Обзор
Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленно? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на то, что чувствует ваше тело. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или непосредственно перед тем, как заснуть. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они помогают вашему телу чувствовать себя так, как оно чувствует, когда вы уже расслаблены.
Глубокое дыхание - один из лучших способов снизить стресс в организме. Это происходит потому, что, когда вы глубоко дышите, посылается сигнал вашему мозгу успокоиться и расслабиться. Затем мозг посылает это сообщение вашему телу. Те вещи, которые происходят, когда вы испытываете стресс, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.
- То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения - хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
- Дыхательные упражнения легко освоить. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
- Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят вам.
Как выполнять дыхательные упражнения?
Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение ниже — дыхание животом — простое в освоении и легкое в выполнении. Лучше всего начать с него, если вы никогда раньше не занимались дыхательными упражнениями. Другие упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.
Дыхание животом
Дыхание животом легко выполнять и оно очень расслабляет. Попробуйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.
- Сядьте или лягте в удобное положение.
- Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.
- Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на вашем животе входит внутрь, и используйте ее, чтобы вытолкнуть весь воздух.
- Сделайте это упражнение от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Следующие шаги
После того как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более продвинутых дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них подходит вам лучше всего:
- Дыхание 4-7-8
- Перекатывающее дыхание
- Утреннее дыхание
Дыхание 4-7-8
В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться. Вы можете выполнять это упражнение как сидя, так и лежа.
- Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
- Сделайте глубокий медленный вдох животом и на вдохе тихо сосчитайте до 4.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте от 1 до 7.
- Полностью выдохните, считая про себя от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы досчитаете до 8.
- Повторите от 3 до 7 раз или до тех пор, пока не почувствуете спокойствие.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Перекатывающее дыхание
Перекатывающее дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме дыхания. Вы можете сделать это в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лежать на спине, согнув колени.
- Положите левую руку на живот, а правую руку на грудь. Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
- Потренируйтесь наполнять нижнюю часть легких воздухом так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Проделайте это от 8 до 10 раз.
- Когда вы наполнили и опустошили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к своему дыханию второй шаг: сначала вдыхайте в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. Когда вы это сделаете, ваша правая рука поднимется, а левая немного опустится вместе с животом.
- Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, опуская сначала левую, а затем правую руку. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы становитесь все более и более расслабленным.
- Практикуйте вдохи и выдохи таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание, что ваши живот и грудь поднимаются и опускаются подобно движению накатывающих волн.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
Практикуйте перекатывающее дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать его практически в любом месте. Вы можете использовать его в качестве инструмента мгновенного расслабления в любое время, когда вам это нужно.
Внимание: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать перекатыванием. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.
Утреннее дыхание
Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы снять мышечную скованность и очистить забитые дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.
- Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
- На медленном и глубоком вдохе вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь вверх, поднимая голову в последнюю очередь.
- Задержите дыхание всего на несколько секунд в положении стоя.
- Медленно выдыхайте, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед от талии.
- Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в конце упражнения.