На них нужно ориентироваться, если вы занимаетесь силовыми тренировками для набора мышечной массы, а также во время похудения, чтобы защитить мышцы и сбросить жир. Речь идет о белках. Узнайте, как они работают в организме и сколько их нужно есть.
Белки, наряду с углеводами и жирами, являются одним из трех макроэлементов и должны присутствовать в рационе. Но когда вы идете в фитнес-магазин, трудно найти продукты с названиями «дополнительные жиры» или «дополнительные углеводы», но зато будет ряд «дополнительных белков».
Почему? Дело в том, что если вы формируете свое тело, т. е. худеете или наращиваете мышечную массу, вам придется немного больше сосредоточиться на белках. По каким причинам?
Почему белки важны для похудения
1. Защищают мышцы и способствуют потере жира: при сбрасывании всегда теряется не только жир, но и мышцы, а белки, которые являются естественной частью всех тканей и клеток, могут защитить мышечную массу и помочь вам сбросить больше жира.
2. Длительное чувство сытости. Вторая причина, по которой в рационе так много внимания уделяется белкам, заключается в том, что они помогают снизить гликемический индекс. Таким образом, они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и при этом обладают отличной способностью насыщать – из всех трех макронутриентов они лучше и дольше всех утоляют голод.
3. Обладают высоким тепловым эффектом: не в последнюю очередь необходимо упомянуть о значительном тепловом эффекте для белков, а это значит, что на их переработку организм тратит больше всего энергии, т.е. калорий. И это еще один большой плюс при сбое.
Симптомы избытка белка
Хотя из вышесказанного может показаться, что «чем больше, тем лучше» относится к потреблению белка, это, конечно же, не так. Слишком высокий объем, который — в силу широкой доступности продуктов с высоким содержанием белка — не так уж и нереален, приводит к проблемам с пищеварением, включая вздутие живота и запоры.
А когда избыток белка длится дольше, он нагружает печень и почки, которые заботятся об удалении продуктов жизнедеятельности белков (например, азота). Перегрузка организма может иметь множество неспецифических проявлений, таких как плохое качество кожи и волос, снижение работоспособности, быстрая утомляемость и прочее.
Суточная доза белка: сколько нужно есть?
При обычном питании рекомендуется съедать около одного грамма белка на килограмм веса. Однако, если вы активно занимаетесь спортом, худеете или хотите набрать мышечную массу, потребность может увеличиться – примерно до 1,5–2 граммов белка на килограмм массы тела.
Потребление более 2,5 г на кг в долгосрочной перспективе уже считается рискованным. Если вы страдаете ожирением, рекомендуется принимать количество, соответствующее вашему идеальному весу. Просто чтобы дать вам представление: если вы весите 80 кг, но ваш оптимальный вес будет 60 кг., принимайте около 60 × 1,5 грамма или 90 граммов белка в день.
Животные и растительные источники белков
Как и весь рацион, источники белка должны быть разнообразными, то есть сочетать животные и растительные источники. Почему? Растительные белки имеют более слабый спектр незаменимых аминокислот, поэтому являются неполноценными. Этого нельзя сказать о животных, но их потребление часто приносит большее количество насыщенных жиров, поэтому нецелесообразно основывать диету только на них.
Лучшими источниками животного белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Среди растительных – бобовые, орехи, семечки, некоторые злаки, темпе или тофу.
Специальные белковые продукты
Что касается протеиновых батончиков и других продуктов, то они могут относиться к обеим группам. Это зависит от того, является ли основой сывороточный белок животного происхождения или какой-то растительный, например, соевый, рисовый или гороховый. Сывороточные продукты более распространены и обычно более высокого качества, но это не правило и зависит от конкретного продукта. Всегда учитывайте белок, который вы потребляете, в общем потреблении.
#белки #похудеть #набрать вес #тренировки #мышцы #ожирение
Другие наши интересные публикации!