Панические атаки — явление распространенное. Обычно не очень опасное (если без отягощения). Проходит через 20 минут, но жизнь портит конкретно. Поэтому с ПА надо работать.
Как?
Во-первых, нужно понять причину.
ПА делятся на:
- ситуационно привязанные/связанные — ожидаемые, прогнозируемые, связанные с какой-то ситуацией (лифт, самолет, толпа, метро и т.д);
- неожиданные/несвязанные — приступы паники не имеют видимого триггера или могут появляться неожиданно. Причина есть, надо копать.
Что такое ПА?
Это внезапные эпизоды интенсивного страха с учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, одышкой, онемением или ощущением, что должно произойти нечто ужасное.
Выглядит это так.
Триггер (провокационная ситуация) — телесное ощущение (учащенное сердцебиение, затруднение дыхания, мокрые ладони, предобморочное состояние) — состояние страха\ужаса.
Это триада. Тригер-тело-чувство.
На этапе «чувство» происходит замыкание круга. Адреналин до небес, симптомы телесные усиливаются. Страх нарастает не только из-за ситуации, но и из-за телесных симптомов (они воспринимаются как опасные), страх усиливается.
Что делать?
Самое первое — это техники дыхания.
На 4 счета вдох, 4 счет задержка, 4 выдох — 20 раз.
На 4 вдох, 4 задержка, 10 выдох — 20.
Потом говорите себе:
«Имя, это паническая атака. Такое бывает. Это быстро пройдет. Подумай, пожалуйста, про …», - выберете предмет для рассматривания или пересказывайте, что видите в комнате. Вам нужны нейтральные, эмоционально не заряженные факты. Например, в комнате коричневый диван, на картине женщина в красной блузке.
Если можете выйти из комнаты, выходите. Если не можете, разговаривайте с собой прямо в этом месте.
Это нужно для того, чтобы внимание переключалось с нерациональных ощущений на рациональные факты.
Так снимается пик ПА.
Когда отпустило, нужно отдохнуть и попытаться уловить, что было триггером.
Желательно вести дневник самонаблюдения.
И, по-хорошему, вместе с материалом о 2-3 панических атаках идём к психологу.
Если что-то непонятно, спрашивайте в комментариях, дорогие.
Испытываете панические атаки? Как часто? Что вас может вывести из равновесия?