Пора разобраться с фундаментальным вопросом: «Что стимулирует мышечный рост?»
Нам известно, что силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц. Идеальной нагрузкой для этого 70-80% от максимального в количестве повторений 8-12 (до локального утомления). Также, возможна работа и с более легким весом (50-60% от 1ПМ), но в ней есть два минуса: долгое время под нагрузкой и слабое развитие максимальной силы мышц.
Немаловажным фактором для набора мышечной массы является ежедневное потребление достаточного количества белковых продуктов. В рационе атлетов их должно быть от 1.5 до 2 г/кг массы тела.
Необходимо так же иметь в организме достаточное количество свободного тестостерона, гормона роста и других гормонов стимулирующих мышечный рост.
Как мы знаем, в настоящее время, показатели гормональной системы у большинства людей находятся на низком уровне. В этой статье мы рассмотрим, как сильно это отражается на эффективности тренировок и наборе мышечной массы?
Стимулы для мышечной массы
Можно выделить два главных фактора для мышечного роста: механический и гормональный. Учёные десятки лет пытаются выяснить, может ли один фактор обойтись без другого? И кто из них главнее?
В 2016 году было проведено исследование, в котором рассматривали адаптацию к силовым тренировкам у мужчин с низким уровнем тестостерона:
Низкий уровень тестостерона связан с нарушением гипертрофической реакции на силовые тренировки
Однако, в другое исследование предоставила противоположные данные, которые ввели в ступор многих фитнес-экспертов:
За 12 недель не было никакой разницы в увеличении безжировой массы и силы мышц у группы с высоким и низким тестостероном
5 лет шли споры между учеными, и вот, пару дней назад, вышел метаанализ, который поставил точку в этом вопросе.
Низкий уровень тестостерона оказал негативное влияние на гипертрофическую адаптацию мышц через притупление анаболических сигнальных белков, ферментов и синтеза белка, что, следовательно, влияет на набор мышечной массы
Таким образом, мы увидели, что для гипертрофии мышц необходимо как механический стимул, так и гормональный. Это два главных фактора без которых не будет качественного набора мышечной массы.
Поэтому, если мы решили улучшить качество тела и набрать мышечную массу, первым делом идём не в тренажерный зал, а сдаём анализы и проверяем нашу гормональную систему.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.