Привет, в критических ситуациях, когда эмоции одерживает верх, умнее успокоится поможет вам избежать необдуманых решений.
Дальше я приведу выдержки с сайта МЧС, с признаками панической атаки и способами успокоиться.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?
Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами:
-Сердцебиение, учащённый пульс
-Потливость
-Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
-Ощущение нехватки воздуха, одышка
-Удушье или затруднённое дыхание
-Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
-Тошнота или абдоминальный дискомфорт
-Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
-Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
-Страх смерти
-Ощущение онемения или покалывания в конечностях
-Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)
Что делать:
1. Успокоиться, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.
2. Дыхание регулируется нервной системой, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможение. Если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы.
3. Дышите животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.
4. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
5. Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме.
6. "Наоборот". Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.
7. Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.
8. Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).
9. Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.
От себя добавлю, что эти методы позволяют не только победить паническую атаку но и взять под контроль свои эмоции. Такое умение улучшит отношения с близкими и поможет принимать взвешенные решения.
