Диета – это необязательно отказ от каких-то продуктов. Диета может быть разнообразной, полноценной, позволяющей поддерживать здоровье в великолепном состоянии. Этими свойствами обладает средиземноморский рацион, популярный в Греции и Италии. Придерживаясь его, каждый может вести здоровый образ жизни.
Его основа – рыба, морепродукты, оливковое масло и овощи. Их можно приобрести в ближайшем магазине. Они есть в ассортименте любого супермаркета. Решив сесть на средиземноморскую диету не нужно опасаться, что новый способ питания пробьет дыру в бюджете, ведь все продукты можно приобрести со скидкой, зарегистрировавшись в кэшбэк-сервисе Dosmart.
Как составить меню для средиземноморской диеты, какие продукты нельзя в нее включать и как относятся диетологи к такому режиму питания?
Описание диеты, какие продукты можно есть
Питание по средиземноморскому типу подразумевает регулярное употребление бобовых, рыбы, морепродуктов, особых специй, фруктов и овощей. Яйца и молочные продукты, но допускаются лишь умеренно. Красное мясо и сладости можно есть в порядке исключения. В ежедневный рацион входит красное вино.
Оригинальные греческие продукты стоят немало. К счастью, наши умельцы давно адаптировали эту диету под отечественные условия. Оливковое масло можно заменить более дешевым нерафинированным подсолнечным, а вместо дорогих специй посыпать блюда размолотыми грецкими орехами и тыквенными семенами. Экзотические свежие пряности можно заменить зеленью, взятой с полки обычного супермаркета.
Рыба
В адаптированной к казахстанским реалиям средиземноморской диете можно использовать любую недорогую морскую рыбу: горбушу, скумбрию, сельдь. В оригинальных рецептах фигурируют лосось, форель радужная, сардинки. Рыбу можно употреблять в малых и средних количествах.
Овощи, фрукты
В меню жителей Средиземноморья много свежих плодов, овощей, картофеля. Фрукты нужно есть ежедневно. Из овощей делают гарниры к рыбе и птице и отдельные блюда, используя их в свежем, отварном и тушеном виде, заправляя оливковым маслом и другими источниками жиров.
Мясо, яйца
Свинина в средиземноморской диете не применяется, говядину используют не чаще четырех раз в месяц. Зато приветствуются курица и яйца. Курятину маринуют в бальзамическом уксусе, а затем запекают. Из яиц делают запеканки и омлеты.
Почему средиземноморская диета полезна
Достоверные исследования, проведенные на более чем 20000 человек показали, что люди, питающиеся по средиземноморском типу, имеют на 33% ниже риск заполучить сердечное заболевание, и на 24% – онкологическое. Жители Средиземноморья меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом, гипертонией., болезнью Альцгеймера. Это объясняется изобилием свежих овощей и фруктов, блюд из бобовых и круп. Жиры поступают в организм не из мяса и рыбы, а из оливкового масла. Воздействие такого способа питания сейчас объясняется минимальным содержанием холестерина и сахара. Кроме того, в средиземноморскую диету входит много продуктов, содержащих омега-3 кислоту, которая разрушает холестерин.
План питания на одну неделю
В меню на неделю входит нежирная рыба и морепродукты до 6 раз в неделю. Ими заменяют привычные котлеты и свининку. Молочные продукты должны иметь низкий процент жирности. Фрукты и йогурты можно есть каждый день, но не сладкие.
Примерное меню на неделю:
День 1. Завтрак – овсянка на молоке, фрукты мед. Обед – суп из рыбы, огуречно-помидорный салат с йогуртом. Ужин – запеканка из цветной капусты, йогурт.
День 2. Завтрак – пшенная каша на молоке с сушеным виноградом и тыквой, зеленое яблоко. Обед – суп из овощей, тушеные кабачки, посыпанные чесноком и зеленью. Ужин – запеченная в духовке морская рыба, обложенная помидорами, на гарнир тушеные в сковородке кабачки с морковкой.
День 3. Завтрак – омлет из двух яиц, кусочек хлеба. Обед – суп с фрикадельками из говяжьего фарша и макаронами, салат из свежей моркови или отварной свеклы. Ужин – стакан кисломолочного напитка, кусок творожной запеканки.
День 4. Завтрак – каша с орехами, ягодами и медом. Обед – суп из гречки с куриным филе. Ужин – салат из морепродуктов и яиц без майонеза.
День 5. Завтрак – омлет из двух яиц, с добавкой болгарского перца. Обед – запеченная рыба с овощами. Ужин – стакан кисломолочного напитка, творог и мед.
День 6. Завтрак – ленивые вареники с творогом. Обед – отварное спагетти в томатном соусе с вареной говядиной. Ужин – запеченная рыба, отварные овощи.
День 7. Завтрак – два отварных яйца, кусочек хлеба. Обед – суп с фрикадельками из говяжьего фарша, салат из свежих овощей. Ужин – стакан кефира, кусочек творога.
Если трехразового питания недостаточно, можно делать перекусы из несладких фруктов и кисломолочных продуктов.
Во время такой диеты вес снижается очень плавно, что не наносит вреда организму, так как он не испытывает стресс. Строго говоря, средиземноморская диета – не ограничение, а рациональное здоровое питание. Придерживаясь его можно за неделю потерять до 3 кг.