А ведь этим так часто грешат люди, которые хотят похудеть или оздоровиться...
Вопрос жиров в теме ПэПэ прямо-таки крамольный.
До сих пор до меня доносятся слухи о том, что где-то бродят динозавры, которые жиры своим подопечным ограничивают до одного яичного желтка в день.
Ведь быстрая цифра на весах для них куда важнее здоровья сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. Так и хочется настучать по одному месту, чтобы выбить эту ересь о “здоровье” безжировых диет, от которых все научное сообщество открестилось еще в начале века.
Где же правда?
В 2011 году в Швейцарии провели масштабный сравнительный анализ низкожировой и средиземноморской диет (1). Для справки средиземноморская диета включает как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, а также достаточно белков и углеводов.
В испытании приняли участие 2650 человек в возрасте от 35 до 68 лет. Наблюдение длилось 6 месяцев.
Итогом было более значимое улучшение показателей артериального давления, глюкозы в плазме крови и уровня холестерина у тех, в чьем рационе было достаточно жиров.
Еще одно долгосрочное исследование, которое было проведено в 2008 году, сравнивало 3 вида рациона: средиземноморский, низкоуглеводный и низкожировой в течение 2 лет (2).
Последний показал себя хуже всех как в скорости снижения веса, так и по уровням глюкозы и инсулина в крови натощак, так и по соотношению “хорошего” и “плохого” холестерина.
Попытка исключить или свести к минимуму жиры в рационе - это провал.
Не надо так!
К тому же очень часто исключение жиров ведет к эмоциональной нестабильности. А их адекватный баланс - к улучшению психологического состояния (4).
Для меня самый главный приоритет в работе - это здоровье моих подопечных. И сбалансированное питание - это всегда беспроигрышный вариант. А крайности оправданы только по рекомендациям лечащего врача, если того требует заболевание.
В итоге мои клиенты радуют меня вот такими успехами:
Можно ли жарить на масле?
От тех, кто слышит звон, но не знает где он, вы могли узнать, что при жарке образуются транс-жиры. Разумеется, это бред.
Модифировать жиры невозможно даже во фритюре!
Для получения трансжиров необходима гидрогенизация, которая возможна только при нагревании воды до состояния плазмы, в результате чего жир объединяется с водородом.
Миф пошел из-за путаницы и непонимания разницы между образованием транс-жиров и свободных радикалов.
Свободные радикалы образуются, когда жиры окисляются, то есть соединяется с кислородом.
Для того, чтобы этого не происходило, используйте масла, устойчивые к высоким температурам:
- Топленое сливочное (или ГХИ)
- Кокосовое масло холодного отжима
- Оливковое масло первого отжима (Virgin Olive oil)
Для сравнения точка дымления обычного сливочного масла всего 120 градусов, а топленого - 250.
Кокосовое масло - и вовсе кладезь полезностей и способствует повышению уровня “хорошего” холестерина (3).
Разумеется, не стоит лить масло в сковородку от души.
Вполне достаточно размазать пару капель силиконовой кисточкой, чтобы не испортить покрытие сковородки.
Упомянутые исследования:
1) Meta-analysis comparing Mediterranean to low-fat diets for modification of cardiovascular risk factors
2) Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet
3) Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity
4) A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED)