Трево́га, беспоко́йство — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия.
Это определение из википедии.
Стандартные советы
Как справляться с тревожностью
- Детализируйте
- Используйте экспозиционную терапию
- Соблюдайте режим сна
- Переключайтесь
- Медитируйте и дышите
- Абстрагируйтесь
Если нужно прямо сейчас:
Тревога забивает кратковременную память по кругу повторяющимися мыслями, блокируя способность рассуждать рационально. Чтобы перезагрузить мозг, нужны внимательность и концентрация, делюсь упражнением, которое помогает быстро успокоиться.
Тревога - это эмоция, некое возбужденное состояние. Она возникает, когда человек переживает за своё будущее.
И не секрет что:
Тревога живет в теле, поэтому можно ее найти. Часто она находится где-то в области солнечного сплетения и ощущается как сжатие. Все что связано с телом, связано и с дыханием.
· Шаг 1: прикоснитесь указательным пальцем к внешней стороне мизинца другой руки. На вдохе проведите пальцем до кончика мизинца, а на выдохе — к основанию пальца по внутренней стороне.
· Шаг 2: на следующих вдохе и выдохе сделайте то же самое с безымянным пальцем.
· Шаг 3: затем со средним пальцем.
· Шаг 4: теперь с указательным и большим пальцами.
· Шаг 5: повторите упражнение от большого пальца обратно к мизинцу.
Как работает упражнение:
Когда вы нагружаете свою оперативную память, вы можете забыть, о чём волнуетесь, пусть даже на несколько мгновений. Вы успокаиваетесь, и если эти мысли вернутся, они уже не будут такими интенсивными, потому что у них не будет прежнего эмоционального оттенка.
Как еще можно себе помочь сейчас:
⠀
1️. Дыхание. Как я всегда говорю - дышим. Это доступно каждому и реально работает. Как только чувствуете, что тревога нарастает - дышите глубоко и медленно, концентрируясь на дыхании. Так вы успокоитесь.
⠀
2️. Психогигиена. Время для новостей - 1-2 раза 30 мин. в день из 1 источника, которому доверяете. В остальное время туда не заглядывайте.
⠀
Минимизируйте контакты с людьми, распространяющими панику. Пресекайте попытки сливать на себя эмоции, как в мусорку. Взрослые могут позаботиться о себе сами. Не играйте в спасателей. Оказывайте посильную помощь без жертвы собой (например, поделитесь этим постом или памяткой).
⠀
3️. Отвлекайтесь. Больше общайтесь с семьей и детьми, играйте, читайте, занимайтесь творчеством, гуляйте, слушайте музыку, смотрите фильмы, сделайте уборку. Используйте медитативные практики.
Сконцентрируйтесь на работе или обучении (не переусердствуйте).
⠀
4️. Любая физическая активность и нагрузки, аэробный и ритмичный спорт, телесные практики. Делайте это регулярно. Когда мы переключаемся на своё тело, мы выходим из головы, соответственно, выключаем мыслемешалку!
⠀
Также хорошо помогают - ванна, горячий душ, ванна, уборка, приготовление пищи, секс, самомассаж/массаж.
⠀
5️. Эффект заземления. Встаньте на пол, или на землю (если вы в тёплом климате) и переступайте с ноги на ногу. Так вы чувствуете землю, опору.
⠀
6️. Решение математических задач. Либо начать сложный обратный отчёт, например 1364, 1363 и тд. Так вы себя вернёте в мыслительный процесс и уберёте концентрацию с эмоционального фона.
⠀
Сделай акцент на жизни!
#как справиться с тревогой #психология #психолог онлайн #спокойствие