Привет, спортсмен!
Данная тренировка разделена на две части: первая в фитнес зале, вторая в бассейне. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.
Если Вы пропустили тренировку по плаванию, то советую Вам с ней ознакомиться: https://bit.ly/3HAfqUl
ВАЖНО!
Выполняя упражнения технически неправильно вы можете получить травмы. Поэтому, я советую, сначала берите 20% веса от максимально возможного, чтобы понимать как правильно выполнять то или иное упражнение.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
ПОЕХАЛИ!
Вид тренировки - круговая. Упражнения выполняются последовательно 45 минут - 1 минута работы (без остановок, поэтому выбирайте вес, с которым сможете делать всю минуту), 1 минута отдыха (во время отдыха не стоит просто сидеть, необходимо ходить, восстанавливать дыхание, растягивать мышцы). Темп работы должен быть в меру высоким. Важно помнить, что упражнение нужно выполнять технически правильно, поэтому если мышцы закислились настолько, что Вы не можете делать правильно, то лучше отдохнуть или взять вес меньше.
Первое упражнение:
Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.
- Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
- Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
- Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.
Второе упражнение:
Тяга верхнего блока за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.
- Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
- Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
- Вдох: руки медленно возвращаются вверх.
Третье упражнение:
Тяга горизонтального блока. С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.
- Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
- Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
- Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.
Четвертое упражнение:
Тяга штанги к поясу. Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.
- Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
- Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
- Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.
Пятое упражнение:
Тяга Т-грифа. Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.
- Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
- На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
- На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.
Шестое упражнение:
Жим Арнольда. Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.
- Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
- Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
- В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
- На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.
Седьмое упражнение:
Жим перед собой в Смите. Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом.
- Скамью следует поставить под углом примерно 70 градусов и разместиться под грифом, чтобы он проходил на уровне ключиц.
- Хват прямой, кисти направлены от себя. Жим выполняется на выдохе. Движение происходит вверх по направляющим тренажера с выдохом.
- В верхней точке полностью выпрямлять локти нельзя, а в нижней – локти не должны опускаться вниз и располагаться в горизонтальной плоскости. Если локти будут «уходить» вниз, то в работу подключатся трицепсы.
- На вдохе гриф медленно опускается на уровень ключиц.
Восьмое упражнение:
Фронтальные махи с гантелями. Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.
- Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
- В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
- Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
- Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
- Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.
Девятое упражнение:
Вертикальный жим с гантелями. Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.
- Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
- Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
- Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.
Десятое упражнение:
Тяга штанги к подбородку. Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.
- Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
- На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
- Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
- Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.
Заключение.
Настоятельно рекомендую сделать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данная тренировка Вам понравилась. Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для знатоков.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!