Шаг 1️. Успокойте себя любым доступным способом: переключите внимание на дыхание, посчитайте до 100, зайдите в телефон, начните рисовать и т.д. В общем делайте все, что у вас срабатывает на удержание градуса тревоги. Это поможет отвлечься, сместить фокус с тревожной мысли. Главная задача: не провалиться по самую макушку в тревожные мысли, не дать им расти.
Шаг 2️. Найдите тактильный контакт + приятные ощущения. Можно обнять себя, погладить себя по руке, расчесать волосы, обнять близких, питомца, мягкую игрушку, подушку, взять за руку кого-то, с кем спокойно, опустить руки под струю воды, принять душ. Заварите себе вкусные чай или кофе, включите приятную музыку, разглядывайте красивые картинки или пейзаж за окном. Это даст ощущение безопасности, а приятные сенсорные ощущения помогут успокаиваться. Главная задача: сосредотачиваться на ощущениях, а не беспокойных мыслях, помочь тревоге начать снижаться.
P.S. Если вы сделаете шаг 1 и 2, вам станет чуть лучше. Но если вы остановитесь только лишь на этом, вы убежите от своих тревожных мыслей. А они накроют вас потом с новой силой.
Поэтому важно сперва привести себя в чувства, а потом…
Шаг 3️. Проанализировать мысль, которая вызвала тревогу. Она реальная или это фантазия? Она продиктована здравым смыслом/реальностью или эмоциями? Какие подтверждения и опровержения есть у моей тревоги? Зачем она мне? Она приносит мне больше пользы или вреда? Чем именно она меня пугает? То, о чем я беспокоюсь, когда-либо сбывалось? Если да, то в полной мере или частично? Есть ли разные варианты исхода событий? Какой из них самый вероятный? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы помочь себе или другому?
Если вы смогли это проделать, то вы большой молодец! Повторяйте это вновь и вновь в ситуациях тревоги, закрепляя способность удерживать и оспаривать тревожные мысли. Но в полной мере с тревогой (особенно сильной) необходимо работать со специалистом.