Доброго времени суток. Начну свою серию статей "о наборе мышечной массы" с пита.... Нет! Не с питания!
Как не странно для того чтобы знать что есть, сначала нужно знать пути роста мышц.
Мышца это не просто сгусток мяса, который просто нуждается в сокращении. Это сложный механизм. Мы рассмотрим его поверхностно, каснемся только нужных моментов, чтобы не перегружать голову лишней информацией. (хотя лишняя информация - никогда не лишняя😏)
Итак, рост, что же нужно знать?
Во первых, МИОФИБРИЛЛЫ по простому волокна, пучки нитей способных к сокращению, "твердая" составляющая(процесс сокращения сложен для начального понимания, пока не касаемся этого).
Во вторых, САРКОПЛАЗМА или миоплазма, по простому "жидкая" составляющая, от нее зависит силовая выносливость мышци, энергетический запас и. т. д.
И отдельно, ФАСЦИЯ - своеобразный футляр наших мышц. Работая над фасциями мы можем увеличивать мобильность организма. (полезно при перекосах в различных упражнениях)
Из выше описанного вытекают два понятия роста мышечной массы:
Саркоплазматическая гипертрофия.
А именно увелечение объема межмиофибрилярной жидкости.
Миофибрилярная гипертрофия.
А именно работа над увеличением количества волокон.
Дальше нам понадобится понятие ИНТЕНСИВНОСТЬ - это процент от одноповтроного максимума. Ниже таблица.
Так вот, зная составляющие разных путей гипертрофии и понятие интенсивности, можно ставить определенные цели и идти к ним.
Если стоит цель наростить именно мышечные ВОЛОКНА нужно заниматься в высокой интенсивности 80% и выше. (вариант не для новичков, для данных тренировок требуется определенный стаж и подготовка)
Если есть цель развить силовую выносливость и быстро добиться обьема, то работаем над саркоплазмой (жидкостью). Интенсивность 60% примерно 12 повторений в подходе. (более безопасный вариант для новичков, но требует стабильной работы, иначе откат😰)
И наверно самый приоритетный вариант тренировок для начинающих - это работа над "абсолютной силой" т. е. волокна + жидкости. Компромисс двух выше описанных вариантов. (жидкости и выносливость развиваются медленее, но зато добавляется рост силовых)
Работа в интенсивности 70% - примерно 8-10 повторений. Отличный вариант чтобы подготовить тело к ПЕРЕОДИЗАЦИИ (об этом потом).
Вот мы и разобрали самые "простые" понятия, зато теперь мы можем на начальном этапе, имея цель подбирать правильное количество повторений и вес. Я думаю неплохо для первого похода в зал.
Не теряйте меня😉
Дальше больше!