Если вы не можете нормально выспаться, знаете ли вы, что в этом может быть отчасти виноват ваш рацион питания? Сон и питание играют ключевую роль в вашем общем здоровье и благополучии, поэтому понимание взаимосвязи между ними может помочь вам оптимизировать оба процесса.
Количество времени, которое вы проводите во сне и бодрствовании в течение 24 часов, является частью циркадного ритма вашего организма, который контролирует цикл сна и бодрствования. Однако, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), этот цикл может нарушаться из-за условий сна, состояния здоровья, стресса, а также из-за того, что вы едите и пьете.
В целом, эксперты рекомендуют взрослым людям спать от семи до девяти часов беспрерывного сна каждую ночь. Если вам трудно достичь этой цели, вы можете сделать многое, чтобы способствовать хорошему сну, например, заменить некоторые продукты, которые мешают сну, на продукты, которые ему способствуют. Здесь мы рассмотрим, как диета влияет на сон, продукты, которые помогают заснуть, продукты, которые мешают спать, и другие способы лучше спать по ночам.
Влияет ли диета на сон?
Хотя определенные продукты питания могут оказывать положительное или отрицательное влияние на сон, в этой области необходимо провести еще много исследований. "Некоторые исследования показывают положительное, а другие - отрицательное влияние на сон, но в целом диеты, способствующие потреблению здоровых сложных углеводов, такие как веганская диета, могут способствовать здоровому сну", - говорит Моник Мэй. Доктор медицины, сертифицированный семейный врач и действующий медицинский советник компании Aeroflow Sleep.
Существует три диеты, которые могут помочь в борьбе с проблемами сна:
1. Диета "Диетические подходы к лечению гипертонии" (DASH).
2. Диета из цельных продуктов
3. Средиземноморская диета
Как эти продукты помогают заснуть? Они рекомендуют употреблять рыбу, орехи и семечки, которые содержат витамины, способствующие сну. "Средиземноморская диета содержит растения, рыбу, цельные злаки, молочные продукты и нежирный белок, необходимые для оптимизации общего состояния здоровья и качественного сна, хотя веганская или вегетарианская диета, ориентированная на настоящие цельные продукты, также будет полезной", - говорит Сима Боннев. Доктор медицины, основатель и главный врач Центра борьбы с анемией и долголетия в Филадельфии. Диета, способствующая сну, богата овощами, фруктами, цельными злаками и нежирными белками. "Эти цельные, реальные продукты содержат питательные вещества, необходимые для глубокого сна", - говорит доктор Бонни.
Только не переборщите с белками. Это может вызвать бессонницу из-за увеличения количества аминокислоты, которая вырабатывает стимулирующие мозг эпинефрин и норэпинефрин. Более того, исследования показывают, что простые углеводы, сильно обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара влияют на количество и качество сна. "Эти продукты вызывают выраженные изменения уровня сахара в крови в течение дня, что приводит к общей усталости, которая может нарушить режим сна", - объясняет доктор Бонни.
9 продуктов, которые помогают заснуть
Лучшие продукты для сна также являются одними из самых полезных для здоровья. Многие из продуктов, которые помогают заснуть на всю ночь, содержат магний, который важен не только для сна, но и для других функций организма, таких как пищеварение и работа мышц. Другими словами, даже если они не улучшают ваш сон, все перечисленные ниже продукты обладают другими полезными свойствами, что делает их отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.
1. Терпкий вишневый сок
Хотя это, возможно, не ваш любимый напиток перед сном, вишневый сок может помочь заснуть, поскольку он является естественным источником мелатонина, говорит Альвсса Боссе. RDN. LD, директор по питанию в Central Ohio Primary Care. Действительно, результаты рандомизированного контролируемого исследования 2012 года показали значительное увеличение времени, проведенного во сне, и общей эффективности сна при приеме вишневого сока.
2. Индейка
Не секрет, что ужин в День благодарения провоцирует сонливость, но почему мы чувствуем себя такими уставшими после этой праздничной трапезы? "Индейка или мясо птицы содержат триптофан - аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать серотонин, который, в свою очередь, позволяет организму вырабатывать мелатонин - гормон сна, - говорит доктор Бонни. Исследования показывают, что 1 грамм или более триптофана повышает сонливость и уменьшает время засыпания".
3. Бананы
Если вы ищете хороший источник триптофана, который не является индейкой, попробуйте банан. Помимо калия и магния, бананы содержат триптофан, который способствует высвобождению серотонина. Кроме того, магний может помочь регулировать нейротрансмиттеры, непосредственно связанные со сном, по данным Кливлендской клиники. Однако бананы не являются частью диеты при апноэ сна, поскольку они могут увеличить выработку слизи и тем самым усугубить проблемы с дыханием.
4. Нут
Нут обладает огромным количеством полезных для сна питательных веществ. Для начала, нут - это сложный углевод, который содержит хорошую дозу триптофана. В нем также содержится большое количество магния - около 78 мг на чашку. Магний может помочь улучшить качество сна, изменяя количество определенных нейротрансмиттеров для получения успокаивающего эффекта.
5. Орехи
Орехи, такие как фисташки, грецкие орехи, арахис и миндаль, являются отличным дополнением к диете, благоприятной для сна. Фисташки богаты витамином B6 и калием, которые играют важную роль в процессе сна. Кроме того, в них самое высокое содержание мелатонина среди всех орехов, согласно обзору 2017 года. Хотя грецкие орехи и миндаль содержат некоторое количество мелатонина, оно не так велико, как в фисташках. Зато в них много минералов, таких как магний и цинк, которые могут помочь при бессоннице. Арахис также содержит серотонин, который может улучшить сон. Попробуйте заменить свой перекус перед сном ложкой или двумя арахисового масла. Не забывайте читать этикетку и выбирайте натуральное арахисовое масло с единственным ингредиентом - арахисом.
6. Жирная рыба
Обеспечение достаточного потребления омега-3 может помочь улучшить качество сна. Помимо высокого содержания омега-3 жирных кислот и витамина D, жирная рыба (например, лосось) богата витамином B6, который, по словам доктора Бонни, может стимулировать выработку серотонина и мелатонина.
7. Сложные углеводы и цельное зерно
Цельные злаки, такие как овсянка, коричневый рис, ячмень и крекеры из цельного зерна, могут улучшить чувствительность к инсулину и предотвратить скачки сахара в крови в ночное время. Они также являются отличным источником магния. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, питательны и богаты калием, магнием и витамином B6 - все это способствует сну.
8. Киви
Киви могут быть маленькими, но они очень мощные. Помимо того, что киви богаты антиоксидантами, такими как витамин С, они также могут способствовать улучшению сна, повышая естественный уровень серотонина. Согласно обзору 2016 года, ежедневное употребление двух плодов киви за час до сна значительно увеличило общее время сна и эффективность сна у участников.
9. Травяной чай
Может ли чашка травяного чая стать вашим ответом на вопрос, как лучше спать? Хотя это и не избавит вас от всех проблем со сном, Боссе говорит, что ромашковый чай может оказывать успокаивающее действие, облегчая засыпание. Это происходит потому, что ромашка содержит флавоноид под названием аоиаенин, который вызывает сонливость, связываясь с ГАМК - нейромедиатором в мозге, вызывающим расслабление. Другие продукты, вызывающие сон, содержат аоиаенин: петрушка, сельдерей, виноградный шпинат, артишок и орегано.
5 продуктов, которые не дают вам уснуть
Если ваш цикл сна-бодрствования полностью нарушен или вы просто хотите улучшить общее качество сна, эксперты рекомендуют избегать следующих продуктов питания, если у вас проблемы со сном.
1. Продукты с высоким содержанием сахара
Наверное, само собой разумеется, что сахар не является частью диеты для сна. "Рафинированные сахара, такие как те, что содержатся в белом хлебе, пирожных, печенье и газировке, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, а затем, когда он слишком быстро снижается, могут вызвать бессонницу, если их съесть слишком близко ко сну", - говорит доктор Мэй. Более того, исследование 2016 года показало, что потребление большого количества сахара связано с более беспокойным и нарушенным сном". Кроме того, доктор Бонни говорит, что продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень сахара в крови, что провоцирует выброс адреналина и кортизола, что приводит к беспокойству, голоду и раздражительности.
2. Жирная пища
Жирная пища с высоким содержанием насыщенных жиров - нежелательное явление, когда речь идет о том, чтобы хорошо выспаться. "Пищеварительный тракт во время сна замедляется, поэтому употребление жирной пищи перед сном может перегрузить пищеварительный тракт и нарушить сон", - говорит доктор Бонни. Однако не все жиры вредны. Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семечках, полезны и не должны исключаться из вашего рациона.
3. Кофеиносодержащие продукты и напитки
Любая пища или напиток, содержащие кофеин, могут затруднить засыпание и сон. В целом, по данным Фонда сна, рекомендуемое время отказа от кофеина составляет около шести часов до сна. К основным виновникам этого относятся:
- кофе
- шоколад
- газировка
- Чай с кофеином
- Мороженое со вкусом кофе
- Энергетические напитки
4. Продукты с высоким содержанием соли
Соленые закуски, такие как переработанные закуски, фастфуд, холодные закуски и крекеры, могут вызывать жажду и желание выпить воды, что, по словам доктора Мэй, может привести к нарушению ночных походов в туалет.
5. Острая пища
Острая пища может провоцировать изжогу и ухудшать кислотный рефлюкс, согласно обзору 2019 года, что может негативно сказаться на качестве вашего сна. Боссе говорит, что перед сном следует избегать острой пищи, которая может вызвать симптомы кислотного рефлюкса, поскольку лежание может усилить отток кислоты из желудка в пищевод.
Помогает ли голодание заснуть?
Пост - это популярный метод диеты, который предполагает воздержание от пищи в течение определенного времени. Существуют различные способы голодания, в том числе прерывистое голодание, которое ограничивает прием пищи и напитков в течение суток или определенных дней недели. Например, вы можете поститься в течение 16 часов, а затем в течение восьми часов принимать пищу, или следовать программе чередования дней. Люди используют голодание по разным причинам, например, для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.
Но когда речь заходит о его влиянии на сон, исследования оказываются неоднозначными. В обзоре исследований, проведенных в 2021 году на людях, изучалось качество сна и его продолжительность, и было установлено, что оба показателя остаются неизменными при использовании ограниченного по времени питания и чередования дней голодания. Кроме того, в одном исследовании было обнаружено ухудшение качества сна, а в другом - полное отсутствие эффекта, в результате чего исследователи пришли к выводу, что влияние на качество, продолжительность и эффективность сна по-прежнему остается в значительной степени неизвестным.
Другие способы лучше спать сегодня вечером
Добавление определенных продуктов и исключение других - один из шагов к здоровому сну, но это не единственный вариант. В поисках хорошего сна можно попробовать многое, включая изменение образа жизни, добавки и лекарства, используемые для лечения расстройств сна.
Биологически активные добавки
Биологически активные добавки - это безрецептурные продукты, которые могут содержать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества. Многие люди принимают такие добавки, как витамин D, витамин C и кальций, чтобы укрепить общее здоровье. Некоторые люди также принимают БАДы для улучшения качества сна.
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), одной из популярных добавок является гормон мелатонин, который организм вырабатывает естественным образом в ответ на темноту. Мелатонин помогает регулировать циркадный ритм и сон, что объясняет, почему многие люди принимают его в часы, предшествующие сну. По данным NCCIH, краткосрочное применение диетического мелатонина относительно безопасно для большинства людей, но исследований о долгосрочной безопасности не хватает.
По данным Кливлендской клиники, магний может помочь улучшить качество сна, изменяя количество определенных нейротрансмиттеров, которые производят успокаивающий эффект. Трава валериана также может играть роль в улучшении качества сна, но перед ее применением обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны.
Некоторые исследования указывают на фолаты как на возможную добавку при недостатке сна. Например, ученые обнаружили, что фолиевая кислота может устранить нарушения, связанные с депривацией сна, благодаря своей антиоксидантной активности.
Лекарства
Если вы испытываете хронические или серьезные проблемы со сном, ваш лечащий врач может порекомендовать вам лекарство, которое лечит расстройства сна. Бессонница может быть вызвана бензодиазепинами, барбитуратами, антидепрессантами или антагонистом рецепторов орексина, таким как Белсомра (суворексант). Амбиен. который действует, взаимодействуя с рецепторами ГАМК, замедляя активность в мозге, является еще одним часто назначаемым препаратом для лечения проблем со сном, таких как бессонница.
С другой стороны, некоторые лекарства вызывают бессонницу. Многие виды лекарств от давления могут вызывать бессонницу, а также кортикостероиды, антидепрессанты SSRI и статины.
Гигиена сна
Гигиена сна относится к вашим привычкам во время сна. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (ЦКПЗ), определенные привычки гигиены сна могут улучшить ваше здоровье, позволяя вам высыпаться как можно лучше.
Некоторые вещи, которые стоит попробовать:
- Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день
- участие в физической активности в течение дня
- Отказ от кофеина и обильной еды перед сном
- Создать благоприятные условия для сна, убрав электронику из спальни и убедившись, что в комнате темно и комфортная температура.
Даже при изменении рациона питания, приеме безрецептурных лекарств и изменении образа жизни у некоторых людей все равно возникают проблемы с циклом сна, и им может потребоваться более пристальное внимание врача или диетолога к тому, как их питание может влиять на сон.
Если вас мучают хронические проблемы со сном, такие как частые пробуждения по ночам, проблемы с засыпанием или дневная сонливость, возможно, пришло время обратиться к врачу. Врач может провести тщательный физический осмотр, чтобы исключить любые другие заболевания, которые могут быть причиной нарушений сна, и порекомендовать план лечения, который поможет вам лучше высыпаться.