На эту тему будет несколько постов, которые помогут вам понять, как научиться подтягиваться на одной руке. Сегодня обсудим базовую подготовку.
⠀
✅ Как понять, что вы готовы изучать этот элемент?
⠀
Если вы можете выполнить 15 обычных подтягиваний за подход, значит вы готовы. Больше 15-ти раз — это уже будет работа на выносливость, а нам нужна сила.
⠀
Для работы на силу необходимо повышать нагрузку. Можно подтягиваться с дополнительным весом, максимум 50% от веса вашего тела. Или использовать нестандартные упражнения, тренируясь с собственным весом, а именно:
⠀
1️⃣ Асимметричные подтягивания.
⠀
Повисните на турнике широким хватом. Подтянитесь правым плечом к правой ладони, опуститесь в исходное положение и затем тоже самое на левую сторону. Концентрируйтесь на работающей стороне и старайтесь как можно меньше помогать второй рукой.
⠀
Выполняйте не более 3-х подходов, на 80% от максимального количества повторений. Отдых 2 минуты.
⠀
2️⃣ Статическое удержание в верхней точке.
⠀
Подтянитесь в верхнее положение ассиметричного подтягивания и удерживайте себя. Далее тоже самое на другую руку. Время удержания рассчитывайте по своим силам, но без фанатизма, чтобы не получить перетрен. также можете делать отдых между подходами на правую и левую руку.
⠀
3️⃣ Печатная машинка.
⠀
Повисните на турнике широким хватом, подтянитесь в верхнее положение ассиметричного подтягивания (на любую сторону) и затем перемещайтесь от левой ладони к правой, и обратно, не опускаясь вниз.
⠀
Это упражнение также поможет освоить финальное движение в подтягиваниях на одной. Выполняйте не более 3-х подходов на 80% от максимального количества повторений, с отдыхом 2 минуты.
⠀
В Базовом курсе есть все необходимые упражнения и программа тренировок, чтобы подготовить себя к подтягиваниям на одной руке 💪
⠀
Узнать подробности и приобрести курс можно по ссылке ⠀https://bit.ly/3vYpCnH
Тренируйтесь с умом вместе со Школой Воркаута 🔥
⠀
