Часто мы страдаем от усталости и боли в мышцах шеи, но только потому, что не знаем специальные упражнения для их восстановления. Нам не хватает информации, и мы пребываем в иллюзии, будто дискомфорт неизбежен. Дескать, такая уж судьба, ничего не поделаешь...
Но на самом деле, существуют мощные инструменты для коррекции состояния, для радикального улучшения самочувствия.
Перед упражнениями посоветуйтесь с врачом.
Одно из очень эффективных упражнений - трехвекторное движение шеей. Надо научиться тянуться определёнными точками в строго заданных направлениях.
Макушкой головы (1) - вертикально вверх, чтобы обеспечить осевое вытягивание шеи, и сгладить избыточный шейный лордоз. Точкой середины подбородка (2) - вниз и немного внутрь, чтобы растянуть зажатые, спазмированные короткие разгибатели шеи (подзатылочные мышцы). И третий вектор: тянемся затылком назад (3), чтобы наконец включить длинные разгибатели шеи, которые всегда ослаблены, а из-за этой слабости как раз и формируется шейный остеохондроз и возникают проблемы с кровоснабжением головного мозга.
Более подробно 3-векторное движение описано в этой статье.
Сначала следует научиться работать с каждой точкой по отдельности, потом постепенно объединять все 3 вектора. Очень важно развить способность неподвижно удерживать шею и голову в крайнем положении, когда подбородок втянут, а затылок сдвинут назад.
Первое время учимся удерживать это положение хотя бы несколько секунд, потом увеличиваем до 30 секунд, потом до 1 минуты. Ни в коем случае не доводим до появления болезненных ощущений, и время от времени расслабляемся, делая массаж или микродвижения.
Очень важно не переходить преждевременно к динамическим упражнениям, иначе можно ухудшить своё состояние. Дело в том, что за сохранение нормального анатомического положение шейного отдела позвоночника отвечают специальные мышцы-стабилизаторы.
Точнее, красные мышечные волокна, которые, наряду с белыми мышечными волокнами, входят в состав каждой мышцы. Это особенно важно, если есть нестабильность шейного отдела, если позвонки легко смещаются, поскольку связки и мелкие #мышцы шеи перерастянуты, и поэтому не способны удерживать нормальное расстояние между костными элементами. А смещения позвонков приводят к болям, провоцируют сдавление нервов и другие неприятности.
Красные мышечные волокна отлично укрепляются именно благодаря статическим упражнениям (в то время как динамические упражнения развивают белые волокна). Вот почему 3-векторное движение шеи необходимо научиться выполнять прежде всего в статическом режиме.
Следует учитывать, что красные мышечные волокна являются аэробными, то есть они функционируют прежде всего за счёт потребления кислорода.
Каким же образом можно дать им кислородное питание? Конечно, с помощью дыхательных упражнений. То есть если чередовать их со статическими упражнениями для шеи, это существенно ускорит укрепление шеи.
И здесь очень пригодятся специальные #дыхательные практики из индийской йоги, которые называются пранаямами.
Например, выравнивающее дыхание:
Ложимся на пол на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони направлены вверх. Делаем медленный вдох, поднимаем руки вверх и медленно опускаем их вниз за голову. Потом с медленным выдохом возвращаем руки обратно. Делаем так 10-20 раз, или в течении 1-2 минут.
Эта простая, на первый взгляд, практика помогает укрепить лёгкие и сердце, служит хорошей профилактикой от простуд и кашля.
Также очень полезно ритмичное #дыхание во время ходьбы (враджана пранаяма). Вдохи и выдохи при этой пранаяме должны быть ровными, медленными и глубокими.
Следует стремиться к тому, чтобы дыхание стало ритмичным, при этом за единицу подсчета принимаем один шаг, который включает в себя 2 полушага - то есть шаг левой и шаг правой ногой.
Вначале стремимся, сохраняя чувство комфорта, делать в течении 4 шагов один вдох, и в течении 4 шагов - выдох. Если это кажется трудным и возникают неприятные ощущения, следует уменьшить это число. Затем постепенно увеличиваем длину вдохов и выдохов. - до 6, потом до 8.
Благодаря правильной и регулярной практике ритмичного дыхания во время ходьбы развивается сила и выносливость. Человек легко переносит длительные пешие переходы, может переносить тяжести без вреда для здоровья, укрепляет иммунитет, гораздо легче переносит инфекционные заболевания и реже болеет.
Чередуя статические упражнения для мышц шеи с этими и другими дыхательными упражнениями, можно достаточно быстро достичь отличных результатов.
Благодаря комбинации разных типов упражнений красные мышечные волокна, входящие в состав длинных разгибателей шеи, грудино-ключично-сосцевидной лестничных мышц значительно укрепятся. А значит, нормализуется кровообращение, уменьшится или вовсе исчезнут такие неприятности, как боли, скачки давления, головокружение, звон в ушах.
При этом полезно практиковать разные дыхательные техники, а не ограничиваться только одной или двумя. Кстати, помимо повышения уровня кислорода, они также позволяют намного повысить чувствительность. То есть мы гораздо лучше сможем ощущать влияние различных упражнений на свое здоровье, и более осознанно выбирать их чередование, нагрузку, число повторений.
По электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru можно заказать специальный обучающий видеокурс "Дыхательные упражнения йоги", в котором подробно демонстрируются 15 уникальных практик. Они не только помогут улучшить состояние шейного отдела, но и увеличат объем легких, укрепят сердце, диафрагму и мышцы живота.
Краткое описание видеокурса:
А научиться выполнять особые статические упражнения для мышц шеи (кроме трехвекторного движения) поможет видеокурс "Укрепление шеи", где собраны уникальные упражнения для различных мышц шейного отдела, и даётся множество полезных рекомендаций для улучшения состояния позвоночника.
Краткое описание видеокурса:
Краткие описания видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Список видеокурсов:
"Правильная осанка", "Правильная ходьба", "Укрепление шеи", "Методы расслабления шеи", "Укрепление глаз", "Укрепление живота. Базовый курс", "Укрепление живота методами йоги", "Искусство микродвижений", "Укрепление мышц тазового дна", "Укрепление поясницы", "Правильное дыхание", "Дыхательные упражнения йоги", "Расширение грудной клетки", "Укрепление мышц нижней челюсти (ВНЧС)", "Укрепление стоп и голеностопов", "Укрепление тазобедренных суставов", "Укрепление коленных суставов", "Методы массажа ног", "Лимфодренажный массаж".
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Отзыв на видеокурс"Укрепление стоп и голеностопов",
Отзыв на видеокурсы (укрепление тазобедренных суставов, поясницы, исправление осанки и ходьбы)
Отзыв на видеокурс "Методы расслабления шеи"
Если вас интересует упражнения для укрепления здоровья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.