Привет, спортсмены! Думаю каждый из тех, кто следит за своим телом хоть раз прибегал к сушке. У кого-то получалось, а у кого-то нет. Моя первая сушка была провальной. Я потерял 5кг. Вроде неплохо, но потерял я в основном не жир, а мышцы, которые мне, как эктоморфу, нарастить не легко. Однако, спустя большое количество диет, я сделал для себя много выводов и получил огромный опыт, изучил много информации и пообщался с настоящим чемпионом мира. Все его советы и многолетний опыт я изложу в этой статье!
Питание
Самый важный залог сушки - верное питание. За результат на 80% отвечает то, что и как вы едите, и лишь 20% зависит от тренировок. Только дефицит калорий. Белок и овощи, а также углеводы в дни, когда у нас основные тренировки . Обязательно пить много воды. Больше ничего. Питаемся 3 раза в день.
Сейчас приведу пример 2х рационов. Исходя из них, сможете составить свой или питаться по моим готовым
Рацион 1 (день промежуточной тренировки)
Завтрак: яичница из 4х яиц на оливковом масле
Обед: салат из огурцов, помидоров и листов салата (без масла). Куриная грудка
Ужин: салат из огурцов, помидоров и листов салата (без масла). Жареная рыба
Рацион 2 (день основной тренировки)
Завтрак: обезжиренный творог (150-180г) с обезжиренным кефиром
Обед: 100г гречки и индейка
Ужин: салат из огурцов, помидоров и листов салата (без масла). Жареная рыба
На фото ниже приведены продукты, которые вы можете есть на сушке
Тренировки
Они очень важны, чтоб не потерять мышцы. Говорю сразу, тренироваться придётся очень часто, по 6 дней в неделю, но щас опишу как. Придерживаясь советам, трудностей не возникнет, не стоит бояться большого количество тренировок.
За неделю до сушки мы начинаем тренироваться по технике "5 по 5". Она представляет собой 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении, отдых между подходами 3-5 минут. Эта техника рассчитана на постоянную прогрессию нагрузок, т.к. сократив повторения, можно легче растить силовые.
В эту неделю перед сушкой мы подбираем свой максимальный рабочий вес с этой техникой.
На вторую неделю начинается сушка. Допустим, у вас 3 тренировки в неделю (понедельник(1), среда(2), пятница(3)). Их мы считаем за основные. Во вторник, четверг и субботу мы делаем промежуточные тренировки. Сейчас все распишу
Понедельник: основная тренировка 1. Берём вес больше, чем на прошлой неделе (его мы стараемся увеличить в каждом упражнении)
Вторник: промежуточная тренировка 3. Это наша основная тренировка 3, но там мы делаем не 5 по 5,а 3 по 5 с тем же весом.
Среда. основная тренировка 2. Берём вес больше, чем на прошлой неделе (его мы стараемся увеличить в каждом упражнении)
Четверг. промежуточная тренировка 1. Это наша основная тренировка 1, но там мы делаем не 5 по 5,а 3 по 5 с тем же весом.
Пятница. основная тренировка 3. Берём вес больше, чем на прошлой неделе (его мы стараемся увеличить в каждом упражнении)
Суббота. промежуточная тренировка 2. Это наша основная тренировка 2, но там мы делаем не 5 по 5, а 3 по 5 с тем же весом.
Воскресенье: отдых
Вот так. Но зачем так много тренировок?
Во-первых, мы создаём постоянный стресс организму, что даёт ему понять, мышцы сжигать вообще не вариант, потому что они постоянно под нагрузкой, и недостающие калории он берет только из жира.
Не беспокойтесь, перетренированность вы не словите, если будете грамотно чередовать основные и промежуточные тренировки
Однако, если вы чувствуете недомогание усталость, то поберегите организм. Встаньте у зеркала, оцените фигуру визуально, выявите доминирующую группу мышц и пропустите промежуточную тренировку. Если у вас крупные ноги, то они не превратятся в "спички", если вы не пойдёте на мини-тренировочку.
Как сушиться? В долгосрочной или краткосрочной перспективе?
Я придерживаюсь строго краткосрочной сушки. Из-за большого количества тренировок и маленькой калорийности рациона будет очень сложно так жить на протяжении нескольких месяцев. Выше описанная сушка предусмотрена на 1-2 недели. Если грамотно ей следовать, то результат не заставит себя ждать. Если процент жира у вас выше нормы (норму можно загуглить), то исключайте промежуточные тренировки, не урезайте сильно калории и проводите сушку, длиною где-то в месяц.
Лайфхаки и советы
1. Всегда носите с собой пару кубиков сахара. При ухудшении самочувствия их необходимо съесть. Этот сахар не прибавит ни грамма жира, т.к. полностью будет поглощён мозгом
2. Сутра, вместе с яйцами, можно съесть один апельсин. Это даст вам чувство сытости на 3-4 часа
3. Всегда имейте при себе овсяное печенье. Если появляется сильная жажда что-то съесть, то одно печенье утолит голод.
4. Если сильно хочется сахара, то Cola Zero раз в неделю будет очень кстати. Она облегчит сушку
5. Если вы занимаетесь умственной деятельностью, то перед началом решения сложной задачи можете съесть аскорбинку