышления. Проверьте свои мысли на когнитивные искажения. Не допускаете ли вы ошибок в мышление. Реструктуризируйте ваши мысли, переформулируйте их на более реалистичные.
Следующем шагом – решить источник тревоги.
Реальная проблема это про то, что уже произошло и реально. А что, а вдруг, а если и тд, которые не случились – не являются проблемой и не нужно об этом беспокоится. Так же не стоит беспокоиться, что не имеет под собой реальных фактов. Люди необязательно на вас смотрят с отвращением, потому что возможны вы им не нравитесь, и они хотят от вас уйти. Возможно, они вообще не на вас смотря и вообще без отвращения, но вы это проинтерпретировали так. Стоит убедиться, что ваше предположение реально, а не домыслы, о которых не надо беспокоиться.
1. О чем я беспокоюсь? – Как можно конкретнее, что именно может произойти, с чем можно не справится.
2. После формулировки конкретной причины беспокойства, задайте себе вопрос: могу ли я что-то с этим сделать?
- Если сейчас вы с этим ничего не можете сделать, нужно прекратить беспокоиться. Это все равно бесполезно и лишняя трата психических ресурсов.
1. Метод «Об это я подумаю/побеспокоюсь завтра», выделяете себе определенное время, в котором вы беспокоитесь сколько вам влезет и переключаете внимание.
2. Техника «Стоп» - Когда замечаете, что начинаешь гонять тревожные мысли, нужно сказать себе стоп и переключится на другое. Нельзя переключатся на другие тревожные мысли. Переключатся нужно либо ни на что, либо на что-то позитивное.
Если концентрация не на чем, то нужно концентрироваться на моменте здесь и сейчас, на настоящим времени. В каждый момент времени наблюдать за собой, за тем, что происходит с вами. Концентрация на ощущениях, слышите, видите, обоняете, осязаете, вкушаете.
Если на чем-то позитивном, необходимо составить себе список приятных дел на основе 4 гормонов счастья.
Окситоцин отвечает за нежность и близость, за принятие другими людьми, например, побыть с друзьями, семьей, близким человеком, пообниматься, поцеловаться, полежать в обнимку и посмотреть фильм.
Эндорфин отвечает за преодоление своих возможностей, растяжка, спорт, любая физическая нагрузка, активность, бег.
Серотонин отвечает за чувство собственной значимости, повышение самоуважения, можно помогать кому-нибудь, развиваться, повышать свой статус.
Дофамин отвечает за достижение целей – поставьте себе цель узнать что-то новое, развить свои навыки, получить повышение на работе, заработать хорошие оценки и т.д.
- Если вы все-таки можете что-то сделать, то сделайте это.
Тревога связана с недостатком информации связанной с ситуацией, если вы прекрасно знаете, как нужно действовать, что может случиться, чего ждать, у вас нет беспокойства, потому что для вас это максимально понятно, но, когда информации не хватает, мы начинаем суетится и переживать. Поэтому нужно изучить проблему и восполнить дефицит информации, это снизит уровень тревоги. Главное изучайте проверенные источники, сейчас много фейков. Источники должны соответствовать решению вашей проблеме. Задайте вопрос, как вам должен помочь этот источник, как он облегчит вам жизнь. Облегчит ли вам жизнь просмотр всяких ужасов, которые происходят в мире? Если да – смотрите, если нет ограничиваете
3. После того как вы сделали все, что могли, узнали информацию, составьте план решения проблемы. Как бы вы не хотели, тревога никуда не уйдет, если причина ее возникновения не решается. Пошагово распишите, что и как вы будете делать. Шаги должны быть максимально конкретны, понятны, измеримы, что, как, когда, сколько вы будете делать.
4. Если вы можете уже сейчас что-то сделать из вашего плана, сделайте это. Если не можете, переключайтесь на другую деятельность.
Вот вы вроде составили план, но вечно откладываете решения на потом. Возможно вы боитесь, что, если начнете что-то делать, это не получится и т.д. по «ошибочным» мыслям. Вам нужно перестать избегать этого. Вы погрязли в вашем нейронном пути, который гоняет ваши негативные мысли. Но этот шаблон никак не подвергнется сомнению, если вы ничего не делаете и не попадаете в те ситуации, которые избегаете. У меня есть хорошие видео про прокрастинацию, рекомендую их посмотреть.
Вам нужно составить иерархию всех тревожных ситуаций, от наименее до самых страшных.
После этого вам необходимо провести эксперимент (см. следующую картинку)
1. Запишите свое предположение, ожидание от ситуации. (начните с наименее страшной)
2. Окажитесь в этой ситуации. (перед ситуацией запишите ваш уровень тревоги от 0 до 100% и сравните с уровнем тревоги после. Возможно, начиная эксперимент уровень был 90%, а в конце 60%)
3. Ваше предположение сбылось?
Если все-таки сбылось, подумайте, с чем это связанно, как можно это устранить.
4. Когда вы проведете несколько таких экспериментов, скорее всего вы поймете, что ваши предположения не соответствуют реальности и в них нет ничего, что могло бы вызывать реальную тревогу.
Когда вы перестанете избегать ситуаций, ваша тревожность в значительной степени снизиться, образуются новые положительные нейронные пути.
Тут важный момент – эта техника касается тех ситуаций, в которых нет объективной угрозы жизни. Пойти на собеседование вас не убьет, а вот встреча со львом вероятно.
Вроде как со всеми трудностями справляешься, а все равно чего-то не хватает. Тревога снизилась с 100% до 10-30%, жить стало спокойнее, но хочется чего-то большего? Если у вас такое ощущение есть, тогда вам может помочь позитивное мышление.
К нему вы переходите в самом конце, от того, что вы мыслите позитивно – проблема не решается, но если проблем как таковых нет, но вам все равно немного тревожно и вас ничего не радует, это может вам помочь
1. Замечать и ценить хорошее в себе и в других. Делайте себе комплименты, делайте людям комплименты.
Практика 10 благодарностей
Составить список ситуаций, с которыми уже удалось справиться.
2. Загадывание желаний и постановка целей. У меня есть об этом видео.
3. Замена негативных ожиданий на позитивных. Будущее еще не известно, думать о плохом равносильно думать о хорошем. Мы не знаем, как будет, поэтому думаем о хорошем. Не забываем про такую штуку как самовзрывающиеся пророчества.
4. Выявлять и менять негативные убеждения на позитивные. Техника абсде