Привет, спортсмен!
Данная статья будет о лучших, по моему мнению, блоках упражнений для функционального тренинга. Данные упражнения вы можете включать в свою тренировку на различные группы мышц. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.
Если Вы пропустили тренировку по плаванию, то советую Вам с ней ознакомиться: https://bit.ly/3t7y0iF
ВАЖНО!
Выполняя упражнения технически неправильно вы можете получить травмы. Поэтому, я советую, сначала берите 20% веса от максимально возможного, чтобы понимать как правильно выполнять то или иное упражнение.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
ПОЕХАЛИ!
Что такое функциональный тренинг?
Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.
В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.
Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.
Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.
Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.
Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.
Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.
Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.
Польза и вред функциональной тренировки
Преимущества тренировки:
- Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
- Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
- Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
- Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
- Повышает гибкость и ловкость.
- Повышает настроение.
- Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
- Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.
Вред и противопоказания:
- Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
- Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
- Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.
Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале
Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.
Основная часть:
Приседания с гирей – 15 раз.
Скакалка – 50 раз.
Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.
Отжимания с колен – 10-15 раз.
Тяга гири в наклоне – 15 раз.
Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.
Махи с гирей – 15 раз.
Скручивания на полу – 20 раз.
Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.
Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом.
Заключение.
Настоятельно рекомендую делать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данные упражнения Вам понравились. Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для знатоков.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!