В наше время ощущения тревоги, страха и бессилия повсеместно встречаются у большинства.
Обесценивание и подавление отрицательных эмоций губительно для психики и опасно для физического здоровья.
Отказаться от скроллинга
Во-первых, учитывая тот факт, что мы живем в цифровом веке, где потоки информации — неизбежная часть ежедневной рутины, не забывайте периодически устраивать digital детокс. Этот тренд означает сознательный отказ от использования гаджетов на определённое время с целью абстрагироваться от виртуального мира и отдохнуть от информационных потоков, раздражающих психику. Такая полезная практика входит в привычку и становится образом жизни, который называется «медиаскетика» или «медиаскетизм». Другими словами это осознанное интернет-потребление, которое позволяет сохранять гармонию между реальностью и виртуальным миром.
Как это повлияет на меня?
Как эта ситуация повлияет на вашу жизнь? Анализ проблемы и систематизация информации даст больше плодов, чем скроллинг новостей и нарастающая паника. Рациональное мышление поможет сосредоточиться на текущих задачах и не потерять эмоциональную стабильность. Способность сохранять голову «в холоде» повышает вероятность принятия осознанных решений.
Существует несколько вспомогательных практик, которые входят в базовых психологический инструментарий помощи при тревоге.
1. Техника «заземления». Нужно оглядеться вокруг и найти:
* пять вещей, которые можно увидеть;
* четыре вещи, которые можно потрогать;
* три вещи, которые можно услышать;
* две вещи, которые можно понюхать;
* одну вещь, которую можно попробовать на вкус.
Этот метод как бы отвлекает ваш мозг и не даёт сфокусироваться на негативных мыслях
2. Техники дыхания: дышите по схеме 4—7—8 (на счет 1—2—3—4 вдох, на счет 1—2—3—4—5—6—7 задержка дыхания, на счет 1—2—3—4—5—6—7—8 выдох).
Замедляйте ритм дыхания. Во время панической атаки или тревоги ваше дыхание учащается, учащается сердцебиение и чтобы привести себя и ваши органы в спокойное состояние, даже если вам кажется, что быстрое дыхание это удобно и комфортно, постарайтесь замедлить его и дышать глубоко и размеренно. Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось. x
Следите за своим питанием
Не пытайтесь «запить» и «заесть» свои переживания. От злоупотребления алкоголем, едой и даже водой в такие моменты вам может стать только хуже и после этого может появиться рвотный позыв, который наоборот только усилит панику. Привычка «заедать» свою проблему переходит в компульсивное переедание, с которым бороться можно только с помощью специалиста.
Самоуспокоение
Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Погладьте себя, помассируйте шею и виски. Попробуйте дать своему телу ощущение безопасности.
Попробуйте пересчитать все предметы, которые вы можете увидеть, будь то пуговицы на своей рубашке, машины проезжающие мимо, люди в красном пальто, или количество облаков. Таким образом вы перемещаете зрительную и мозговую концентрацию не на внутренние ощущения, а на окружающий мир.
Не забывайте, что вам могут помочь специалисты. Если приём у психолога или психотерапевта вам не подходит, существуют бесплатные сервисы, горячие линии и линии поддержки, куда вы можете обратиться за бесплатному консультацией.
#приступ паники #подкаст #психология #тревога #осознанность