Жим Свенда. Прорабатываем грудные.

Жим Свенда

Преимущества

• Грудные мышцы получают не только динамическую(движение) нагрузку, но и изометрическую (максимальное напряжение). За счет этого увеличивается сила грудных мышц. И повышаются показатели в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа.
• Благодаря близкому расположения рук относительно друг друга идет проработка внутренней части груди.
• Жим Свенда, выполняется с небольшим весом, поэтому риск заработать травму минимален.
• За счет выполнения упражнения стоя, в работу включаются мышцы пресса.
• Активно прорабатываются передние зубчатые мышцы.
• Во время выполнения упражнения, грудные все время находятся под нагрузкой. Так как нам приходится сдавливать диски, чтоб они не упали. Это делает упражнение еще более эффективным.
• Улучшение рельефности грудных мышц.

Недостатки

• Невозможно нарастить мышечную массу. Упражнение в его классическом выполнении, может только повлиять на рельеф и силу грудных. Но масса от этого не прибавится.
• Сложно прогрессировать. Если вы захотите добавить вес, то это сделать будет проблематично. Так как упражнение относится к ряду сложных.

Какие мышцы задействует Жим Свенда?

• Грудные мышцы
• Передние зубчатые мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Трицепсы
• Мышцы пресса
• Предплечья
• Ноги

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес.

Исходное положение:

• Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук.
• Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости.
• Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Выполнение:

• На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления.
• В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце.
• На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Затем отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы.

Рекомендации по выполнению

• В жиме Свенда, можно воздействовать на верх (ключичная часть) или середину грудных. Чтобы это сделать, мы должны выполнять упражнение по разной траектории. Для ключичной части, мы выводим руки немного вверх, примерно до уровня подбородка. Проработка середины груди, происходит строго по горизонтали.
• Не стоит просовывать пальцы в отверстия дисков, этим вы снимаете статическое напряжение в грудных, которое происходит за счет удержания отягощения с помощью сдавливания.
• Сконцентрируйте свое внимание на работе грудных мышц. Вы должны прочувствовать, как они растягиваются и сокращаются.
• Не опускайте локти вниз, так вся нагрузка уйдет на передние дельты.
• Если вы не можете выполнить 10-15 повторений в подходе. Значит вы взяли слишком большой вес.
• Начинающим атлетам, рекомендуется начинать с одного блина. Эффективность такого выполнения будет значительно хуже. Но зато, вы сможете отработать само движение.
• Профессионалам можно использовать не два диска по 5 кг, а три по 2,5 кг. Вес будет меньше, но силу сдавливания придется увеличить.
• Если у вас сильно потеют ладони и вы чувствуете, что блин выскальзывает. Воспользуйтесь магнезией или спортивными перчатками.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Брать большие веса бессмысленно и довольно проблематично, пострадает техника выполнения. И если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. Поэтому работаем на технику.

Не берите большой вес

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками просто прекратите выполнение упражнение. Иначе, есть вероятность уронить блины на ноги.

После отдыха, снизьте вес и продолжайте упражнение. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Сохраняйте статическое напряжение в грудных мышцах

Превращение упражнения в разгибание рук

Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных.

Выполняйте упражнение за счет сокращения грудных

Варианты выполнения

Жим Свенда лежа с диском

Жим Свенда лежа с диском

1.Ложимся на горизонтальную скамью.

2.Берем диск, сжимаем его ладонями.

3.Выжимаем вверх за счет работы грудных.

Выполняя упражнение лежа, можно быстрей увеличивать вес отягощения. Но прежде чем это сделать, прислушайтесь к здравому смыслу. Ведь если блины выпадут из рук, пострадает грудная клетка и лицо.

Жим Свенда в тренажере Смита

Жим Свенда в тренажере Смита

Это очень редкий вариант выполнения этого упражнения.

1. Лягте вдоль грифа штанги.
2. Возьмитесь двумя руками за него (одна выше другая ниже).
3. Делайте жим. Это упражнение может больше приближено к обычному жиму. Только вместо широкой постановки, мы используем узкую.